くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

セロトニン効果で質の良い睡眠。カッテージチーズとさつまいもと生ハムのサンドイッチの作り方。

ストレスを軽減させる働きのあるセロトニンをつくる栄養素が摂れるサンドウィッチを考えてみました。

なぜサンドウィッチかって?食べたかったからです(*´ω`*)

お天気に体調が左右されやすい体質なので雨のせいで、頭痛、体のだるさ、異常な眠たさ、などの症状がでてきました。質の良い睡眠をとって不調を吹き飛ばそう!という事で、今日はセロトニンをつくる栄養素が摂れるサンドウィッチのレシピを考えてみました。

セロトニンは通称【幸せホルモン】と呼ばれる神経伝達物質で、感情、気分をコントロールするのに欠かせないものです。セロトニンはトリプトファンをはじめ、炭水化物、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄、などが合わさって生成されます。

また、体温調節や睡眠の質にも関係しているので、セロトニンが活性化していると睡眠の質や朝の目覚めが良くなります。

幸せホルモンがでるサンドウィッチの作り方。

材料 1人分

  • ライ麦食パン 2枚
  • サツマイモ 50g
  • カッテージチーズ 30g
  • プレーンヨーグルト 大匙1と半分
  • オリーブオイル 小匙半分
  • ブラックペッパー 適量
  • 生ハム 4枚

作り方

ザルにキッチンペーパーをしいて、プレーンヨーグルトを入れて1~2時間放置して、水抜きしておきます。

サツマイモは、5mmの角切りにして、水にさらして、水気を切り、耐熱タッパーに入れて、軽く蓋をして500wのレンジで1分半加熱して、レンジから取り出し、乾燥しないように蓋をしたまま冷ましておきます。

小さめのボウルに冷ましたサツマイモ、水切りしておいたヨーグルト、カッテージチーズ、オリーブオイル、ブラックペッパー、を入れてよく混ぜ合わせます。

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下にラップをしいて、ライ麦食パンをのせて、先ほど混ぜ合わせて作ったものをライ麦食パンの上に広げます。

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その上に生ハムをのせます。

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また上にライ麦食パンをのせます。

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しいておいたラップを使って全体を包みます。

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サンドウィッチが馴染むまで5分くらいそのまま置いてから、ラップで包んだまま包丁で半分に切ったら完成です。

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カッテージチーズはチーズの中でも脂質が少ないので、アッサリ食べらるし、ヨーグルトの酸味との相性も抜群です!

あっさりクリーミーなカッテージチーズクリームの中に入れたサツマイモの甘味と生ハムの塩気がよく合います。とても美味しいです(*´ω`*)

 

セロトニンをつくるのに必要な栄養素は、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄、です。

  • トリプトファン カッテージチーズ、ヨーグルト、など
  • 炭水化物 ライ麦食パン、サツマイモ、など
  • ビタミンB6 サツマイモ、など
  • ナイアシン 生ハム、ライ麦食パン、サツマイモ、など
  • マグネシウム ライ麦食パン、生ハム、サツマイモ、など
  • 鉄 ライ麦食パン、生ハム、など

 

今までに私が作った、幸せホルモン(セロトニン)がでて睡眠の質をあげるご飯は、コチラから見れます。↓

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まとめというか一言

サンドイッチが分厚いしちょっと量多いかな・・って思うけれど、あっさりしていて食べやすいので、このくらいの量ならぺろりといけちゃいます!