くまさんの健康ひとりご飯

30半ば、去年病気がみつかり食に関心を持つようになり健康を気にし始めた女の食事記録です。自炊したことなかった人が毎日料理をしています。どうせなら体にいい物が食べたいと思い、栄養素や食について独学中です。

むくみとり効果のある食材を使って減塩レシピの作り方。

パンパンにむくんだので減塩レシピを作ってみました。

作ったものはコチラの3つです。↓

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ブロッコリーとネギのゴマ塩和え。

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簡単カボチャのあんかけ。

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キノコと三つ葉とアボカドのマリネ。

じゃが芋ってカリウムが多いイメージある人多いと思うんです。これ知った時に私もビックリしたんだけれど、実はじゃが芋よりもカボチャの方がカリウムが多く含まれているらしいです。

無理なく美味しく減塩できる4つのポイント。

私が思うやり方なので正解じゃないかもしれないけれど、味薄いなぁ、とか、まずいなぁ、とか思いながら食べてもつまらないと思ったので美味しく減塩する為に4つのポイントに気をつけて作りました。

1、沢山作り過ぎない。

量を作るとその分沢山の調味料を使うようになると思ったので、その時食べる分だけ作るようにしました。

2、お酢や香りのある食材、だし、食感を活かして作ること。

減塩することで感じる物足りなさを、和らげる、無くす、効果があります。

3、煮物は煮ずにあんかけにする。

食材を煮る煮汁は食材を柔らかくするのにそれなりの量が要りますし、その分、塩分も多くなりがちです。

4、時間をかけずに誰でも簡単にできる。

時間がかかったり難しい料理だったりすると気持ちが萎えるので・・ただでさえ酷くむくみが出ている時は体が重くて辛いんだから、ちゃっちゃと作ってちゃっちゃと食べたい。

作り方。

どれも3分以内で作れます。

ブロッコリーとネギのゴマ塩和えの作り方。

材料 一人分

・ブロッコリー 大きめ1房

・あれば皮をむいて薄切りにした茎の部分 10gくらい

・長ネギ 2cm

・ごま油 小匙半分

・粗塩 ほんの少し

・白ごま 少々

作り方

ブロッコリーの太い茎と細い茎の境目に包丁を入れて、1房とる。1房は大きいままの方が食感が楽しいです。あれば茎も食感がいいので皮をむいて薄切りにしておきます。長ネギは斜め薄切りにしておきます。

切ったブロッコリーとネギを耐熱容器にいれてラップをして500wのレンジで1分30秒加熱します。熱いうちにごま油小匙半分と白ごま少々と、ほんの少しの粗塩をいれて混ぜたら完成です。

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 普通のお塩で作ってもよいですが、粗塩を使えばミネラルも同時に摂れるので一石二鳥だし、むくみ改善にもよいと思います。

ごま油と白ごまとネギの風味があるので、ほんの少しの粗塩で十分美味しくなります(*´ω`*)

簡単カボチャのあんかけの作り方。

 材料 一人分

・カボチャ 2切れ

・冷凍いんげん 1本

・水 50ml

・白だし ほんの少し

・片栗粉と水 適量

作り方

カボチャは2切れ用意します。冷凍いんげん1本は長さ半分に切ってそのまま少し置いて解凍しておきます。耐熱容器にカボチャをいれてラップをして500wのレンジで1分30秒くらい加熱します。

小鍋に水50mlとほんの少しの白だしをいれて火にかけます。沸騰したら水溶き片栗粉をいれて好きなとろみ加減になるまでとろみをつけます。

小皿にカボチャといんげんを入れて上からあんかけをかけたら完成です。

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煮て作らずレンジで加熱し柔らかくした具材に少量のあんかけをかけて食べる事で余計な塩分を省くことが出来ます。薄味のあんかけでも絡めて食べる事でしっかり味を感じることが出来ました(๑´ڡ`๑)

キノコと三つ葉とアボカドのマリネの作り方。

材料 一人分

・えのき 10g

・アボカド 1切れ(5g)

・三つ葉 5g(2~3本)

・お酢 小匙半分

・きび糖 3つまみ

・粗塩 ほんの少し

作り方

えのきは石づきをとって食べやすい大きさにきります。三つ葉も食べやすい大きさに切っておきます。耐熱容器に切ったえのきと三つ葉をいれてラップをし500wのレンジで1分くらい加熱します。熱いうちに、お酢小匙半分、きび糖3つまみ、粗塩ほんの少しを加えてよく混ぜ合わせて、そこに角切りにしたアボカドを入れてよく和えたら完成です。

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普通のお砂糖で作ってもよいですが、きび糖で作った方がミネラルも一緒に摂れるので、むくみ改善にもよいと思います。

お酢と香りのよい三つ葉を使って作る事で味を落とすことなく美味しく減塩できました(*´ω`*)

 

まとめというか一言

ぱんぱん過ぎて顔がアンパンマンになりそう。むくみがとれますように。

 

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