筋肉痛がひどいので手作りサラダチキンを使ってサラダを作りました。
筋肉のために必要な栄養素は、タンパク質、ビタミンB６、亜鉛、炭水化物、の他に勉強していく中でそれだけではなくて、ビタミンD、ビタミンB１+アリシン、ビタミンB２、カルシウム、鉄、を一緒に摂るとより筋肉をサポートする効果、疲労回復を手助けする効果、筋肉痛緩和効果が期待できるということを知りました。
それらが摂れる、筋肉によいシーザーサラダのレシピを考えてみました。
それぞれの栄養素の詳しい働きについては、レシピの下にまとめました。よければ読んでみてください(*´ω｀*)
筋肉によいシーザーサラダの作り方。
サラダチキンはコンビニやスーパーで売っているものでも美味しくできます(*´ω｀*)
材料 一人前
具材
- サラダチキン １／４枚
- しめじ ２０ｇ
- ミックスビーンズ ２５ｇ
- ブロッコリー ４０ｇ
- アスパラガス １本
- プチトマト ３つ
今回は冷蔵庫にあったブロッコリー、アスパラガス、プチトマトを入れましたが、野菜は好きなもので大丈夫です。
ドレッシング
- プレーンヨーグルト 大匙３
- 粉チーズ 大匙１
- オリーブオイル 小匙１
- レモン汁 小匙半分
- 粗塩 ２つまみ
- ブラックペッパー 適量
トッピング
- アーモンド 1粒
- ガーリックチップ 適量
作り方
具材の準備をしていきます。
サラダチキンは１ｃｍの角切りにしておきます。
しめじは油をひかないフライパンで焼いておきます。
ブロッコリーは太い茎と細い茎の間に包丁を入れて子房にわけます。大きいものは茎側に包丁を入れて割いて大きさを揃えておきます。アスパラガスは下のかたい部分は切り落とし、食べやすい大きさにきっておきます。
耐熱容器にブロッコリーとアスパラを入れたらラップをして５００ｗのレンジで２分加熱します。
プチトマトは水で洗ってヘタをとり半分に切っておきます。
ドレッシングを作っていきます。
アーモンドは粗みじん切りにしておきます。
小さめのボウルにプレーンヨーグルト、粉チーズ、オリーブオイル、粗塩、ブラックペッパーを入れて混ぜ合わせます。
簡単シーザードレッシングの完成です。
お皿にレンジで加熱しておいたブロッコリー、アスパラ、ミックスビーンズ、焼いておいたしめじ、プチトマトを盛って作っておいたシーザードレッシングとトッピングのガーリックチップと粗みじん切りにしておいたアーモンドをかけたら完成です。
ヘルシーなのに食べ応えのあるサラダなので、減量中の人におすすめです(*´ω｀*)
サラダチキンのレシピはコチラです↓
https://www.bonyarikuma.work/entry/2019/12/19/202145
私が作る「筋力トレーニング応援レシピ」は、コチラから見れます。↓
筋力トレーニングを応援 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
筋肉をつくるのに必要な栄養素と優秀すぎるミックスビーンズの話。
筋肉をつくるのに必要な栄養素と、それぞれの働きについてはこんな感じです。
ビタミンB６ ミックスビーンズ、にんにく、アーモンド、など 食品中のタンパク質からエネルギーを生産したり、筋肉や血液などが作られたりするときに必要。
亜鉛 ミックスビーンズ、アーモンド、など 不足すると体がエネルギーを生み出しにくくなり疲れやすくなり、筋組織の回復が遅くなり筋トレ効果が出にくくなる。
炭水化物 エネルギーになる。不足すると、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解して、それにより筋肉が減少してしまう。
ビタミンD しめじ、ヨーグルト、など 筋肉や骨を強化する。
ビタミンB１ ミックスビーンズ、にんにく、など 糖質からエネルギーを生成してくれる。
アリシン にんにく、など ビタミンB１はアリシンと一緒に摂ることで、さらに疲労回復効果が得られる。
ビタミンB２ ミックスビーンズ、アーモンド、など タンパク質、脂質、糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質をとってくれる。
カルシウム ミックスビーンズ、アーモンド、ヨーグルト、など 筋肉のスムーズな働きを助ける。精神的なストレスの緩和などにも効果あり。
鉄 ミックスビーンズ、アーモンド、など 体内に酸素を運び、疲れやすさをとってくれる。
私が勉強したところによると、こんなにも沢山の栄養素が筋肉の為に必要だという事がわかりました。それらを摂取するには沢山の食材が必要だし、１人なのでそんなに沢山食材を買っても余らせてしまうし、ちょっと全部摂るのは大変だなぁと感じました。
そこで栄養素がかぶる食材を探してみたところ、ミックスビーンズに辿り着きました。ミックスビーンズに入っている、ひよこ豆、青えんどう、赤いんげん豆、にはそれぞれに、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンB６、鉄、カルシウム、亜鉛、などが含まれています。ミックスビーンズだけで、さまざまな栄養素がいっぺんに摂れちゃいます(*´ω｀*)
まとめというか一言
足の筋肉痛がよくなりますように(*´･ω･)