くまさんの健康ひとりご飯

30半ば、去年病気がみつかり食に関心を持つようになり健康を気にし始めた女の食事記録です。自炊したことなかった人が毎日料理をしています。どうせなら体にいい物が食べたいと思い、栄養素や食について独学中です。

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むくみ排出カリウムがしっかりとれる。鶏むね肉で野菜たっぷりピザの作り方。

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カリウムを多く含んでいる野菜をたくさん使ってピザを作りました。

簡単でとても美味しいです(*´ω`*)自分で生地を作るので、好きな大きさに作ることが出来ます。市販のもので作っても大丈夫ですし、食パンなどで代用しても美味しいピザができると思います。もし生地から作ってみたいよ、と思った人はこちらも見てみてください。生地の作り方はここに書くと長くなってしまいそうだったのでこちらに書きました。↓

www.bonyarikuma.work

今日は洋と和の2種類のクリスピー生地のピザを焼いてみました。

トマトとバジルの野菜たっぷりピザの作り方。

洋風の方から作っていきます。

材料 直径18cmのピザ1枚分

トマトソースとトッピング用の肉

・トマト 1つ

・鶏むね肉 半分

・にんにく 2かけら

・水 50ml

・アスパラ 4本

・オリーブオイル 大匙1

・乾燥バジル 小匙1

・塩 小匙半分

トッピング用の野菜

・ピーマン 1/3個

・かぼちゃ 適量

・しめじ 適量

・人参 薄く切ったもの4枚くらい

・アボカド 1/4個

その他

・チーズ 適量

・鷹の爪のオイル漬け 適量

作り方

ピザのトッピング用の野菜の下準備をしていきます。

カボチャは0.5~1cmくらいの厚さで食べやすい大きさに切っておきます。(ピザの上にのせるので、少し小さめに切りました)

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しめじは石づきをとって1つずつ割いて切ったカボチャと一緒に耐熱容器に入れてラップをして500wのレンジで1分加熱しておきます。(カボチャとしめじはこの後で作る和風ピザにも使うので写真は倍の量です。和風ピザを作らない場合は、カボチャとしめじはこの量の半分くらいで大丈夫です)

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人参はペラペラの薄切りにしておきます。(和風ピザでも4枚くらい使うので、合わせて8枚くらい切っておきます)

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ピーマンも薄切りにしておきます。(ピーマンも和風ピザで使うので倍の量です。1枚しか焼かない時はこの写真の半分の量で大丈夫です)

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アボカドは5mmの角切りにしておきます。変色するの気になる人はピザにのせる直前に切った方がよいと思います。

ピザのトッピング用のお肉とソースを同時に作っていきます。

アスパラは下の繊維が強い部分は折っておく。(大丈夫な人は繊維が強い部分だけ皮をむいて使ってください。私はお腹が弱いので下の部分は使いません)斜め薄切りにしておきます。

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鶏むね肉は皮をはいで(今回皮は使いません)0.5~1cmくらいの厚さに切っておきます。

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にんにくの皮をむいて芽をとり粗みじん切りにしておきます。

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トマトの皮をむきます。トマトのヘタの部分にフォークをさして火であぶります。

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プチプチといって全体的に皮が弾けたら

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ボウルにためておいた水につけます。手でトマトを洗うように優しく触るだけで皮がツルリとむけます。皮をむいたトマトを1cmくらいの角切りにします。

フライパンにオリーブオイル、水、切った鶏むね肉、トマト、にんにくを入れて中火にかけます。

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鶏むね肉をひっくり返しながら焼き両面の色が白くなったら火を弱火にしてバジルを加えてトマトを潰しながら混ぜます。

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アスパラを加えて混ぜ合わせます。

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アスパラが少ししんなりしてきたら塩を加えて混ぜ平らにならして弱火のまま煮ます。

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汁気がなくなるまで煮詰めます。

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このくらいに詰まったらピザのトッピング用お肉とソースの出来上がりです。

ピザ生地に具材をのせていきます。

生地の上に具材をのせる前にオーブンを温めておくとスムーズに作業できます。オーブンを200度に温めておきます。

伸ばしたピザ生地の上にソースと一緒にソースが絡んだアスパラを敷き詰めて、その上に鶏むね肉をのせて、かぼちゃ、しめじ、ピーマン、人参、アボカド、チーズをのせて200度に予熱したオーブンで40分くらい焼きます。

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クリスピーで食べたかったので二次発酵させずにそのまま焼きました。ふわふわしたピザがよい人は具材をのせてからラップをして季節にもよりますが40分くらいおいとくとよいと思います。

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カリカリのクリスピー生地とハーブの香りをまとったふっくらシットリとした胸肉がたまりません。ソースはトマトと塩とバジルとアスパラと鶏むね肉の旨味だけで作ったので、くどすぎることもなく食べやすいピザになりました(*´ω`*)

