くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。それまでの環境を変えて、婦人科に通院しながら良くなる為に出来る事はないかと考えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

ストレス解消。幸せになれるオムレツサンドイッチの作り方。

幸せホルモン(セロトニン)が分泌されるオムレツサンドイッチを作りました。

セロトニンは、通称【幸せホルモン】と呼ばれる神経伝達物質で、やる気や、幸福感などの感情、気分をコントロールするのに欠かせないものです。

セロトニンは、トリプトファンをはじめ、炭水化物、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄、などが合わさって生成されます。

また、体温調節や睡眠の質にも関係しているので、セロトニンが活性化していると、睡眠の質や朝の目覚めが良くなります。

それらの栄養素が摂れる、オムレツサンドイッチのレシピを考えてみました(*´ω`*)

幸せになれるオムレツサンドイッチの作り方。

減塩調味料を使って作っていますが、普通の調味料で作る場合も分量は変わりません。

材料 1人分

  • 玉子 2個
  • 鶏ひき肉 70gくらい
  • 豆乳 50ml
  • ジャガイモ 1つ
  • ほうれん草 2株
  • 冷凍サヤ付き枝豆 35グラムくらい
  • にんにく 1かけ
  • コンソメ 粉末なら小匙1 キューブなら1/2個
  • 粗塩 少々
  • ブラックペッパー 少々
  • オリーブオイル 大匙1
  • 菜っ葉 適量
  • 6枚切りライ麦食パン 2枚
  • マヨネーズ 適量
  • ケチャップ 適量

作り方

先に、ほうれん草の灰汁抜きをしていきます。鍋かフライパンに、水と塩を入れて(舐めてしょっぱいと感じるくらい)火にかけ沸かします。ほうれん草の根本を入れて、30秒くらい茹でます。

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その後、全体を入れて、色が鮮やかになったら取り出して、冷水に入れます。一度水を取り替えて、2~3分水にさらしたら、ザルにあげて水気を切ります。

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灰汁抜きしたほうれん草は1cm幅に切っておきます。

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冷凍枝豆は、解凍してサヤから豆を外しておきます。

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ジャガイモはよく水で洗って、皮ごと4等分にしてから薄切りにします。水にさらして水けをきり耐熱タッパーに入れて、軽く蓋をして500wのレンジで2分加熱しておきます。

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ニンニクは皮をむき半分に切って芽を取り除いたら、みじん切りにします。

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ボウルに、玉子、鶏ひき肉、豆乳、コンソメ(キューブのものはすりおろし器でおろして加えます)、粗塩、ブラックペッパー、を入れてよく混ぜておきます。

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玉子焼き用のフライパンに、オリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れて火にかけます。香りが出るまでは弱火で炒めます。

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ニンニクの香りが出たら、ほうれん草、枝豆、ジャガイモ、を加えて炒め合わせます。

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全体にオリーブオイルがまわったら、フライパンの底が見えないように平らにして、ボウルの玉子液を加えます。このまま大体30分くらい、とろ火でじっくり火を通します。

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表面が固まったら(この時点で大体中にも火が通っています)裏返します。やり方は、フライパンを逆さにして一旦クッキングシートなどをしいたお皿の上に取り出します。そのままクッキングシートを利用してフライパンに戻します。

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裏返せたら、とろ火のまま5分焼きます。

丁度さっきのでクッキングシートが切れてしまったので、アルミホイルの上にフライパンを逆さにしてあけます。食パンと合わせてみて、はみ出そうな部分を切り落としておきます。

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台にラップをしいて上に、マヨネーズとケチャップを同量のせて伸ばしたライ麦食パンをのせます。

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その上にオムレツをのせます。

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洗って水気を拭いた菜っ葉をのせます。

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またその上に、マヨネーズとケチャップを同量のせて伸ばしたライ麦食パンをのせて、しいておいたラップを使って包みます。ここで心配性が顔を出し、ボリューミーで1枚だと飛び出そうな気がして心配だったので、頑丈に包んでみました💦

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サンドイッチをそのまま少し置いて馴染ませてから、包丁で半分に切ります。これで完成です!

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お皿からあふれんばかりのボリューム感!!見た目よりもアッサリしているので、一瞬でぺろりと平らげちゃいました。美味しかったです(*´ω`*)

 

セロトニン、通称幸せホルモンをつくるのに必要な栄養素は、トリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄、です。

  • トリプトファン たまご 豆乳
  • ビタミンB6 豆乳 たまご 鶏ひき肉 ライ麦パン ジャガイモ ニンニク
  • ナイアシン 鶏ひき肉 豆乳
  • マグネシウム 豆乳 鶏ひき肉 たまご ライ麦パン
  •  ライ麦パン たまご 豆乳 枝豆 ほうれん草

 

灰汁抜きをする時に、ほうれん草の栄養素を摂りこぼしてしまうのが嫌なので、本当は灰汁抜き不要のサラダほうれん草を使う予定でしたが、スーパーに行ったら、ほうれん草の安売りをしてたのを見て、お得感の誘惑に負けました(笑)

 

今までに私が作った、幸せホルモン(セロトニン)がでて睡眠の質が上がるレシピは、コチラから見れます。↓

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まとめというか一言

最近、ぐんとまた寒くなったせいか朝が起きにくいので、これで目覚めがよくなりますように。