筋肉によい栄養がある食材を使ってパスタを作りました。
筋肉をサポートしてくれる栄養素は、タンパク質、ビタミンB６、亜鉛、炭水化物、ビタミンD、ビタミンB１+アリシン、ビタミンB２、カルシウム、鉄、です。
ミックスビーンズには、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンB６、鉄、亜鉛、カルシウム、などが含まれています。
- ビタミンＢ６ 食品中のタンパク質からエネルギーを生産したり、筋肉や血液などが作られたりするときに必要。
- 亜鉛 不足すると体のエネルギーが生み出しにくくなり疲れやすくなる。筋組織の回復が遅くなり筋トレの効果が出にくくなる。
- 炭水化物 エネルギーになる。不足すると、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解する。それにより筋肉が減少してしまう。
- ビタミンD 筋肉や骨を強化する。
- ビタミンＢ１ 糖質からエネルギーを生成してくれる。
- アリシン ビタミンＢ１はアリシンと一緒に摂ることで、さらに疲労回復効果が得られる。
- ビタミンＢ２ タンパク質、脂質、糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質をとってくれる。
- カルシウム 筋肉のスムーズな働きを助ける。精神的なストレスの緩和などにも効果あり。
- 鉄 体内に酸素を運び、疲れやすさをとってくれる。
ミックスビーンズはとても優秀な食材だと思います。そのミックスビーンズを使って、筋肉にいいパスタのレシピを考えてみました(*´ω｀*)
サラダチキンと豆のスープパスタの作り方。
材料 １人分
- 蒟蒻パスタ １束
- サラダチキン ６５ｇ
- ミックスビーンズ ２５ｇ
- しめじ ４０ｇ
- ブロッコリー ３０ｇ
- アスパラ １本
- プチトマト ４つ
- にんにく １かけ
- 鷹の爪 ２本
- オリーブオイル 大匙３と半分
- 粉末コンソメなら小匙１、コンソメキューブなら半分
- ブラックペッパー 適量
作り方
サラダチキンを１ｃｍ角切りにします。
ブロッコリーは、太い茎と細い茎の間に包丁を入れて、切り離し子房にわけます。大きいものは、茎の方に包丁を入れて割いて、大きさを揃えます。アスパラは、下のかたい部分を切り落として、食べやすい大きさに切ります。ブロッコリーとアスパラを耐熱容器にいれてラップをして、５００ｗのレンジで１分半加熱します。
にんにくは皮をむいて半分に切り芽をとり除いたら、みじん切りにしておきます。
しめじは石づきをとって食べやすい大きさに割いておきます。
プチトマトはヘタをとり半分に切っておきます。
鷹の爪はヘタをとり細かくちぎっておきます。
フライパンか鍋に水を入れて(大きな鍋がないのでフライパンで作りました)沸騰させたらパスタをいれて規定時間より３０秒少なく茹でてお湯を切ります。
フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしておいたにんにく、鷹の爪を入れて弱火にかけます。
香りが立ってきたら切っておいたサラダチキン、しめじを入れてしめじが少ししんなりするまで炒めます。
レンジで加熱しておいたブロッコリーとアスパラ、ミックスビーンズを入れて炒め合わせます。
そこに茹でたパスタとコンソメを入れて炒め合わせます。コンソメキューブを使う場合は、下ろし金ですりおろして入れると他の食材と馴染みやすいです。
全体にコンソメがいきわたったら、切っておいたプチトマトとブラックペッパーを入れて炒め合わせたら完成です！
塩で作るペペロンチーノも好きですが、このペペロンチーノはポテトチップスのコンソメパンチの味に似ているような気がします。私はこっちの方が好きかもしれないです(*´ω｀*)
ブロッコリー、アスパラ、ミニトマトは彩りの為に入れたけれど、筋肉痛の改善＋野菜もとれて一石二鳥のパスタになったと思います。筋肉痛が治りそうな気がしてきましたヽ(•̀ω•́ )ゝ
パスタはコチラを使いました。↓
蒟蒻効果 
いつもじゃないけれどパスタの日は、コレを使ってる率高いです。これは食物繊維も一緒に摂れるので、血糖値の急激な上昇を抑えてくれそうだし、糖質&カロリーカットなのに普通のパスタと見（味）分けがつかないくらい美味しいので気に入っています。
サラダチキンの作り方はコチラです。↓
https://www.bonyarikuma.work/entry/2019/12/19/202145
私が作る「筋力トレーニング応援レシピ」はコチラから見れます。↓
筋力トレーニングを応援 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
ミックスビーンズって何に入れても合いますね(*´ω｀*)