くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【むくみが気になる時】鶏むね肉で野菜たっぷりピザの作り方。

野菜がたくさん摂れるピザを作りました。

カリウムが多く含まれている野菜を使って、野菜たっぷりのピザを作りました。ピザ食べたいけれど、むくむのは嫌な自分のためのレシピです。簡単に出来てとても美味しく出来たので、健忘録がてら作り方を書いておこうと思います。

生地も手作りしました。もし生地から作ってみたいよって思った人は、コチラも見てみてください。生地の作り方を書いています。↓

冷凍保存もできるクリスピーのピザ生地の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

今日は、洋と和の2種類のクリスピー生地のピザを焼いてみました。

【洋風】トマトとバジルの野菜たっぷりピザの作り方。

材料 直径18cmのピザ1枚分

トマトソースとトッピング用の肉

  • トマト 1つ
  • 鶏むね肉 半分
  • にんにく 2かけら
  • 水 50ml
  • アスパラ 4本
  • オリーブオイル 大匙1
  • 乾燥バジル 小匙1
  • 塩 小匙半分

トッピング用の野菜

  • ピーマン 1/3個
  • かぼちゃ 適量
  • しめじ 適量
  • 人参 薄く切ったもの4枚くらい
  • アボカド 1/4個

その他

  • チーズ 適量
  • 鷹の爪のオイル漬け 適量

作り方

ピザのトッピング用の野菜の下準備をしていきます。

カボチャは0.5~1cmくらいの厚さで食べやすい大きさに切っておきます。(ピザの上にのせるので、少し小さめに切りました)

f:id:bonyarikumasan:20210607195249j:plain

しめじは石づきをとって1つずつ割いて切ったカボチャと一緒に耐熱容器に入れてラップをして500wのレンジで1分加熱しておきます。(カボチャとしめじはこの後で作る和風ピザにも使うので写真は倍の量です。和風ピザを作らない場合は、カボチャとしめじはこの量の半分くらいで大丈夫です)

f:id:bonyarikumasan:20210607195311j:plain

人参はペラペラの薄切りにしておきます。(和風ピザでも4枚くらい使うので、合わせて8枚くらい切っておきます)

f:id:bonyarikumasan:20210607195334j:plain

ピーマンも薄切りにしておきます。(ピーマンも和風ピザで使うので倍の量です。1枚しか焼かない時はこの写真の半分の量で大丈夫です)

f:id:bonyarikumasan:20210607195356j:plain

アボカドは5mmの角切りにしておきます。変色するの気になる人はピザにのせる直前に切った方がよいと思います。

ピザのトッピング用のお肉とソースを同時に作っていきます。

アスパラは下の繊維が強い部分は折っておく。(大丈夫な人は繊維が強い部分だけ皮をむいて使ってください。私はお腹が弱いので下の部分は使いません)斜め薄切りにしておきます。

f:id:bonyarikumasan:20210607195227j:plain

鶏むね肉は皮をはいで(今回皮は使いません)0.5~1cmくらいの厚さに切っておきます。

f:id:bonyarikumasan:20210607195417j:plain

にんにくの皮をむいて芽をとり粗みじん切りにしておきます。

f:id:bonyarikumasan:20210607195438j:plain

トマトの皮をむきます。トマトのヘタの部分にフォークをさして火であぶります。

f:id:bonyarikumasan:20210607195503j:plain

プチプチといって全体的に皮が弾けたら

f:id:bonyarikumasan:20210607195524j:plain

ボウルにためておいた水につけます。手でトマトを洗うように優しく触るだけで皮がツルリとむけます。皮をむいたトマトを1cmくらいの角切りにします。

フライパンにオリーブオイル、水、切った鶏むね肉、トマト、にんにくを入れて中火にかけます。

f:id:bonyarikumasan:20210607195553j:plain

鶏むね肉をひっくり返しながら焼き両面の色が白くなったら火を弱火にしてバジルを加えてトマトを潰しながら混ぜます。

f:id:bonyarikumasan:20210607195614j:plain

アスパラを加えて混ぜ合わせます。

f:id:bonyarikumasan:20210607195637j:plain

アスパラが少ししんなりしてきたら塩を加えて混ぜ平らにならして弱火のまま煮ます。

f:id:bonyarikumasan:20210607195706j:plain

汁気がなくなるまで煮詰めます。

f:id:bonyarikumasan:20210607195727j:plain

このくらいに詰まったらピザのトッピング用お肉とソースの出来上がりです。

ピザ生地に具材をのせていきます。

生地の上に具材をのせる前にオーブンを温めておくとスムーズに作業できます。オーブンを200度に温めておきます。

伸ばしたピザ生地の上にソースと一緒にソースが絡んだアスパラを敷き詰めて、その上に鶏むね肉をのせて、かぼちゃ、しめじ、ピーマン、人参、アボカド、チーズをのせて200度に予熱したオーブンで40分くらい焼きます。

f:id:bonyarikumasan:20210607200047j:plain

クリスピーで食べたかったので二次発酵させずにそのまま焼きました。ふわふわしたピザがよい人は具材をのせてからラップをして季節にもよりますが40分くらいおいとくとよいと思います。

f:id:bonyarikumasan:20210607195753j:plain

カリカリのクリスピー生地と、ハーブの香りをまとったふっくらシットリとした胸肉がたまりません。

ソースはトマトと塩とバジルとアスパラと鶏むね肉の旨味だけで作ったので、くどすぎることもなく、食べやすいピザになりました(*´ω`*)

