食物繊維がたくさん摂れるトマト煮込みを作りました。
腸内環境を整えるサポートをする栄養素は、発酵食品と善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖です。市販のオリゴ糖もありますが、私は、できるだけ自然の食材からとりたいなぁ、と思っています。今日は、オリゴ糖と食物繊維を多く含む食品を使ってお料理してみました。
オリゴ糖を多く含む食品は、玉ねぎ、サトウキビ、キャベツ、ゴボウ、アスパラガス、じゃがいも、ニンニク、トウモロコシ、大豆、などです。腸内環境を整えるのに必要な１日のオリゴ糖摂取量は、成人で３～５ｇとされているそうです。
玉ねぎは、半分くらいで３ｇほどのオリゴ糖が含まれているので、効率よくオリゴ糖を摂取できる食材だと思います。そんな玉ねぎやゴボウや大豆(きな粉)などを使って、便を柔らかくする働きがある水溶性食物繊維と、便の量を増やして腸を動かす働きがある不溶性食物繊維の両方が摂れるトマト煮込みを作りました(*´ω｀*)
豚肉のトマト煮込みの作り方。
材料 ４食分です。
- カレー、シチュー用の豚肉(一口大に切れてるもの) １８０ｇ
- 水(お肉の下茹で用) 適量
- 水(煮込み用) ５００ml
- 玉ねぎ １個
- にんにく １かけ
- 人参 １本
- さつまいも 中くらいのサイズの半分
- ブロッコリー １株の半分
- ゴボウ １／２本
- カットトマト缶(紙パックのものを使いました) ３８８ｇ
- プレーンのベビーチーズ ４個入りのうちの３つ
- 粉末コンソメ 小匙２
- きな粉(無糖) 大匙１
- 塩 少々
- ブラックペッパー 多め
- ローリエ １枚
- 乾燥オレガノ 大匙２
- 玉子 ３つ
- 粉チーズ 適量
- 乾燥バジル 適量
作り方
お肉の臭みと灰汁と余計な脂を落としていきます。カレー、シチュー用の豚肉を表面に均一に焼き色が付くまでフライパンで中火で油をひかずに炒めます。炒まったら、そこにお肉がかぶるくらいの水を入れて、灰汁と余分な脂が浮き出てくるまで１０分くらい煮ます。
その間に、にんにくはみじん切りに、玉ねぎ、人参、さつまいも、ブロッコリー、ゴボウは５ｍｍ角に切っておきます。ゆで卵を作って冷ましておきます。
１０分経ってお肉の灰汁と余分な脂が浮き出たら、お肉をザルにあげて水で綺麗に洗います。
水で綺麗に洗ったお肉を鍋に入れて、煮込み用の水５００mlとみじん切りにしたにんにく、５ｍｍ角に切った野菜を加え中火にかけます。１５分くらいグツグツ煮て水分が半分くらいになったら、カットトマトとローリエとオレガノを加えてまた１５分くらい水分がとんでかき混ぜた時に鍋の底が見えるくらいになるまで煮込みます。(鍋と書きましたが私はめんどくさがりなので、お肉を焼いた時に使ったフライパンで作りました。もし同じフライパンで作る時は、お肉を水で洗う時にフライパンに付着した油なども綺麗に洗ってから使うと、茹でて取り除いたお肉の臭みが戻らなくて済みます)
そうしたら、コンソメときな粉を加えて、火を止めてからベビーチーズをちぎり入れよく混ぜ合わせます。塩とブラックペッパーで味をととのえます。
ゆで卵の皮をむいて粗みじん切りにします。
お皿にトマト煮込みを盛ったら上から粗みじん切りにしたゆで卵と粉チーズとバジルをふって完成です！
歯ごたえがしっかりしている野菜を沢山使っているので、咀嚼回数が増えて「食べたなぁ」という満足感があります。
溶かし入れたチーズと粉チーズのｗチーズでチーズ好きにはたまらない美味しさです。タンパク質たんぱくしつ、うえ～い(*´ω｀*)右上に写っているのはヨーグルトです。
私が腸内環境が気になる時に食べている食事の作り方は、コチラから見れます。↓
腸内環境が気になる方へ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
今までに私が作った「作り置き」の作り方は、コチラから見れます。↓
作り置き カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
美味しかったです(*´ω｀*)