くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。それまでの環境を変えて、婦人科に通院しながら良くなる為に出来る事はないかと考えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

筋肉痛回復!筋肉をつくる食事。適切なたんぱく質の量と食べ方。

筋肉をつくるにはタンパク質を摂ればいいってわけじゃなかった!

いきなりですが、わたしの体は同年代の女性と比べて筋肉量は少ない方だと思うんです。

今はそんな事はないですが、それまでは忙しさを理由にめちゃくちゃな(食)生活をおくっていた時期がありました。

その頃の食生活は、簡単に食べられるカップラーメンやお惣菜が主で、体にとって良質な栄養になるものは、ほとんど食べていませんでした。

しかも、ストレスも抱えていて疲れ切っていたので、心身が重たくて、必要なこと以外は出来るだけ動きたくないと思っていました。

そんな状態でしたので、とてもじゃないけれど体が筋肉をつくれるような状態ではありませんでした。

実際、そのとき試しに腹筋をしてみた時がありましたが、なんと、一度もできませんでした!

 

今は、食事内容やまわりの環境などを自分が心地よく過ごせるように改めて、少しずつ筋肉もついてきました。腹筋が出来る回数も増えてきました。

それと同時に、最近は全身鏡で自分の姿を見た時に、少しずつ体のラインが変わってきたことに気づきました。

むくみやすいので、体重的には平気で1~2キロバーンと増えたりもするけれど、(前はむくむと顔がムクムク状態で手や足も紅葉饅頭ですか?ってくらいプクプクになってたんだけど)最近は、そこまで大きく増える事はなくなってきました。

なので、私は、むくみと筋肉量は関係していると思っています。

ダイエット(減量)と筋肉量の関係について、私が気づいたこと。

最近、レコーディングダイエット系のアプリ【カロリーママ】というものを使って毎日の食事を管理しはじめたのですが、それで気づいたことがありました。

もしかして、筋肉量を増やさないで、食事(カロリー)をコントロールして体重だけ落としたら、体重が減れば減るほど、1日に摂ってもいいカロリーも減るんじゃないの?って思ったんです。

そういうことだよね?!(;゚Д゚)

筋肉量(代謝量)が少ないままで、体重を落としたら、その分だけ余計に食べられる量が減るってことだよね?って。

 

気が向いたときにヨガ教室に行くくらいで、ほとんど運動していないので、食事改善と共に、毎日ちゃんと運動もして筋肉をつけていった方がいいのかなって思いました。

そこで、体が効率よく筋肉をつくれる食事について勉強してみることにしました。

タンパク質の摂りすぎは太る?!これは経験がある!!!(; ・`д・´)

知っている人も多いかもしれませんが、私は知りませんでした💦

そして知った時、かなりの衝撃を受けました!💦

 

タンパク質は摂れば摂るほど筋肉にいい(増える)って思っていたけれど、違ったみたいです!信じて疑ってなかったのでビックリした!!

なんと、

タンパク質には適切な摂取量があるそうです。

しかも、タンパク質だけで筋肉がつくられるわけではなく、ビタミンB6、亜鉛、炭水化物を一緒に摂取することで筋肉がつくられるという事実を知って猛烈にビックリしました!

 

この記事を書いていた時は、まだタンパク質は摂れば摂るほどいいって思ってたし他の栄養素も必要なことを知りませんでした。↓

www.bonyarikuma.work

でも、使った材料の栄養素を見直してみたら、偶然だけれど、ちゃんとビタミンB6、亜鉛、炭水化物も一緒に摂れてて良かったです。

 

タンパク質は1gで4kcalあります。摂りすぎると体脂肪が増える原因になります。

 

20代半ばで本気ダイエットをした時に、低糖質ダイエットをしたんです。その時は、3か月で6キロ痩せませした。

その時、糖質はダメだけれど、タンパク質は沢山摂っても太らない!って謎に本気で思ってて、ダイエットの後半あたりから1日に沢山の量のプロテインを飲んじゃったんです。

結果は、いくら糖質を制限しても運動を増やしても、プロテインをガバガバ飲み始めたあたりからジワジワ太っていきました。

その時はプロテインのせいで太ったなんて思いもしなかったので、運動量を増やしたり、他に必要な栄養(食事)をもっとストイックに減らしてみたり、いろいろしましたが、最終的には、報われない努力に嫌気がさして、ダイエットやめてやりました(*‘ω‘ *)

 

タンパク質には適切な摂取量がある、という事を知った時、そんな過去の失敗を思い出しました。

しかも、タンパク質は摂れば摂るだけ筋肉にいいんだ、(増える)と、間違った思い込みをしていたので、知った時、過去のダイエットの失敗原因が腑に落ちたのと同時に、とてもビックリしました!

 

うん。いわれてみれば摂れば摂るだけ筋肉によくて増えてたら、あの頃の私はボディービルダー並みにムキムキマッチョになってたはず・・わーーー!なんで気づかなかったんだろう!って思った!

適切なタンパク質の摂取量は?

ヨガやウォーキングなどの200~400kcal消費するくらいの運動量だったら、体重1㎏に対してタンパク質は1.0~1.4gが適量です。

 

なので、運動したからといって特別タンパク質を多くとる必要はないのです。(めちゃめちゃハードな運動した日は別ですよ><)

それから、タンパク質は摂りだめができないので、三食の食事でバランスよく摂ることが大事。←これ知らなかったからビックリした!!Σ(゚Д゚)

 

体重にもよりますが、一食あたりのタンパク質量の目安は、20gくらいで、朝昼夕ご飯で大体60gくらい。

うーん、20gってどのくらいだよ?!って感じですよね。そう思って調べてみました。片手の手のひら1つ分のお肉やお魚などをイメージすると大体20gになるそうです(*´ω`*)

実際にタンパク質の量を意識してご飯を作ってみました。

朝ご飯のような夕ご飯 419kcal(カロリーママでカロリー調べた)

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ご飯、お豆腐とワカメの味噌汁、焼き鮭、温野菜とアボカド少し、スイカでした。

 

鮭は少し小ぶりのものだったので味噌汁にお豆腐を入れました。手のひらの上に鮭とお豆腐をのせて、手のひら1つ分くらいの量になるように意識してみました!

 

タンパク質の他に筋肉をつくるのに必要な栄養素である亜鉛はワカメから、ビタミンB6はアボカドから、炭水化物はご飯からとれるようにしました。

パッと見、昨日の食事と似てるからいつものご飯って感じだけれど、いつもよりも腹もちが良かったような気がします。タンパク質は消化するのに時間がかかるからかな。

 

運動するしないに関係なく、普段から毎食このくらいのたんぱく質は必要なんだと思うと、以前の私のようにやっぱり食べないダイエット、何かを極端に減らすダイエットをするよりも、その日の心身の調子をみながら食べる物を調節する方が自然なんだなぁと改めて思いました。

まとめというか一言

その人の一番いいは人それぞれだけれど、変わってきた体のラインやむくみ具合をみると、私にとっては、食事も無理することなく自然体が一番いいんだろうな、と感じています。