それから焼けたアボカドがトロトロしててめちゃくちゃ美味しかったです!野菜がたくさんとれるので野菜好きさんや野菜不足を感じている人にもよいと思います。

 

前に作った鷹の爪のオイル漬けをかけて食べてみましたが、まだ漬かってなくて、ただの普通のオリーブオイルでした。一晩じゃ漬かりませんでした(; ・`д・´)いったいいつ浸かるのでしょうか?ちょこちょこ味見しながら「お?」って時がきたら、また追記したいと思います。

きんぴらごぼうのピザ。

 材料 直径18cmのピザ1枚分

トッピング用のきんぴらごぼう

  • ゴボウ 1/3本
  • 人参 1/3本
  • 鶏むね肉 1/3くらい
  • 鷹の爪 1本
  • 白ごま 適量(多めが美味しいです)
  • ごま油 大匙1
  • 水 100ml
  • 料理酒 大匙1
  • みりん 大匙1
  • 醤油 大匙1
  • きび糖(普通の砂糖でも大丈夫です) 小匙1

トッピング用の野菜

  • 人参の薄切り4枚くらい
  • ピーマンの薄切り 1/3個分
  • カボチャ 適量
  • しめじ 適量
  • アボカド 1/4個

その他

  • マヨネーズ 適量
  • チーズ 適量

作り方

きんぴらごぼうから作っていきます。

注意!写真は作り置き用に沢山作っているのでかなり量が多くなっていますが、直径18cmのピザ1枚分は上の書いた量です💦

ごぼうの皮を包丁の裏でそぎ落として水でよく洗い4cmくらいの長さに切ります。

f:id:bonyarikumasan:20210607200114j:plain

ごぼうを細切りにして水にさらして灰汁をとりザルにあげて水気を切っておきます。

f:id:bonyarikumasan:20210607200136j:plain

人参も4cmの長さにして細切りにしておきます。

解凍しておいた鷹の爪のヘタを切り落として7等分くらいにしておきます。

f:id:bonyarikumasan:20210607200159j:plain

鶏むね肉は1cmの角切りにしておきます。

フライパンにごま油、切った鷹の爪、鶏むね肉を入れて中火にかけます。

f:id:bonyarikumasan:20210607200219j:plain

お肉の色が白くなったら切っておいたごぼうと人参を加えて全体に油がまわるようによく混ぜ合わせます。

f:id:bonyarikumasan:20210607200248j:plain

混ざったら、料理酒、みりん、醤油、きび糖、水、を加えて炒め混ぜます。火を中火から弱中火にして時々混ぜながら汁気がなくなるまで炒めます。

f:id:bonyarikumasan:20210607200338j:plain
汁気がなくなったら白ごまを結構多めにいれて混ぜ合わせたら完成です。

f:id:bonyarikumasan:20210607200310j:plain

トッピング用の野菜の下準備をしていきます。

カボチャは0.5~1cmくらいの厚さで食べやすい大きさに切っておきます。(ピザの上にのせるので、少し小さめに切りました)

f:id:bonyarikumasan:20210607195249j:plain

しめじは石づきをとって1つずつ割いて切ったカボチャと一緒に耐熱容器に入れてラップをして500wのレンジで1分加熱しておきます。(トマトソースのピザも一緒に作ったのでカボチャもしめじも写真は倍の量です。1枚だけ作る場合はカボチャとしめじはこの量の半分くらいで大丈夫です)

f:id:bonyarikumasan:20210607195311j:plain

人参はペラペラの薄切りにしておきます。(ピザ1枚作る場合は4枚くらいで大丈夫です)

f:id:bonyarikumasan:20210607195334j:plain

ピーマンも薄切りにします。この写真も倍の量になっているので、1枚だけ作る場合は半分の量(ピーマン1/3個分)で大丈夫です。

f:id:bonyarikumasan:20210607195356j:plain

アボカド1/4個分は5mmの角切りにしておきます。変色するの気になる人はピザにのせる直前に切った方がよいと思います。

全部の準備が整ったので、伸ばしたピザ生地の上に具材をのせていきます。

その前にオーブンを200度に温めておきます。スイッチオン!(*´ω`*)

ピザ生地の上に作ったきんぴらごぼうを平らにのせます。

f:id:bonyarikumasan:20210607200358j:plain

その上からマヨネーズをピロピロピロとかけます。(お好み焼きの時みたいに)その上にカボチャ、しめじ、薄切りにしておいた人参、ピーマン、切ったアボカドをのせます。

f:id:bonyarikumasan:20210607200507j:plain

のせたらまた上にチーズをのせます。

f:id:bonyarikumasan:20210607200533j:plain

 200度に予熱しておいたオーブンで40分くらい焼いたら完成です!

f:id:bonyarikumasan:20210607200556j:plain

和風ピザもとても美味しいです。この量の野菜を食べようとすると結構大変だけれど、ピザにしちゃえば食べやすいです。ぺろりといけちゃいます(*´ω`*)

 

私が今までに作った「おうちごはん」の作り方は、コチラから見れます。↓

おうちごはん カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯

 

私がむくみが気になる時に作っている食事の作り方はコチラです。↓

むくみが気になる時 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯

まとめというか一言

味が違うと無限に食べられちゃうので危険。食べ過ぎました(*´﹃`*)

持病のある人は、カリウムの過剰摂取は危険なので、注意してください。