筋肉をつくるにはタンパク質を摂ればいいってわけじゃなかった！
いきなりですが、私の体の筋肉量は、同年代の女性に比べて少ない方だと思うんです。
今は大丈夫だけれど、それまでは忙しさを理由にめちゃくちゃな(食)生活をおくっていた時がありました。その頃の食生活は、簡単に食べられるカップラーメンやお惣菜が主でした。体にとって良質な栄養になるものは、ほとんど食べていませんでした。
しかも、ストレスも抱えていて疲れ切っていたので、心身が重たくて必要なこと以外は出来るだけ動きたくないと思っていました。
そんな状態でしたので、とてもじゃないけれど、体が筋肉をつくれるような状態ではありませんでした。そのときに腹筋をしてみたことがありましたが、なんと一度もできませんでした。
ストレスフルだった環境などを自分が心地よく過ごせるように変えて、しっかりと食べるようにしたら、体力もついてきて、今は少しずつ筋肉もついてきました。腹筋も出来るようになりました。ストレスフルで生きる事で精一杯だった時は、気力がなくて、食事改善をしようという気持ちにもなれませんでした。
環境改善と食事改善をして暫くして、全身鏡で自分の姿を見た時に、少しずつ体のラインが変わってきたことに気づきました。
むくみやすいので体重的には平気で１日で１～２キロバーンと増えたりもするけれど、以前に比べるとむくみが体やフェイスラインにあらわれにくくなったと思います。なので、私はむくみと筋肉量は関係しているんじゃないかなと思っています。
ダイエット(減量)と筋肉量の関係について、私が気づいたこと。
最近、レコーディングダイエット系のアプリ【カロリーママ】というものを使って食事を管理しているのですが、それで気づいたことがありました。
もしかして、筋肉量を増やさないで、食事(カロリー)をコントロールして体重だけ落としたら、体重が減れば減るほど、１日に摂ってもいいカロリーも減るんじゃないの？って思ったんです。
そういうことだよね？！(；ﾟДﾟ)
筋肉量(代謝量)が少ないままで、体重を落としたら、その分だけ余計に食べられる量が減るってことだよね？って。
気が向いたときにヨガ教室に行ったり散歩したりするくらいで、ほとんど運動していないので、食事改善と共に毎日ちゃんと運動もして積極的に筋肉をつけていった方がいいのかなって思いました。
そこで、せっかく運動をするのだから、効率よく筋肉をつけたい！と思った私は、筋肉に良い栄養素について勉強してみることにしました。
タンパク質の摂りすぎは太る？！でも、これは経験がある！！！(; ･`д･´)
コレ、よく考えれば当たり前のことなので知っている人も多いかもしれませんが、私は気づけませんでした💦そして知った時は、かなりの衝撃を受けました！💦
タンパク質は摂れば摂るほど筋肉にいい（増える）って思っていたけれど、違ったみたいです！ほんとうに信じて疑ってなかったのでビックリしました！！
なんと、
タンパク質には適切な摂取量があるそうです。
しかも、タンパク質だけで筋肉がつくられるわけではなく、ビタミンＢ６、亜鉛、炭水化物を一緒に摂取することで筋肉がつくられるという事実を知って猛烈にビックリしました。
この記事を書いていた時は、まだタンパク質は摂れば摂るほどいいって思ってたし、タンパク質以外の他の栄養素が必要なことも知りませんでした。↓
でも、使った材料の栄養素を見直してみたら偶然だけれど、ちゃんとビタミンB６、亜鉛、炭水化物も一緒に摂れてて良かったです。
タンパク質は１ｇで４kcalあります。摂りすぎると体脂肪が増える原因になるそうです。
実は、私にはダイエット中にタンパク質を摂りすぎたことで太ってしまった経験がありました。
２０代半ばで本気ダイエットをした時に、低糖質ダイエットをしたんです。その時は、３か月で６キロ痩せませした。糖質はダメだけれど、タンパク質は沢山摂っても太らない！って思っていて、ダイエットの後半あたりから極端なダイエットに体が抗うようにスゴイ食欲が出てきてお腹が空きすぎて毎日大量のプロテインを飲んでいました。
結果は、いくら糖質を制限しても、運動を増やしても、プロテインをガバガバ飲み始めたあたりからジワジワ太っていきました。
その時はプロテインのせいで太っているなんて思いもしなかったので、運動量を増やしたり、食事をもっとストイックに減らしてみたり、いろいろしましたが、最終的には報われない努力に嫌気がさしてダイエットをやめてやりました(*‘ω‘ *)
プロテインのせい、って書きましたが、実際には体に必要な栄養を摂っていなかったので長い間栄養不足状態だったところに、その頃は毎日むりやり過剰に運動していたので、疲労がたまっていて体が体を守るために入ってきた栄養を少しでも蓄えようとしていたせいで、プロテインを飲んだだけでもジワジワ太っていったのではないか、と当時の自分を振り返り考えています。
タンパク質も摂りすぎれば体脂肪が増える原因になる、←コレを知ったとき、過去のダイエットが失敗に終わった原因が腑に落ちたのと同時にとてもビックリしました。
うん。タンパク質を摂れば摂るだけ筋肉が増えるんだったら、あの頃の私はボディービルダー並みにムキムキマッチョになってたはず・・わーーー！なんで気づかなかったんだろう！って思いました。。
適切なタンパク質の摂取量は？
ヨガやウォーキングなどの２００～４００kcal消費するくらいの運動量だったら、体重１㎏に対してタンパク質は１．０～１．４ｇが適量です。
なので、運動したからといって特別タンパク質を多くとる必要はないのです。(めちゃめちゃハードな運動した日は別ですよ＞＜)
それから、タンパク質は摂りだめができないので、三食の食事でバランスよく摂ることが大事。←これ知らなかったからさらにビックリした！！Σ(ﾟДﾟ)
体重にもよりますが、一食あたりのタンパク質量の目安は、２０ｇくらいで、朝昼夕ご飯で大体６０ｇくらい。
うーん、２０ｇってどのくらいだよ？！って感じですよね。そう思って調べてみました。片手の手のひら１つ分のお肉やお魚などをイメージすると大体２０ｇになるそうです(*´ω｀*)
実際にタンパク質の量を意識してご飯を作ってみました。
朝ご飯のような夕ご飯 ４１９kcal(カロリーママでカロリー調べた)
ご飯、お豆腐とワカメの味噌汁、焼き鮭、温野菜とアボカド少し、スイカでした。
鮭は少し小ぶりのものだったので味噌汁にお豆腐を入れました。手のひらの上に鮭とお豆腐をのせて、手のひら１つ分くらいの量になるように意識してみました！
タンパク質の他に筋肉をつくるサポートをしてくれる栄養素である亜鉛はワカメから、ビタミンＢ６はアボカドから、炭水化物はご飯からとれるようにしました。
パッと見、昨日の食事と似てるからいつものご飯って感じだけれど。
運動するしないに関係なく、普段から毎食このくらいのタンパク質は必要なんだと思うと、やっぱり、前に私がやっていたみたいな食べないダイエットや何かを極端に減らすダイエットをするよりも、その日の心身の調子をみながら食べ物や量を調節する方が自然なんだなぁと改めて思いました。
私が作る「筋力トレーニング応援レシピ」は、コチラから見れます。↓
筋力トレーニングを応援 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
その人の「一番良い」は人それぞれだけれど、変わってきた体のラインをみると私にとっては食事も無理することなく自然体で食べるのが一番いいんだろうなと感じています。