くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。それまでの環境を変えて、婦人科に通院しながら、自力でなんとかできる事はないかと考えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食事改善だけのおかげではないけれど、ストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

筋肉をつくる食事!オートミールでグルテンフリーの太りにくいパンケーキ、ヨーグルトソース添えの作り方。

オートミールを使ってグルテンフリーデザートパンケーキを作りました!

パンケーキ好きなんだけれど、個人的なイメージですが太りやすい食べ物だと思うので敬遠してしまいます。

気兼ねすることなくお腹いっぱいパンケーキが食べたくて、前に粉なしでオートミールを使ってパンケーキを作ったことがあります。

今日はそのレシピを応用して、効率よく筋肉をつくれるパンケーキセットを作ってみました!(*´ω`*)

 

注意:オートミール自体はグルテンフリーですが、栽培環境や加工場の環境によって含まれてしまう場合もあります。なので、アレルギーをお持ちの方とか絶対にグルテンフリーのものじゃないとダメな方はお控えください(o_ _)o))

 

オートミールを使ったグルテンフリーパンケーキの作り方はこちらです。↓

オートミールでグルテンフリーパンケーキの作り方。オートミールはグルテンフリーなのか?! - くまさんの健康ひとりご飯

作り方は簡単です!

パンケーキの作り方

材料 小さいの2枚分

  • オートミール 15g
  • 水 50ml
  • 玉子 1個
  • 蜂蜜 大匙1
  • バター 小匙1

作り方

1、ボウルにオートミールをいれ水でふやかします。

2、玉子と蜂蜜をいれてよく混ぜます。

3、熱したフライパンにバターをいれ溶けたら、お玉ですくった生地を流し入れて丸く成形しながら(生地が緩いので)焼く。両面焼けたら完成です。

豆乳の方が風味はよいですが、水でも問題なくモチモチ生地で美味しかったです(*´ω`*)

ヨーグルトソースの作り方

材料 1人分

  • 加糖ヨーグルト 70g
  • クリームチーズ 18g

作り方

クリームチーズがだまにならないように気をつけて、よく混ぜるだけ。

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ベリーミックスとミントを散らして、トマト、オクラ、枝豆と一緒に食べました。388kcalでした。

クリームチーズと合わせたヨーグルトソースが濃厚で美味でした(*´﹃`*)

筋肉をつくるのに、タンパク質の他にビタミンB6、亜鉛、炭水化物の栄養素が必要です。

タンパク質⇒玉子、ヨーグルト、クリームチーズ

ビタミンB6⇒オートミール、クリームチーズ、枝豆、オクラ、トマト、ベリーミックス

亜鉛⇒オートミール、クリームチーズ、ヨーグルト、オクラ、トマト、ベリーミックス

炭水化物⇒オートミール

 

オートミールに含まれる食物繊維の働きが血糖値の急上昇を防いでくれるので、太りやすいイメージのパンケーキを太りにくいものに出来たんじゃないかなと思います。

今日はお家でゴロゴロして過ごしていたので、お腹も空かなくて、食べてる時は、このくらいの軽い食事が丁度良かったけれど、後で変な時間にお腹が空いてしまったので、もう少しカロリーが多くてもよかったかなって思いました。

レコーディングダイエット系アプリのカロリーママを使っているのですが、カルシウムが足りてません、と言われてたのでタンパク質摂るついでにカルシウムも意識してみました(´ε` ) 

カロリーママでカロリー計算するようになってわかったけれど、食べた時の満腹感、その後の腹持ちの良さなどを思うと、私は1食あたり450kcalくらいが丁度いいみたいです。発見!(*‘ω‘ *)

まとめというか一言

ヨーグルトとクリームチーズ合わせるとなんであんなに美味しくなるんだろう(*´﹃`*)