くまさんの健康ひとりご飯

30半ば、去年病気がみつかり食に関心を持つようになり健康を気にし始めた女の食事記録です。自炊したことなかった人が毎日料理をしています。どうせなら体にいい物が食べたいと思い、栄養素や食について独学中です。

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筋肉をつくる食事!オートミールでグルテンフリーの太りにくいパンケーキ、ヨーグルトソース添えの作り方。

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オートミールを使ってグルテンフリーデザートパンケーキを作りました!

パンケーキ好きなんだけれど、個人的なイメージですが太りやすい食べ物だと思うので敬遠してしまいます。気兼ねなくパンケーキが食べたくて、前に粉なしでオートミールを使ってパンケーキを作ったことがあります。

今日はそのレシピを応用して、効率よく筋肉をつくれるパンケーキセットを作ってみました!

注意:オートミール自体はグルテンフリーですが、栽培環境や加工場の環境によって含まれてしまう場合もあります。なので、アレルギーをお持ちの方とか絶対にグルテンフリーのものじゃないとダメな方はお控えください(o_ _)o))

少し自己紹介させてください!病気をキッカケに自炊をはじめました。それまでは外食やお惣菜ばかりだったので・・正直、お料理は苦手です💦でも、続けていくうちに作るのが楽しくなってきました!どうせなら体にいい物を食べたいと思い、お料理と一緒に栄養や食について独学中です。そんな人のブログです!よければ少しのお時間、お付き合いくださると嬉しいです(o*。_。)oペコッ

オートミールを使ったグルテンフリーパンケーキの作り方は↓こちらです。あんまりお腹が空いてなかったというのと他にも一緒に摂りたい食材があったので、豆乳を水にして(豆乳切らしてた💦)、半分の材料で作りました。

www.bonyarikuma.work

作り方は簡単です!

パンケーキの作り方

材料 小さいの2枚分

・オートミール 15g

・水 50ml

・玉子 1個

・蜂蜜 大匙1

・バター 小匙1

作り方

1、ボウルにオートミールをいれ水でふやかします。

2、玉子と蜂蜜をいれてよく混ぜます。

3、熱したフライパンにバターをいれ溶けたら、お玉ですくった生地を流し入れて丸く成形しながら(生地が緩いので)焼く。両面焼けたら完成です。

豆乳の方が風味はよいですが、水でも問題なくモチモチ生地で美味しかったです(*´ω`*)

ヨーグルトソースの作り方

材料 1人分

・加糖ヨーグルト 70g

・クリームチーズ 18g

作り方

クリームチーズがだまにならないように気をつけて、よく混ぜるだけ。

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ベリーミックスとミントを散らして、トマト、オクラ、枝豆と一緒に食べました。388kcalでした(*´ω`*)

筋肉をつくるのに、タンパク質の他にビタミンB6、亜鉛、炭水化物の栄養素が必要です。

玉子、ヨーグルト、クリームチーズのタンパク質

オートミール、クリームチーズ、枝豆、オクラ、トマト、ベリーミックスのビタミンB6

オートミール、クリームチーズ、ヨーグルト、オクラ、トマト、ベリーミックスの亜鉛

オートミールの炭水化物

オートミールに含まれる食物繊維の働きが血糖値の急上昇を防いでくれるので、太りやすいイメージのパンケーキを太りにくいものに出来たんじゃないかなと思います。

今日はお家でゴロゴロして過ごしていたので、お腹も空かなくて、このくらいの軽い食事が丁度良かったです。レコーディングダイエット系アプリのカロリーママを使っているのですが、カルシウムが足りてません、と言われてたのでタンパク質摂るついでにカルシウムも意識してみました(´ε` )

 クリームチーズと合わせたヨーグルトソースが濃厚で美味でした(*´﹃`*)

あとで変な時間にお腹が空いてしまったので、カロリー的にはもう少し量を増やした方が良かったかもしれないです。カロリーママでカロリー計算するようになってわかったけれど、食べた時の満腹感、その後の腹持ちの良さなどを思うと、私は1食あたり450kcalくらいが丁度いいみたいです。発見!(*‘ω‘ *)

 

まとめというか一言

ヨーグルトとクリームチーズ合わせるとなんであんなに美味しくなるんだろう(*´﹃`*)

 

 

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