くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。それまでの環境を変えて、婦人科に通院しながら、自力でなんとかできる事はないかと考えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食事改善だけのおかげではないけれど、ストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

鬱気分改善。幸せな気持ちになれるローストビーフ丼の作り方。

トリプトファンとアナンダマイドで幸せ気分。ローストビーフ丼の作り方。

お肉を食べると脳内で「セロトニン」「アナンダマイド」という気持ちを明るくしてくれる「幸せホルモン」がつくられるそうです。

ホワイトソースを作った時のブログに少し書いたけれど、セロトニンを合成するときに必要な栄養素は、トリプトファンと炭水化物とビタミンB6だけで十分だと思ってたけれど勉強を続けていくうちに、この他にナイアシンやマグネシウム、鉄、なども一緒に摂るとより◎だということがわかりました。

 

今日はそれらの栄養素が摂れる、ローストビーフ丼のレシピを考えてみました。

詳しい栄養素については、レシピの下にまとめました。よければ読んでみてください。

作り方は簡単です!

材料 1人分

食べる分だけ切って残ったローストビーフは塊のまま、ラップなどで包みしっかりと密封して、冷蔵庫で3日は大丈夫だと思います。

  • 牛もも肉塊 300g
  • にんにく 1かけ
  • 粗塩 適量
  • ブラックペッパー 適量
  • オリーブオイル 大匙1くらい
  • 料理酒 大匙3
  • 本みりん 大匙2
  • 醤油 大匙2
  • ご飯 適量
  • ブロッコリー 50g
  • 赤パプリカ 1/4個
  • ミニトマト 3つ
  • お好みで卵黄 1つ

作り方

料理酒、本みりん、醤油、を合わせておきます。

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にんにくは、皮をむき半分に切り芽をとったら、すりおろしておきます。(チューブニンニクを使うと便利です)

常温の牛もも肉塊ならそのままで大丈夫ですが、冷蔵庫から出したばかりのもので作る場合は、キッチリラップで包んで500wのレンジで40秒加熱して常温に戻します。

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ブラックペッパー、粗塩、すりおろしにんにくを常温の牛もも肉塊の全体になじませまて、下味をつけます。

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フライパンにオリーブオイルを入れて、中火で熱します。フライパンが熱々になったら、下味をつけた牛もも肉塊を焼いていきます。中火のまま60秒ずつ全面焼きます。

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全面焼けたら、キッチンペーパーで余計な油をふき取ります。

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そこに合わせておいた調味料を入れて中火のまま熱して、沸騰したら弱中火にして蓋をして7分待ちます。

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7分経ったら蓋をあけて、牛もも肉塊をひっくり返して、また蓋をして7分焼きます。

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7分経ったら火を止めて牛もも肉塊をまたひっくり返して、牛もも肉塊をアルミホイルで隙間ができないようにピッチリ覆って、そのまま2時間くらい放置します。

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その間にブロッコリーと赤パプリカを食べやすい大きさに切って、500wのレンジで2分加熱しておきます。

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ミニトマトはヘタを取り、水で洗い水気をふき取ったら、半分に切っておきます。

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2時間したら包丁で牛もも肉塊を薄く切って、どんぶりご飯の上にブロッコリー、赤パプリカ、ミニトマト、お好みで卵黄をのせて、最後にフライパンに残っているタレをかけたら完成です!

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とっても美味しかったです(*´ω`*)

 

今までに私が作った、幸せホルモン(セロトニン)がでて睡眠の質がよくなるご飯のレシピはコチラから見れます。↓

幸せホルモンがでて睡眠の質をあげるご飯 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯

幸せな気持ちにしてくれる栄養素について。

セロトニンについては今までブログの中でも何度か書いたことがありましたが、セロトニンには、気分、感情をコントロールするのに欠かせない神経伝達物質のことをいいます。

このセロトニンは、トリプトファンといわれる必須アミノ酸の一種から生成されます。

脳内のセロトニンが不足すると、不安感が増したり、イライラしたり、食欲が抑えられなくなったり、不眠になったりメンタルに影響し、逆にセロトニンが活性化していると、気持ちが安定しやすくなったり、体温調節や睡眠の質などにも関係しているので、質の良い睡眠がとれ朝の目覚めもよくなったりします。

 

アナンダマイドという物質のことは今まで知らなくて、勉強して新たに知りました。

牛肉や豚肉には、アラキドン酸という脂肪酸が含まれていて、アラキドン酸の一部は脳内で、アナンダマイドという物質に変化するそうです。

この物質は、セロトニンと同じで、幸福感や高揚感を与える働きがあるそうです。

 

小難しい事を書きましたが要するに、お肉を食べると幸せな気持ちになれる物質が分泌されるよ!ということです(*´・ω・)(・ω・`*)ネー

  • トリプトファン 牛肉
  • 炭水化物 ご飯
  • ビタミンB6 にんにく、牛もも肉、赤ピーマン、ブロッコリー
  • ナイアシン 牛肉、赤ピーマン
  • マグネシウム 牛もも肉、ミニトマト、ブロッコリー
  •  牛肉

 

今回は使いませんでしたが、出来るだけ材料を最小限に留めるために、栄養素がかぶる食材を探していた時、お肉と一緒に食べるとよい最強食材を見つけました!

それは、乾燥マッシュポテトです!

お芋なので、炭水化物が含まれている他に、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄、などが含まれているので、乾燥マッシュポテトを食べるだけでいっぺんにそれらの栄養が摂れちゃいます!

近所のスーパーに乾燥マッシュポテトが置いてなかったので、断念しましたが、お肉の付け合わせに最強食材だと思います(*´ω`*)

まとめというか一言

今日は嫌なことがあったけれど、食べたら幸せな気持ちになれました(*´ω`*)