くまさんの健康ひとりご飯

30半ば、去年病気がみつかり食に関心を持つようになり健康を気にし始めた女の食事記録です。自炊したことなかった人が毎日料理をしています。どうせなら体にいい物が食べたいと思い、栄養素や食について独学中です。

筋肉をつくるシーザーサラダの作り方。

筋肉痛がひどいので、手作りサラダチキンを使って筋肉によいサラダを作りました。

筋肉の為に必要な栄養素は、タンパク質、ビタミンB6、亜鉛、炭水化物、の他に勉強していく中でそれだけではなくて、ビタミンD、ビタミンB1+アリシン、ビタミンB2、カルシウム、鉄、を一緒に摂るとより筋肉によい効果、疲労回復効果、筋肉痛緩和効果が期待できるということを知りました。

それらがバランスよく摂れる筋肉によいシーザーサラダのレシピを考えてみました。それぞれの栄養素の詳しい働きについてはレシピの下にまとめました。よければ読んでみてください(*´ω`*)

筋肉によいシーザーサラダの作り方。

サラダチキンはコンビニやスーパーで売っているものでも美味しくできます(*´ω`*)

材料 一人前

具材

・サラダチキン 1/4枚

・しめじ 20g

・ミックスビーンズ 25g

・ブロッコリー 40g

・アスパラガス 1本

・プチトマト 3つ

今回は冷蔵庫にあったブロッコリー、アスパラガス、プチトマトを入れましたが、野菜は好きなもので大丈夫です。

ドレッシング

・プレーンヨーグルト 大匙3

・粉チーズ 大匙1

・オリーブオイル 小匙1

・レモン汁 小匙半分

・粗塩 2つまみ

・ブラックペッパー 適量

トッピング

・アーモンド 1粒

・ガーリックチップ 適量

作り方

具材の準備をしていきます。

サラダチキンは1cmの角切りにしておきます。

しめじは油をひかないフライパンで焼いておきます。

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ブロッコリーは太い茎と細い茎の間に包丁を入れて子房にわけます。大きいものは茎側に包丁を入れて割いて大きさを揃えておきます。アスパラガスは下のかたい部分は切り落とし、食べやすい大きさにきっておきます。

耐熱容器にブロッコリーとアスパラを入れたらラップをして500wのレンジで2分加熱します。

プチトマトは水で洗ってヘタをとり半分に切っておきます。

ドレッシングを作っていきます。

アーモンドは粗みじん切りにしておきます。

小さめのボウルにプレーンヨーグルト、粉チーズ、オリーブオイル、粗塩、ブラックペッパーを入れて混ぜ合わせます。

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簡単シーザードレッシングの完成です。

お皿にレンジで加熱しておいたブロッコリー、アスパラ、ミックスビーンズ、焼いておいたしめじ、プチトマトを盛って作っておいたシーザードレッシングとトッピングのガーリックチップと粗みじん切りにしておいたアーモンドをかけたら完成です。

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ヘルシーなのに食べ応えのあるサラダなので減量中の人におすすめです(*´ω`*)

サラダチキンのレシピはコチラです↓

筋肉痛対策!ガーリックペッパーサラダチキンの作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

筋肉をつくるのに必要な栄養素と優秀すぎるミックスビーンズの話。

筋肉をつくるのに必要な栄養素と、それぞれの働きについてはこんな感じです。

ビタミンB6 ミックスビーンズ、にんにく、アーモンド、など

食品中のタンパク質からエネルギーを生産したり、筋肉や血液などが作られたりするときに必要。

亜鉛 ミックスビーンズ、アーモンド、など

不足すると体がエネルギーを生み出しにくくなり疲れやすくなり、筋組織の回復が遅くなり筋トレ効果が出にくくなる。

炭水化物

エネルギーになる。不足すると、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解して、それにより筋肉が減少してしまう。

ビタミンD しめじ、ヨーグルト、など

筋肉や骨を強化する。

ビタミンB1 ミックスビーンズ、にんにく、など

糖質からエネルギーを生成してくれる。

アリシン にんにく、など

ビタミンB1はアリシンと一緒に摂ることで、さらに疲労回復効果が得られる。

ビタミンB2 ミックスビーンズ、アーモンド、など

タンパク質、脂質、糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質をとってくれる。

カルシウム ミックスビーンズ、アーモンド、ヨーグルト、など

筋肉のスムーズな働きを助ける。精神的なストレスの緩和などにも効果あり。

 ミックスビーンズ、アーモンド、など

体内に酸素を運び、疲れやすさをとってくれる。

私が勉強したところによると、こんなにも沢山の栄養素が筋肉をつくる為に必要なんだという事がわかりました。

それらをまんべんなく摂取するには沢山の食材が必要だと思うし、1人なのでそんなに沢山食材を買っても余らせてしまうし、ちょっと全部摂るのは大変だなぁと思いました。そこで栄養素がかぶる食材をさがしてみたところ、ミックスビーンズに辿り着きました。

ミックスビーンズに使われている、ひよこ豆、青えんどう、赤いんげん豆にはそれぞれにビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄、カルシウム、亜鉛などが豊富に含まれています。なのでこれを1つ使って作ればさまざまな栄養素がいっぺんに摂れます。

まとめというか一言

足の筋肉痛がよくなりますように(*´・ω・)