くまさんの健康ひとりご飯

30半ば、去年病気がみつかり食に関心を持つようになり健康を気にし始めた女の食事記録です。自炊したことなかった人が毎日料理をしています。どうせなら体にいい物が食べたいと思い、栄養素や食について独学中です。

筋肉痛回復!筋肉をつくる食事。適切なたんぱく質の量と食べ方。

筋肉をつくるにはタンパク質を摂ればいいってわけじゃなかった!

いきなりですが、わたしの体は同年代の女性と比べて筋肉量は少ない方だと思うんです。それは、今はそんな事はないですが、それまでめちゃくちゃな(食)生活をおくっていた時期がありました。当時は、とてもじゃないけれど体が筋肉をつくれるような環境ではありませんでした。実際そのとき試しに腹筋をしてみた時がありましたが、一度もできなかったです。今は(食)生活やまわりの環境を改めたので、少しずつ筋肉もついてきて腹筋の出来る回数も増えてきています。

それでね、食生活レコーディングダイエット系のアプリ【カロリーママ】でその日に食べた食事のカロリーや栄養バランスをチェックするようになってから気づいちゃいました💦もしかして、筋肉量を増やさないで食事(カロリー)をコントロールして体重だけ落としたら、体重が減れば減るほど1日に摂ってもいいカロリーも減るんじゃないの?ということに・・。そういうことだよね?!(;゚Д゚)

生活と食事内容を出来るだけ自分が心地良く過ごせるように変えてから、最近は全身鏡を見た時に少しずつ体のラインが変わってきたことに気づきました。むくみやすいので平気で1~2キロバーンと増えたりもするけれど(前はむくむと顔がムクムク状態で手や足も紅葉饅頭ですか?ってくらいプクプクになってたんだけど)最近はそこまでじゃなくなりました。

話を戻しますが、ふと思ったんです。筋肉量(代謝量)が少ないのに体重を落としたら、余計に食べられる量が減るよね?それって辛いよねって。

気が向いたときにヨガ教室に行くくらいでほとんど運動していないので、食事改善と共に毎日ちゃんと運動して筋肉もつけていった方がいいのかなって。そこで効率よく筋肉がつくれる食事について勉強することにしました。

そして、タンパク質は摂れば摂るほど筋肉にいい(増える)って思っていたけれど、違うということを知りました!!(;´・ω・)信じて疑ってなかったのでビックリした!!

タンパク質には適切な摂取量があるそうです。

しかも、タンパク質だけで筋肉がつくられるわけではなく、ビタミンB6、亜鉛、炭水化物を一緒に摂取することで筋肉がつくられるという事実を知って猛烈にビックリしました!

この時は↓まだタンパク質は摂れば摂るほどいいって思ってたし他の栄養素も必要なことを知りませんでした。。でも、ちゃんとビタミンB6、亜鉛、炭水化物も一緒にとってて良かった(´ε` )

www.bonyarikuma.work

タンパク質の摂り過ぎは太る?これは経験がある!!!(; ・`д・´)

タンパク質は1gで4kcalあります。摂りすぎると体脂肪が増える原因になります。

20代半ばで本気ダイエットをした時に、低糖質ダイエットをしたんです。その時・・バカだったのかな・・?タンパク質は太らない!と本気で思ってて、1日に沢山の量のプロテインを飲んでいました。結果は、いくら糖質を制限しても運動を増やしてもプロテインをガバガバ飲み始めたあたりからジワジワ太っていきました。その時はプロテインのせいで太ったなんて思いもしなかったです。そして報われない努力に嫌気がさしてダイエットやめてやりました(*‘ω‘ *)そんな過去の失敗を思い出しました。

沢山とれば太ることは知っていたけれど、ダイエットしている時は糖質はダメだけど、タンパク質は沢山摂っても大丈夫だと謎に思っていました。しかも、タンパク質は摂れば摂るだけ筋肉にいいんだ、(増える)と思っていたのでビックリしました!

うん。いわれてみれば摂れば摂るだけ筋肉によくて増えてたら、あの頃の私はボディービルダー並みにムキムキマッチョになってたはず・・わーーー!なんで気づかなかったんだろう!

そうやって考えると、筋肉をつくる事にも、体重を減らす事にも、むくみをとる事にも、代謝をあげる事にも、その時それぞれの適量があるのかもしれないですね。そういうのを勉強して実践していくことが健康に繋がるのかなぁと思いました。

適切なタンパク質の摂取量は?

ヨガやウォーキングなどの200~400kcal消費するくらいの運動量だったら、体重1㎏に対してタンパク質は1.0~1.4gが適量です。なので、運動したからといって特別タンパク質を多くとる必要はないのです。(めちゃめちゃハードな運動した日は別ですよ><)

それから、タンパク質は摂りだめができないので、三食の食事でバランスよく摂ることが大事。←これ知らなかったからビックリした!!Σ(゚Д゚)

体重にもよりますが、一食あたりのタンパク質量の目安は、20gくらいで、朝昼夕ご飯で大体60gくらい。

うーん、20gってどのくらいだよ?!って感じですよね。そう思って調べてみました。片手の手のひら1つ分のお肉やお魚などをイメージすると大体20gになるそうです(*´ω`*)

実際にタンパク質の量を意識してご飯を作ってみました。

朝ご飯のような夕ご飯 419kcal(カロリーママでカロリー調べた)

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ご飯、お豆腐とワカメの味噌汁、焼き鮭、温野菜とアボカド少し、スイカでした。

鮭は少し小ぶりのものだったので味噌汁にお豆腐を入れました。手のひらの上に鮭とお豆腐をのせて、手のひら1つ分くらいの量になるように意識してみました!

タンパク質の他に筋肉をつくるのに必要な栄養素である亜鉛はワカメから、ビタミンB6はアボカドから、炭水化物はご飯からとれるようにしました。

パッと見、昨日の食事と似てるからいつものご飯って感じだけれど、いつもよりも腹もちが良かったような気がします。タンパク質は消化するのに時間がかかるからかな。

運動するしないに関係なく、普段から毎食このくらいのたんぱく質は必要なんだと思うと、以前の私のようにやっぱり食べないダイエット、何かを極端に減らすダイエットをするよりも、その日の心身の調子をみながら食べる物を調節する方が自然なんだなぁと改めて思いました。

まとめというか一言

最近玄米サボってる・・やっぱり白いご飯が美味しいんだもん。