セロトニンの分泌をサポート。オムレツサンドイッチを作りました。
セロトニンは、通称【幸せホルモン】と呼ばれる神経伝達物質で、やる気や、幸福感などの感情、気分をコントロールするのに欠かせないものです。セロトニンは、トリプトファンをはじめ、炭水化物、ビタミンB６、ナイアシン、マグネシウム、鉄、などが合わさって生成されます。
また、体温調節や睡眠の質にも関係しているので、セロトニンが活性化していると、睡眠の質や朝の目覚めが良くなります。
それらの栄養が摂れる、オムレツサンドイッチのレシピを考えてみました(*´ω｀*)
幸せになれるオムレツサンドイッチの作り方。
塩分控えめ調味料を使って作っていますが、普通の調味料で作る場合も分量は変わりません。
材料 １人分
- 玉子 ２個
- 鶏ひき肉 ７０ｇくらい
- 豆乳 ５０ｍｌ
- ジャガイモ １つ
- ほうれん草 ２株
- 冷凍サヤ付き枝豆 ３５グラムくらい
- にんにく １かけ
- コンソメ 粉末なら小匙１ キューブなら１／２個
- 粗塩 少々
- ブラックペッパー 少々
- オリーブオイル 大匙１
- 菜っ葉 適量
- ６枚切りライ麦食パン ２枚
- マヨネーズ 適量
- ケチャップ 適量
作り方
先に、ほうれん草の灰汁抜きをしていきます。鍋かフライパンに、水と塩を入れて（舐めてしょっぱいと感じるくらい）火にかけ沸かします。ほうれん草の根本を入れて、３０秒くらい茹でます。
その後、全体を入れて、色が鮮やかになったら取り出して、冷水に入れます。一度水を取り替えて、２～３分水にさらしたら、ザルにあげて水気を切ります。
灰汁抜きしたほうれん草は１ｃｍ幅に切っておきます。
冷凍枝豆は、解凍してサヤから豆を外しておきます。
ジャガイモはよく水で洗って、皮ごと４等分にしてから薄切りにします。水にさらして水けをきり耐熱タッパーに入れて、軽く蓋をして５００ｗのレンジで２分加熱しておきます。
ニンニクは皮をむき半分に切って芽を取り除いたら、みじん切りにします。
ボウルに、玉子、鶏ひき肉、豆乳、コンソメ(キューブのものはすりおろし器でおろして加えます)、粗塩、ブラックペッパー、を入れてよく混ぜておきます。
玉子焼き用のフライパンに、オリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れて火にかけます。香りが出るまでは弱火で炒めます。
ニンニクの香りが出たら、ほうれん草、枝豆、ジャガイモ、を加えて炒め合わせます。
全体にオリーブオイルがまわったら、フライパンの底が見えないように平らにして、ボウルの玉子液を加えます。このまま大体３０分くらい、とろ火でじっくり火を通します。
表面が固まったら(この時点で大体中にも火が通っています)裏返します。やり方は、フライパンを逆さにして一旦クッキングシートなどをしいたお皿の上に取り出します。そのままクッキングシートを利用してフライパンに戻します。
裏返せたら、とろ火のまま５分焼きます。
丁度さっきのでクッキングシートが切れてしまったので、アルミホイルの上にフライパンを逆さにしてあけます。食パンと合わせてみて、はみ出そうな部分を切り落としておきます。
台にラップをしいて上に、マヨネーズとケチャップを同量のせて伸ばしたライ麦食パンをのせます。
その上にオムレツをのせます。
洗って水気を拭いた菜っ葉をのせます。
またその上に、マヨネーズとケチャップを同量のせて伸ばしたライ麦食パンをのせて、しいておいたラップを使って包みます。ここで心配性が顔を出し、ボリューミーで１枚だと飛び出そうな気がして心配だったので、頑丈に包んでみました💦
サンドイッチをそのまま少し置いて馴染ませてから、包丁で半分に切ります。これで完成です！
お皿からあふれんばかりのボリューム感！！見た目よりもアッサリしているので、一瞬でぺろりと平らげちゃいました。美味しかったです(*´ω｀*)
セロトニン、通称幸せホルモンをつくるサポートをしてくれる栄養素は、トリプトファン、ビタミンＢ６、ナイアシン、マグネシウム、鉄、です。
- トリプトファン たまご 豆乳
- ビタミンＢ６ 豆乳 たまご 鶏ひき肉 ライ麦パン ジャガイモ ニンニク
- ナイアシン 鶏ひき肉 豆乳
- マグネシウム 豆乳 鶏ひき肉 たまご ライ麦パン
- 鉄 ライ麦パン たまご 豆乳 枝豆 ほうれん草
灰汁抜きをする時に、ほうれん草の栄養素を摂りこぼしてしまうのが嫌なので、本当は灰汁抜き不要のサラダほうれん草を使う予定でしたが、スーパーのほうれん草の安売りを見てお得感の誘惑に負けました(笑)
今までに私が作った、幸せホルモンを合成するサポートをしてくれる栄養がある食材を組み合わせた食事の作り方は、コチラから見れます。↓
幸せホルモン カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
冬は日照時間も短くなるし、最近、またぐんと寒くなったせいか朝が起きにくいので、これで目覚めがよくなりますように。