くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【幸せホルモン】【牛乳、小麦粉不使用】失敗しないホワイトソースでさつまいものグラタンの作り方。

【セロトニン】さつまいもグラタンを作りました!

セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。詳しいセロトニンについての説明はレシピの下にまとめたので、興味がある人は読んでみてください。

今日は、失敗しないホワイトソースの作り方を考えました。

ホワイトソースを作る時に小麦粉がダマになっちゃって上手く出来なかった経験をみんな一度はしているのではないでしょうか。

私も一度だけじゃなくて何度もしました。その度に裏ごししたりして余計な時間や洗い物を増やしたので、ホワイトソース=めんどくさいもの、というイメージが私の中にありました。なので、もっと簡単に!もっと楽に!誰でも作れるホワイトソースの作り方を考えてみました。

セロトニンを合成するサポートをしてくれる栄養素は、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6、鉄分など、だという事を勉強して知りました。このグラタンはセロトニンを合成するサポートをする栄養素を意識して作りました。

小麦粉を使わずにホワイトソースを作る方法を考えてみた。

ホワイトソースを作る時に小麦粉を入れる理由は、たぶん、とろみをつける為だと思うので、とろみをつける為の成分を別の物で補っちゃえばいいんじゃないかな、と考えました(*´ω`*)

長芋のネバネバを利用するとか、すりつぶしたご飯を入れるとか・・と色々考えましたが、ホワイトソースとは別の物になりそうだったので、やめました。

今日は、さつまいもを使ったグラタンが食べたくて、食材のカロリーを計算していた時にピン!ときました!

そうだ!さつまいものデンプンを使ってとろみをつけたらいいじゃん!!って。

初めての試みで上手く出来るか不安だったけれど、大正解でした。普通にホワイトソースを作るより簡単にめちゃくちゃ美味しいグラタンが出来上がりました(灬╹ω╹灬)b

さつまいものグラタンの作り方。

材料 一人分

  • 中くらいの大きさのさつまいも 1/4個
  • ほうれん草 10g
  • 鶏むね肉 50g
  • 豆乳 100ml
  • バター 5g
  • 粉末コンソメ 小匙半分
  • チーズ 30g
  • ブラックペッパー 少々

作り方

さつまいもを5mm四角に切って耐熱容器にいれ電子レンジで加熱する。半分は芯が残った状態で取り出しておき、残り半分は再度電子レンジに戻して柔らかくなるまで加熱する。柔らかくなったさつまいもは、フォークの後ろで潰しておく。

鶏肉とほうれん草を食べやすい大きさに切る。

フライパンにバターと切った鶏肉とほうれん草と、レンジでかために加熱したさつまいもを入れて鶏肉に火が通るまで中火で炒める。

鶏肉に火が通ったら、豆乳と1で潰しておいたさつまいもを入れて弱火でかき混ぜながらとろみがつくまで煮る。

とろみがついたらコンソメを入れて味を付け火を止める。

グラタン皿に入れて、上からチーズとブラックペッパーを散らして、200度に予熱したオーブンで15分くらい焼いたら完成です!

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↑これで大体1人分258kcalです。

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ガーリックフランスパンと茄子のマジックソルト和えとキウイをつけて、全部で437kcalでした。

 

コンソメでしっかり味をつけたので、牛乳と小麦粉なしでも全く物足りなさはないです。むしろ、さつまいもとお肉がゴロゴロ入っててボリューミーで満足感高めです!

小麦粉の代わりに加熱して潰したさつまいもを使ったので、味が変わってしまうかな・・と気にしていたけれど、言われないと気が付かないだろうな・・っていうくらい自然なホワイトソースになってて嬉しかったです!(*´ω`*)

さつまいもの繊維が気になって本当はすりおろそうかなって考えていましたが、めんどくさくて・・でも食べてみたらそこまで気にならなかったです。

今回はさつまいもだったけれど、じゃがいもや里芋にもビタミンB6が含まれているので、他のお芋で作ってもよさそうだなと思いました。

ここにご飯をいれてドリアとして食べても美味しいかもしれないなぁと思いました(*´﹃`*)

幸せホルモンってなに?

幸せホルモンというのは、セロトニンという神経伝達物質のことです。セロトニンは、精神安定効果、ストレスを軽減させてくれる働きがあります。

それが体から足りなくなると鬱病などのメンタルの不調に陥る事もあるので、とても大切なものなんです。

私も10代の頃にうつ病だった頃、セロトニン関係のお薬を飲んでいました。普通に食事をとっていれば足りなくなる事はあまりないそうですが、ストレスでセロトニン神経が弱ってしまう事があるそうです。

私達の体は、ストレスを感じるような出来事が続くと、ストレス中枢が興奮するようにできています。興奮したストレス中枢は脳幹にあるセロトニン神経を制御してしまいます。

それによって、セロトニン欠乏脳という状態に陥って(慢性的に目覚めが悪い、心のバランスが不安定、自律神経失調症、体の痛み、姿勢のゆがみ、などの症状が現われます)しまうそうです。

ストレスを受けるだけでも嫌なのに、そのせいで他の色々な不調がおきるだなんて踏んだり蹴ったりでやんなっちゃうなって思います。

グラタンはセロトニンを合成するサポートをしてくれる栄養素がとれる優れもの!

セロトニンを合成するサポートをしてくれる栄養素は、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6だという事を勉強して知りました。あと最近知ったのですが、鉄分なども一緒に摂れると◎だそうです

 

今回、グラタンを作る際にマカロニや小麦粉を使わなかったので、フランスパンを一緒に食べることで炭水化物を補いました。サツマイモにも含まれているけれど。

栄養の内訳は、こんな感じでした。↓

  • トリプトファン 鶏肉、豆乳、チーズ
  • 炭水化物 フランスパン、さつまいも
  • ビタミンB6 さつまいも
  •  ほうれん草

 

今までに私が作ったセロトニン合成をサポートしてくれる栄養がある食材を組み合わせた食事の作り方は、コチラから見れます。↓

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まとめというか一言

さつまいもがお店に並びだすと秋を感じます。