くまさんの健康ひとりご飯

30半ば、去年病気がみつかり食に関心を持つようになり健康を気にし始めた女の食事記録です。自炊したことなかった人が毎日料理をしています。どうせなら体にいい物が食べたいと思い、栄養素や食について独学中です。

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便秘解消。野菜たっぷり食物繊維が沢山とれる、豚肉のトマト煮込みの作り方。ナチュラルチーズがいい理由。

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腸内環境をよくする効果が期待できる野菜たちを使って、作り置きに便利なトマト煮込みを作りました。

腸内環境を整えてるのに必要な栄養素は、発酵食品と善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖です。市販のオリゴ糖もありますが、できるだけ自然の食材からとりたいなぁと思っています。今日はオリゴ糖、食物繊維を多く含む食品を使ってお料理してみました。

オリゴ糖を多く含む食品は、玉ねぎサトウキビキャベツゴボウアスパラガスじゃがいもニンニクトウモロコシ大豆、などです。腸内環境を整えるのに必要な1日のオリゴ糖摂取量は、成人で3~5gとされているそうです。玉ねぎは半分くらいで3gほどのオリゴ糖が含まれているので、効率よくオリゴ糖を摂取できる食材だと思います。そんな玉ねぎやゴボウや大豆(きな粉)などを使って作りました!

便を柔らかくする働きのある水溶性食物繊維と、便の量を増やして腸を動かす働きのある不溶性食物繊維をそれぞれバランスよく摂れるトマト煮込みを作りました。それから筋肉をつくる為には1食分につき手のひら一枚分のタンパク質が必要なので、玉子をプラスしました。タンパク質大好きなくまさんです(๑¯ω¯๑)

腸内環境を整える目的の場合は、ナチュラルチーズがいいみたい。

それから、全てのチーズ=発酵食品だと思っていたので、今回、発酵食品としてベビーチーズや粉チーズ(プロセスチーズ)を使いましたが、腸内環境を整える目的で食べるのなら、どうやらチーズなら何でもいいわけではなく、乳酸発酵した後に高熱で加熱処理されていないナチュラルチーズを使ったほうが生きた乳酸菌を摂取できるそうです。食べ終えた後でチーズの種類について勉強して知りました💦もし作られる場合は、ナチュラルチーズに変えて作ってみてください(o*。_。)oペコッ

ナチュラルチーズも加熱したら乳酸菌効果がなくなって意味なくなるんじゃ・・と心配しましたが、私が勉強したところ、たしかに加熱すると乳酸菌は亡くなりますが、細胞壁の成分は壊れないので大丈夫みたいです。

事前にもっと勉強してから作ればよかったです・・💦

豚肉のトマト煮込みの作り方。

材料 4食分です。 1食あたり約231kcalです。

・カレー、シチュー用の豚肉(一口大に切れてるもの) 180g

・水(お肉の下茹で用) 適量

・水(煮込み用) 500ml

・玉ねぎ 1個

・にんにく 1かけ

・人参 1本

・さつまいも 中くらいのサイズの半分

・ブロッコリー 1株の半分

・ゴボウ 1/2本

・カットトマト缶(紙パックのものを使いました) 388g

・プレーンのベビーチーズ 4個入りのうちの3つ

・粉末コンソメ 小匙2

・きな粉(無糖) 大匙1

・塩 少々

・ブラックペッパー 多め

・ローリエ 1枚

・乾燥オレガノ 大匙2

・玉子 3つ

・粉チーズ 適量

・乾燥バジル 適量

作り方

お肉の臭みと灰汁と余計な脂を落としていきます。カレー、シチュー用の豚肉を表面に均一に焼き色が付くまでフライパンで中火で油をひかずに炒めます。炒まったら、そこにお肉がかぶるくらいの水を入れて、灰汁と余分な脂が浮き出てくるまで10分くらい煮ます。

その間に、にんにくはみじん切りに、玉ねぎ、人参、さつまいも、ブロッコリー、ゴボウは5mm角に切っておきます。ゆで卵を作って冷ましておきます。

10分経ってお肉の灰汁と余分な脂が浮き出たら、お肉をザルにあげて水で綺麗に洗います。

水で綺麗に洗ったお肉を鍋に入れて、煮込み用の水500mlとみじん切りにしたにんにく、5mm角に切った野菜を加え中火にかけます。15分くらいグツグツ煮て水分が半分くらいになったら、カットトマトとローリエとオレガノを加えてまた15分くらい水分がとんでかき混ぜた時に鍋の底が見えるくらいになるまで煮込みます。(鍋と書きましたが私はめんどくさがりなので、お肉を焼いた時に使ったフライパンで作りました。もし同じフライパンで作る時は、お肉を水で洗う時にフライパンに付着した油なども綺麗に洗ってから使うと、茹でて取り除いたお肉の臭みが戻らなくて済みます)

そうしたら、コンソメときな粉を加えて、火を止めてからベビーチーズをちぎり入れよく混ぜ合わせます。塩とブラックペッパーで味をととのえます。

ゆで卵の皮をむいて粗みじん切りにします。

お皿にトマト煮込みを盛ったら上から粗みじん切りにしたゆで卵と粉チーズとバジルをふって完成です!

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歯ごたえがしっかりしている野菜を沢山使っているので、咀嚼回数が増えて「食べたなぁ」という満足感があります。溶かし入れたチーズと粉チーズのwチーズでチーズ好きにはたまらない美味しさです。タンパク質たんぱくしつ、うえ~い(*´ω`*)

右上に写っているのはヨーグルトです。 ベビーチーズも粉チーズもプロセスチーズ(加熱処理されたチーズ)だったので、生きた乳酸菌も一緒に摂取したい!ということで、ヨーグルトと一緒に食べました。

 

まとめというか一言

秋は煮込み系料理と根菜が美味しく感じられますね(*´ω`*)

 

 

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