くまさんの健康ひとりご飯

30半ば、去年病気がみつかり食に関心を持つようになり健康を気にし始めた女の食事記録です。自炊したことなかった人が毎日料理をしています。どうせなら体にいい物が食べたいと思い、栄養素や食について独学中です。

花粉症対策レシピ!ぶりの黒ゴマサラダの作り方。

花粉症対策にぶりの黒ゴマサラダを作りました。

花粉症改善に必要な栄養素は、EPA、DHAが多く含まれる青魚、ビタミンB6が含まれる食べ物、ポリフェノールを含む食べ物、乳酸菌が含まれている食べ物、ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、です。

それらの栄養素が摂れる、ぶりの黒ゴマサラダを作りました。

白ゴマよりも黒ゴマの方が栄養価が高いので、黒ゴマを使って作ったら、真っ黒くろすけなサラダが完成しました。

ゴマだけではしつこくなりそうだったので、上にシソをトッピングしたら、遠目でみたら緑一色になりました。うん、でも味は美味しいです(*´ω`*)b

ぶりの黒ゴマサラダの作り方。

材料 1人分

  • ぶりの切り身 1つ
  • 赤パプリカ 1/8個
  • ブロッコリー 50g
  • カボチャ 30g
  • ミニトマト 1つ
  • サラダ菜 3枚
  • 糸三つ葉 1/3束
  • ミックスビーンズ 適量
  • しそ 5枚

黒ゴマドレッシング

  • 練り黒ゴマ 大匙1
  • マヨネーズ 大匙1
  • ポン酢 大匙1
  • ハチミツ 小匙1

作り方

カボチャとブロッコリーは食べやすい大きさに切って、サッと水につけて水気を切り耐熱容器に入れて、軽く蓋をして500wのレンジで2分半加熱しておきます。

f:id:bonyarikumasan:20200122200349j:plain

f:id:bonyarikumasan:20200122200356j:plain

赤パプリカは薄切りにします。

f:id:bonyarikumasan:20200122200421j:plain

ミニトマトはヘタをとり4つ切りにします。

f:id:bonyarikumasan:20200122200453j:plain

糸三つ葉は1cm幅に切ります。

f:id:bonyarikumasan:20200122200642j:plain

シソは千切りにしておきます。

f:id:bonyarikumasan:20200122200543j:plain

ボウルに、切った赤パプリカ、ミニトマト、糸三つ葉、ミックスビーンズ、サラダ菜を水で洗い、水気をふき取り、適当にちぎったものを入れます。

f:id:bonyarikumasan:20200122200921j:plain

そこに、マヨネーズ、練り黒ごま、ポン酢、ハチミツ、レンジで加熱して粗熱をとったブロッコリーとカボチャを入れて混ぜ合わせます。

f:id:bonyarikumasan:20200122201904j:plain

f:id:bonyarikumasan:20200122201916j:plain

魚焼きグリルでぶりを焼きます。お好みで皮をはずして食べやすい大きさに切ってボウルの中に入れて混ぜ合わせます。

f:id:bonyarikumasan:20200122201937j:plain

お皿に盛って上に千切りにしたシソをのせたら完成です。

f:id:bonyarikumasan:20200122201950j:plain

雑穀米の上にたらこのをのせたご飯と、菜の花と玉子のおすましも一緒に食べました。

香ばしいゴマのかおりが焼きぶりによく合います。シソの爽やかさもいい味変になります(*´ω`*)
野菜もいっぱい摂れるし、ヘルシーなので減量中にもおすすめです!

  • EPA、DHA ぶり
  • ビタミンB6 ぶり しそ かぼちゃ ミニトマト ひよこ豆
  • ポリフェノール しそ 黒ゴマ 大豆らの豆類
  • ビタミンC 赤ピーマン ブロッコリー ミニトマト
  • ビタミンE 赤ピーマン カボチャ しそ ブロッコリー ひよこ豆
  • βカロテン しそ 糸三つ葉 サラダ菜 ブロッコリー

このレシピの他に、今までに私が作った花粉症対策メニューはコチラから見れます。↓

アレルギー改善ご飯 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯

まとめというか一言

薬が効いて鼻水はよくなったけれど・・何に反応してるんだろう( ;∀;)