くまさんの健康ひとりご飯

30半ば、去年病気がみつかり食に関心を持つようになり健康を気にし始めた女の食事記録です。自炊したことなかった人が毎日料理をしています。どうせなら体にいい物が食べたいと思い、栄養素や食について独学中です。

筋肉痛改善レシピ!サラダチキンと豆のコンソメペペロンチーノの作り方。

筋肉によい栄養がある食材を使ってパスタを作りました。

 筋肉の為に必要な栄養素は、タンパク質、ビタミンB6、亜鉛、炭水化物、ビタミンD、ビタミンB1+アリシン、ビタミンB2、カルシウム、鉄、です。

ミックスビーンズには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄、亜鉛、カルシウムなどが含まれています。ミックスビーンズを食べれば筋肉をつくるのに必要な栄養素のほとんどをいっぺんに摂取することができるので、とても便利&優秀な食材だと思います。そのミックスビーンズを使って筋肉によいパスタを作ってみました(*´ω`*)

サラダチキンと豆のスープパスタの作り方。

材料 1人分

・蒟蒻パスタ 1束

・サラダチキン 65g

・ミックスビーンズ 25g

・しめじ 40g

・ブロッコリー 30g

・アスパラ 1本

・プチトマト 4つ

・にんにく 1かけ

・鷹の爪 2本

・オリーブオイル 大匙3と半分

・粉末コンソメなら小匙1、コンソメキューブなら半分

・ブラックペッパー 適量

作り方

サラダチキンを1cm角切りにします。

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ブロッコリーは太い茎と細い茎の間に包丁を入れて切り離し子房にわけます。大きいものは茎の方に包丁を入れて割いて大きさを揃えます。アスパラは下のかたい部分を切り落として食べやすい大きさに切ります。ブロッコリーとアスパラを耐熱容器にいれてラップをして500wのレンジで1分半加熱します。

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にんにくは皮をむいて半分に切り芽をとり除いたら、みじん切りにしておきます。

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しめじは石づきをとって食べやすい大きさに割いておきます。

プチトマトはヘタをとり半分に切っておきます。

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鷹の爪はヘタをとり細かくちぎっておきます。

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フライパンか鍋に水を入れて(大きな鍋がないのでフライパンで作りました)沸騰させたらパスタをいれて規定時間より30秒少なく茹でてお湯を切ります。

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フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしておいたにんにく、鷹の爪を入れて弱火にかけます。

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香りが立ってきたら切っておいたサラダチキン、しめじを入れてしめじが少ししんなりするまで炒めます。

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レンジで加熱しておいたブロッコリーとアスパラ、ミックスビーンズを入れて炒め合わせます。

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そこに茹でたパスタとコンソメを入れて炒め合わせます。コンソメキューブを使う場合は、下ろし金ですりおろして入れると他の食材と馴染みやすいです。

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全体にコンソメがいきわたったら、切っておいたプチトマトとブラックペッパーを入れて炒め合わせたら完成です!

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塩で作るペペロンチーノも好きですが、このペペロンチーノはポテトチップスのコンソメパンチの味に似ているような気がします。私はこっちの方が好きかもしれないです(*´ω`*)

ブロッコリー、アスパラ、ミニトマトは彩りの為に入れたけれど、筋肉痛の改善+野菜もとれて一石二鳥のパスタになったと思います。筋肉痛が治りそうな気がしてきましたヽ(•̀ω•́ )ゝ

 パスタはコチラを使いました。↓

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いつもじゃないけれどパスタの日はコレを使ってる率高いです。炭水化物中心メニューを食べると血糖値が急激に上昇しやすいけれど、これは食物繊維も一緒に摂れるので血糖値の急激な上昇を抑えてくれるし、糖質&カロリーカットなのに普通のパスタと見(味)分けがつかないくらい美味しいので気に入っています。 

 サラダチキンの作り方はコチラです。↓

筋肉痛対策!ガーリックペッパーサラダチキンの作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

まとめというか一言

ミックスビーンズって何にしても合いますね(*´ω`*)