くまさんの健康ひとりご飯

30半ば、去年病気がみつかり食に関心を持つようになり健康を気にし始めた女の食事記録です。自炊したことなかった人が毎日料理をしています。どうせなら体にいい物が食べたいと思い、栄養素や食について独学中です。

セロトニン効果で質の良い睡眠。カッテージチーズとさつまいもと生ハムのサンドイッチの作り方。

ストレスを軽減させる働きのあるセロトニンをつくる栄養素が摂れるサンドウィッチを考えてみました。

なぜサンドウィッチかって?食べたかったからです(*´ω`*)

お天気に体調が左右されやすい体質なので悪天候のため、頭痛、体のだるさ、異常な眠たさという症状がでてきました。

質の良い睡眠をとって疲れを吹き飛ばそう、という事で今日はセロトニンをつくる栄養素が摂れるサンドウィッチの作り方を考えてみました。

セロトニンは通称【幸せホルモン】と呼ばれる神経伝達物質で、感情、気分をコントロールするのに欠かせないものです。セロトニンはトリプトファンをはじめ、炭水化物、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄、などが合わさって生成されます。また体温調節や睡眠の質にも関係しているので、セロトニンが活性化していると睡眠の質や朝の目覚めが良くなります。

幸せホルモンがでるサンドウィッチの作り方。

材料 1人分

・ライ麦食パン 2枚

・サツマイモ 50g

・カッテージチーズ 30g

・プレーンヨーグルト 大匙1と半分

・オリーブオイル 小匙半分

・ブラックペッパー 適量

・生ハム 4枚

作り方

ザルにキッチンペーパーをしいてプレーンヨーグルトを入れて1~2時間放置して水抜きしておきます。

サツマイモは5mmの角切りにして水にさらして水気を切り、耐熱タッパーに入れて軽く蓋をして500wのレンジで1分半加熱してレンジから取り出し、乾燥しないように蓋をしたまま冷ましておきます。

小さめのボウルに冷ましたサツマイモ、水切りしておいたヨーグルト、カッテージチーズ、オリーブオイル、ブラックペッパー、を入れてよく混ぜ合わせます。

f:id:bonyarikumasan:20200106214134j:plain

下にラップをしいてライ麦食パンをのせて、先ほど混ぜ合わせて作ったものをライ麦食パンの上に広げます。

f:id:bonyarikumasan:20200106214322j:plain

その上に生ハムをのせます。

f:id:bonyarikumasan:20200106214444j:plain

また上にライ麦食パンをのせます。

f:id:bonyarikumasan:20200106214522j:plain

しいておいたラップを使って全体を包みます。

f:id:bonyarikumasan:20200106214603j:plain

サンドウィッチが馴染むまで5分くらいそのまま置いてから、ラップで包んだまま包丁で半分に切ったら完成です。

f:id:bonyarikumasan:20200106214717j:plain

カッテージチーズはチーズの中でも脂質が少ないので、アッサリ食べらるしヨーグルトの酸味との相性も抜群です!あっさりクリーミーなカッテージチーズクリームの中に入れたサツマイモの甘味と生ハムの塩気がよく合います。とても美味しいです(*´ω`*)

セロトニンをつくるのに必要な栄養素は、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄、です。

トリプトファン→カッテージチーズ、ヨーグルト、など

炭水化物→ライ麦食パン、サツマイモ、など

ビタミンB6→サツマイモ、など

ナイアシン→生ハム、ライ麦食パン、サツマイモ、など

マグネシウム→ライ麦食パン、生ハム、サツマイモ、など

→ライ麦食パン、生ハム、など

まとめというか一言

サンドイッチが分厚いしちょっと量多いかな・・って思うけれど、あっさりしていて食べやすいので、このくらいの量ならぺろりといけちゃいます!