くまさんの健康ひとりご飯

30半ば、去年病気がみつかり食に関心を持つようになり健康を気にし始めた女の食事記録です。自炊したことなかった人が毎日料理をしています。どうせなら体にいい物が食べたいと思い、栄養素や食について独学中です。

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筋肉痛回復!筋肉をつくる食事。適切なたんぱく質の量と食べ方。

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筋肉をつくるにはタンパク質を摂ればいいってわけじゃなかった!

レコーディングダイエット系のアプリ【カロリーママ】でその日に食べた食事のカロリーや栄養バランスをチェックするようになってから気づいちゃいました💦もしかして、これって体重が減れば減るだけ1日に摂ってもいいカロリーが減るんじゃないの?ということに・・。そういうことだよね?!(;゚Д゚)

今までの生活と食事内容を出来るだけ自分が心地良く過ごせる生活スタイル、食事内容に変えてから、最近少しずつ体のラインが変わってきたことに気づきました。むくみやすいので平気で1~2キロバーンと増えたりもするけれど、前はむくむと顔がムクムク状態で手や足も紅葉饅頭ですか?ってくらいプクプクになってたんだけど、最近はそこまでじゃなくなりました。他に何もしてないから生活や食事内容を変えたおかげなのかなって思います。

ふと思ったんです。筋肉量は変わらないのに食べれる量が減るのは辛いよねって。気が向いたときにヨガ教室に行くくらいでほとんど運動してないので、毎日ちゃんと運動して筋肉もつけて行った方がいいのかなって。そこで筋肉をつくる食事について勉強することにしました。

そして、タンパク質は摂れば摂るほど筋肉にいい(増える)って思っていたけれど、違うということを知りました!!(;´・ω・)信じて疑ってなかったのでビックリした!!

少し自己紹介させてください!病気をキッカケに自炊をはじめました。それまでは外食やお惣菜ばかりだったので・・正直、お料理は苦手です💦でも、続けていくうちに作るのが楽しくなってきました!どうせなら体にいい物を食べたいと思い、お料理と一緒に栄養や食について独学中です。そんな人のブログです!よければ少しのお時間、お付き合いくださると嬉しいです(o*。_。)oペコッ

適切なタンパク質摂取量があって、しかも、タンパク質だけで筋肉がつくられるわけではなく、ビタミンB6、亜鉛、炭水化物を一緒に摂取することで筋肉がつくられるという事実を知って猛烈にビックリしました!「ふあ!!Σ(゚Д゚)」ってなった。その時私の横にいた見知らぬ人も、いきなり「ふあ!Σ(゚Д゚)」って言いだした私をみてビックリした顔してた。(・◡ु‹ ) ✧*テヘペロ

この時は↓まだタンパク質は摂れば摂るほどいいって思ってたし他の栄養素も必要なことを知りませんでした。。でも、ちゃんとビタミンB6、亜鉛、炭水化物も一緒にとってて良かった(´ε` )

www.bonyarikuma.work

タンパク質の摂り過ぎは太る?これは経験がある!!!(; ・`д・´)

タンパク質は1gで4kcalあります。摂りすぎると体脂肪が増える原因になります。20代半ばで本気ダイエットをした時に、低糖質ダイエットをしたんです。その時・・バカだったのかな・・?タンパク質は太らない!と本気で思ってて、1日に沢山の量のプロテインを飲んでいました。結果は、いくら糖質を制限しても運動を増やしてもプロテインをガバガバ飲み始めたあたりからジワジワ太っていきました。そして、報われない努力に嫌気がさしてダイエットやめてやりました(*‘ω‘ *)

そんなことがありタンパク質も太るんだ、という事を学びました。

沢山とれば太ることは知っていたけれど、タンパク質は摂れば摂るだけ筋肉にいいんだ、(増える)と思っていたのでビックリしました!うん。いわれてみれば摂れば摂るだけ筋肉によくて増えてたら、あの頃の私はボディービルダー並みにムキムキマッチョになってたはず・・わーーー!なんで気づかなかったんだろう!

そうやって考えると、筋肉をつくる事にも、体重を減らす事にも、むくみをとる事にも、代謝をあげる事にも、それぞれに法則がある(病気とか体調によって絶対の法則じゃないけれど)のかもしれないですね。そういうのを勉強して実践していくことが健康に繋がるのかなぁと思いました。

適切なタンパク質の摂取量は?

ヨガやウォーキングなどの200~400kcal消費するくらいの運動量だったら、体重1㎏に対してタンパク質は1.0~1.4gが適量です。なので、運動したからといって特別タンパク質を多くとる必要はないのです。(めちゃめちゃハードな運動した日は別ですよ><)

それから、タンパク質は摂りだめができないので、三食の食事でバランスよく摂ることが大事。←これ知らなかったからビックリした!!Σ(゚Д゚)

体重にもよりますが、一食あたりのタンパク質量の目安は、20gくらいで、朝昼夕ご飯で大体60gくらい。

うーん、20gってどのくらいだよ?!って感じですよね。そう思って調べてみました。片手の手のひら1つ分のお肉やお魚などをイメージすると大体20gになるそうです(*´ω`*)

実際にタンパク質の量を意識してご飯を作ってみました。

朝ご飯のような夕ご飯 419kcal(カロリーママでカロリー調べた)

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ご飯、お豆腐とワカメの味噌汁、焼き鮭、温野菜とアボカド少し、スイカでした。

鮭は少し小ぶりのものだったので味噌汁にお豆腐を入れました。手のひらの上に鮭とお豆腐をのせて、手のひら1つ分くらいの量になるように意識してみました!

タンパク質の他に筋肉をつくるのに必要な栄養素である亜鉛はワカメから、ビタミンB6はアボカドから、炭水化物はご飯からとれるようにしました。

パッと見、昨日の食事と似てるからいつものご飯って感じだけれど、いつもよりも腹もちが良かったような気がします。タンパク質は消化するのに時間がかかるからかな。

運動するしないに関係なく、普段から毎食このくらいのたんぱく質は必要なんだと思うと、以前の私のようにやっぱり食べないダイエット、何かを極端に減らすダイエットをするよりも、その日の心身の調子をみながら食べる物を調節する方が自然なんだなぁと改めて思いました。

 

まとめというか一言

最近玄米サボってる・・やっぱり白いご飯が美味しいんだもん。

 

 

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