くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。それまでの環境を変えて、婦人科に通院しながら、自力でなんとかできる事はないかと考えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食事改善だけのおかげではないけれど、ストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

失敗しないホワイトソースの作り方。牛乳、小麦粉不使用でヘルシー!幸せホルモンが出るさつまいものグラタン。

牛乳、小麦粉不使用の失敗しないホワイトソースの作り方を考えてみました。セロトニンをつくる、さつまいもグラタンを作りました!

お料理する人は、ホワイトソースを作る時に小麦粉がダマになっちゃって上手く出来なかった経験をみんな一度はしてるんじゃないでしょうか。

私も一度だけじゃなくて何度もしました。その度に裏ごししたりして、余計な時間、洗い物を増やすので、ホワイトソース=めんどくさいもの、というイメージが私の中にありました。

今日は、もっと簡単に!もっと楽に!作れるホワイトソースの作り方を考えてみました。

小麦粉を使わずにホワイトソースを作る方法を考えてみた。

ホワイトソースを作る時、小麦粉を入れる理由は、たぶん、とろみをつけるためなのかなと思うので、とろみをつけるための成分を別の物で補っちゃえばいいんじゃないかな、と考えました(*´ω`*)

長芋のネバネバを利用する、すりつぶしたご飯を入れる・・と色々考えましたが、なんかホワイトソースとは別物になってしまいそうなので、やめました。

今日はさつまいもを使ったグラタンが食べたくて、食材のカロリーを計算していた時にピン!ときました!

そうだ!さつまいものデンプンを使ってとろみをつけたらいいじゃん!!

初めて作るので上手く出来るか不安だったけれど作ってみました。結論から言うと、めちゃくちゃ簡単にめちゃくちゃ美味しいグラタンが出来上がりました(灬╹ω╹灬)b

さつまいものグラタンの作り方。

材料 一人分

  • 中くらいの大きさのさつまいも 1/4個
  • ほうれん草 10g
  • 鶏むね肉 50g
  • 豆乳 100ml
  • バター 5g
  • 粉末コンソメ 小匙半分
  • チーズ 30g
  • ブラックペッパー 少々

作り方

さつまいもを5mm四角に切って耐熱容器にいれ電子レンジで加熱する。半分は芯が残った状態で取り出しておき、残り半分は再度電子レンジに戻して柔らかくなるまで加熱する。柔らかくなったさつまいもは、フォークの後ろで潰しておく。

鶏肉とほうれん草を食べやすい大きさに切る。

フライパンにバターと切った鶏肉とほうれん草と、レンジでかために加熱したさつまいもを入れて鶏肉に火が通るまで中火で炒める。

鶏肉に火が通ったら、豆乳と1で潰しておいたさつまいもを入れて弱火でかき混ぜながらとろみがつくまで煮る。

とろみがついたらコンソメを入れて味を付け火を止める。

グラタン皿に入れて、上からチーズとブラックペッパーを散らして、200度に予熱したオーブンで15分くらい焼いたら完成です!

f:id:bonyarikumasan:20190903204929j:plain

これで大体1人分258kcalです。

f:id:bonyarikumasan:20190903204945j:plain

ガーリックフランスパンと茄子のマジックソルト和えとキウイをつけて、全部で437kcalでした。

 

コンソメでしっかり味をつけたので、牛乳、小麦粉不使用でも全く物足りなさはないです。むしろ、さつまいもとお肉がゴロゴロ入っててボリューミーです!

小麦粉の代わりに、加熱して潰したさつまいもを使ったので味はどうかな・・と気にしていたけれど、言われなくちゃ気が付かないだろうな・・っていうくらい自然なホワイトソースになってて嬉しかったです!(*´ω`*)

 

今回はさつまいもだったけれど、じゃがいもや里芋にもビタミンB6が含まれているので、他のお芋で作ってもよさそうだなと思いました。

さつまいもの繊維が気になるので、本当はすりおろそうかな、と思いましたが、めんどくさくて・・でも食べてみたらそこまで気にならなかったです。

ここにご飯をいれてドリアとして食べても美味しいかもしれないなぁと思いました(*´﹃`*)

幸せホルモンってなに?

幸せホルモンというのは、セロトニンという神経伝達物質のことです。

セロトニンは、精神安定効果、ストレスを軽減させてくれる働きがあります。

それが体から足りなくなると、うつ病などのメンタルの不調に陥る事もあるので、とても大切なものなんです。

私も10代の頃に心の病気だった頃、セロトニンという名前のお薬を飲んでいました。普通に食事をとっていれば足りなくなる事はあまりないそうですが、ストレスでセロトニン神経が弱ってしまう事があるそうです。

 

私達の体は、ストレスを感じるような出来事が続くと、ストレス中枢が興奮するようにできています。

興奮したストレス中枢は脳幹にあるセロトニン神経を制御してしまいます。それによって、セロトニン欠乏脳という状態に陥って(慢性的に目覚めが悪い、心のバランスが不安定、自律神経失調症、体の痛み、姿勢のゆがみ、などの症状が現われます)しまうそうです。

ストレス受けるだけでも嫌なのに、そのせいで他の色々な不調がおきるだなんて、踏んだり蹴ったりでやんなっちゃうよね。

グラタンはセロトニンをつくるのに必要な栄養素が一気にとれる優れもの!

セロトニンをつくるのに必要な栄養素は、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6だという事を勉強して知りました。

あと最近知ったのですが、鉄分なども一緒に摂れると◎だそうです

 

今回、グラタンを作る際にマカロニや小麦粉を使わなかったので炭水化物は、別でフランスパンを一緒に食べました。

  • トリプトファン 鶏肉、豆乳、チーズ
  • 炭水化物 フランスパン、さつまいも
  • ビタミンB6 さつまいも
  •  ほうれん草

今までに私が作ったセロトニンを増やす食事のレシピはコチラから見れます。↓

幸せホルモンがでて睡眠の質をあげるご飯 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯

まとめというか一言

さつまいもがお店に並びだすと秋を感じます。