パンパンにむくんだので塩分控えめな副菜を作ってみました。
作ったものはコチラの３つです。↓
↑ブロッコリーとネギのゴマ塩和え。
↑簡単カボチャのあんかけ。
↑キノコと三つ葉とアボカドのマリネ。
じゃが芋ってお芋の中でもカリウムが多く含まれているイメージを持っている人が多いと思うんです。これ知った時すごくビックリしたんだけれど、実は、じゃが芋よりもカボチャの方がカリウムが多く含まれているらしいです。
無理なく美味しく減塩できる４つのポイント。
私なりに美味しく塩分を控える為に、４つのポイントに気をつけて作ることにしました。
１、沢山作り過ぎない。
量を作るとその分沢山の調味料を使うようになると思ったので、その時食べる分だけ作るようにしました。
２、お酢や香りのある食材、だし、食感を活かして作ること。
減塩することで感じる物足りなさを、和らげる、無くす、効果があります。
３、煮物は煮ずにあんかけにする。
食材を煮る煮汁は食材を柔らかくするのにそれなりの量が要りますし、その分、塩分も多くなりがちです。
４、時間をかけずに誰でも簡単にできる。
時間がかかったり難しい料理だったりすると気持ちが萎えるので・・ただでさえ酷くむくみが出ている時は体が重くて辛いんだから、ちゃっちゃと作ってちゃっちゃと食べたい。
どれも３分以内で簡単に作れます。
３分は盛ったかもしれません・・(;^ω^)でも、めちゃくちゃ簡単に出来るのは本当です！
ブロッコリーとネギのゴマ塩和えの作り方。
材料 一人分
- ブロッコリー 大きめ１房
- あれば皮をむいて薄切りにした茎の部分 １０ｇくらい
- 長ネギ ２ｃｍ
- ごま油 小匙半分
- 粗塩 ほんの少し
- 白ごま 少々
作り方
ブロッコリーの太い茎と細い茎の境目に包丁を入れて、１房とる。１房は大きいままの方が食感が楽しいです。あれば茎も食感がいいので皮をむいて薄切りにしておきます。長ネギは斜め薄切りにしておきます。
切ったブロッコリーとネギを耐熱容器にいれてラップをして５００ｗのレンジで１分３０秒加熱します。熱いうちにごま油小匙半分と白ごま少々と、ほんの少しの粗塩をいれて混ぜたら完成です。
普通のお塩で作ってもよいですが、粗塩を使えばミネラルも同時に摂れるので、一石二鳥だし、むくみサポートにもいいです。
ごま油と白ごまとネギの風味があるので、ほんの少しの粗塩で十分美味しくなります(*´ω｀*)
簡単カボチャのあんかけの作り方。
材料 一人分
- カボチャ ２切れ
- 冷凍いんげん １本
- 水 ５０ｍｌ
- 白だし ほんの少し
- 片栗粉と水 適量
作り方
カボチャは２切れ用意します。冷凍いんげん１本は長さ半分に切ってそのまま少し置いて解凍しておきます。耐熱容器にカボチャをいれてラップをして５００ｗのレンジで１分３０秒くらい加熱します。
小鍋に水５０ｍｌとほんの少しの白だしをいれて火にかけます。沸騰したら水溶き片栗粉をいれて好きなとろみ加減になるまでとろみをつけます。
小皿にカボチャといんげんを入れて上からあんかけをかけたら完成です。
レンジで加熱し柔らかくした食材に少量のあんかけをかけて食べる事で、余計な塩分を省くことが出来ます。薄味のあんかけでも絡めて食べる事でしっかり味を感じることが出来ました(๑´ڡ`๑)
キノコと三つ葉とアボカドのマリネの作り方。
材料 一人分
- えのき １０ｇ
- アボカド １切れ(５ｇ)
- 三つ葉 ５ｇ(２～３本)
- お酢 小匙半分
- きび糖 ３つまみ
- 粗塩 ほんの少し
作り方
えのきは石づきをとって食べやすい大きさにきります。三つ葉も食べやすい大きさに切っておきます。耐熱容器に切ったえのきと三つ葉をいれてラップをし５００ｗのレンジで１分くらい加熱します。熱いうちに、お酢小匙半分、きび糖３つまみ、粗塩ほんの少しを加えてよく混ぜ合わせて、そこに角切りにしたアボカドを入れてよく和えたら完成です。
普通のお砂糖で作ってもよいですが、きび糖で作った方がミネラルも一緒に摂れるので、むくみサポートにもいいと思います。
お酢と香りのよい三つ葉を使って作る事で、味を落とすことなく美味しく塩分を控えることができました(*´ω｀*)
私が今までに作った、むくみが気になる時のレシピは、コチラから見れます。↓
むくみが気になる時 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
調味料のおかげだけじゃないけれど、調味料にこだわり始めた辺りから目に見えてスッキリしてきたように思います。
まとめというか一言
ぱんぱん過ぎて顔がアンパンマンになりそう。むくみがとれますように。