それから焼けたアボカドがトロトロしててめちゃくちゃ美味しかったです!野菜がたくさんとれるので野菜好きさんや野菜不足を感じている人にもよいと思います。

前に作った鷹の爪のオイル漬けをかけて食べてみました。うん、まだ使ってなくて普通のオリーブオイルでした。一晩じゃ漬かりませんでした(; ・`д・´)

鷹の爪のオイル漬けの作り方はこちらです。↓いったいいつ浸かるのでしょうか?ちょこちょこ味見しながら「お?」って時がきたらいつから食べられるのかを追記したいと思います。

www.bonyarikuma.work

食物繊維とカリウムがとれる!きんぴらごぼうのピザ。

 材料 直径18cmのピザ1枚分

トッピング用のきんぴらごぼう

・ゴボウ 1/3本

・人参 1/3本

・鶏むね肉 1/3くらい

・鷹の爪 1本

・白ごま 適量(多めが美味しいです)

・ごま油 大匙1

・水 100ml

・料理酒 大匙1

・みりん 大匙1

・醤油 大匙1

・きび糖(普通の砂糖でも大丈夫です) 小匙1

トッピング用の野菜

・人参の薄切り4枚くらい

・ピーマンの薄切り 1/3個分

・カボチャ 適量

・しめじ 適量

・アボカド 1/4個

その他

・マヨネーズ 適量

・チーズ 適量

作り方

きんぴらごぼうから作っていきます。

注意!写真は作り置き用に沢山作っているのでかなり量が多くなっていますが、直径18cmのピザ1枚分は上の書いた量です💦

ごぼうの皮を包丁の裏でそぎ落として水でよく洗い4cmくらいの長さに切ります。

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ごぼうを細切りにして水にさらして灰汁をとりザルにあげて水気を切っておきます。

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人参も4cmの長さにして細切りにしておきます。

解凍しておいた鷹の爪のヘタを切り落として7等分くらいにしておきます。

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鶏むね肉は1cmの角切りにしておきます。

フライパンにごま油、切った鷹の爪、鶏むね肉を入れて中火にかけます。

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お肉の色が白くなったら切っておいたごぼうと人参を加えて全体に油がまわるようによく混ぜ合わせます。

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混ざったら、料理酒、みりん、醤油、きび糖、水、を加えて炒め混ぜます。火を中火から弱中火にして時々混ぜながら汁気がなくなるまで炒めます。

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汁気がなくなったら白ごまを結構多めにいれて混ぜ合わせたら完成です。

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トッピング用の野菜の下準備をしていきます。

カボチャは0.5~1cmくらいの厚さで食べやすい大きさに切っておきます。(ピザの上にのせるので、少し小さめに切りました)

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しめじは石づきをとって1つずつ割いて切ったカボチャと一緒に耐熱容器に入れてラップをして500wのレンジで1分加熱しておきます。(トマトソースのピザも一緒に作ったのでカボチャもしめじも写真は倍の量です。1枚だけ作る場合はカボチャとしめじはこの量の半分くらいで大丈夫です)

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人参はペラペラの薄切りにしておきます。(ピザ1枚作る場合は4枚くらいで大丈夫です)

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ピーマンも薄切りにします。この写真も倍の量になっているので、1枚だけ作る場合は半分の量(ピーマン1/3個分)で大丈夫です。

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アボカド1/4個分は5mmの角切りにしておきます。変色するの気になる人はピザにのせる直前に切った方がよいと思います。

全部の準備が整ったので、伸ばしたピザ生地の上に具材をのせていきます。

その前にオーブンを200度に温めておきます。スイッチオン!(*´ω`*)

ピザ生地の上に作ったきんぴらごぼうを平らにのせます。

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その上からマヨネーズをピロピロピロとかけます。(お好み焼きの時みたいに)その上にカボチャ、しめじ、薄切りにしておいた人参、ピーマン、切ったアボカドをのせます。

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のせたらまた上にチーズをのせます。

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 200度に予熱しておいたオーブンで40分くらい焼いたら完成です!

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和風ピザもとても美味しいです。この量の野菜を食べようとすると結構大変だけれど、ピザにしちゃえば食べやすいです。ぺろりといけちゃいます(*´ω`*)

生地だけ作って冷凍しておけば直ぐにできちゃうので(今日はカリウムの多い野菜を選びましたが、トッピングはなんでもいいと思うので)クリスマスパーティーとか友達が遊びにきた時とかに一緒に作って焼いたら楽しいだろうなぁと思いました。特にこういうの子供が好きそうなので友達の子供が喜びそうだなぁと思いました(灬╹ω╹灬)

 

まとめというか一言

味が違うと無限に食べられちゃうので危険。食べ過ぎました(*´﹃`*)

 

 

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