【まごわやさしい】で簡単に作れる献立を考えてみました。
今日から少しずつ【まごわやさしい】に沿った献立を作って食べる日を増やしていこうと思います。
このページに辿り着いて、今読んでくださってる人は、【まごわやさしい】で作る献立を知りたくて、いらしてくださった人がほとんどだと思うので、私がどうしてそう思ったかについては、邪魔にならないようにレシピの下に書いてみました。お時間があれば読んでみてください。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
これら７品目の食材をまんべんなく食卓に取り入れて、健康的な食生活を送るための合言葉が【まごわやさしい】と言われています。
私が考えた献立はこちらです。
- 豆乳ヨーグルトバナナ（大豆製品）
- 揚げない大学芋（芋、ごま、ナッツ類）
- わかめのお吸い物（わかめ、野菜）
- ほうれん草のお浸し（野菜）
- 蒸し野菜と魚のムニエル（魚、野菜、キノコ）
【まごわやさしい】には、乳製品と玉子とお肉、が含まれていないので、乳製品も玉子もお肉も大好き人間なので、普段の摂りすぎリセットに繋がればいいなと思います。
果物も含まれませんが、果物は、普段、意識しないと食べないので、入れたり入れなかったり、その日その日で変えていこうと思います。
豆乳ヨーグルトバナナ
- 豆乳ヨーグルト １００ｇ
- バナナ 小さいの半分
- はちみつ 適量
豆乳ヨーグルトって知ってますか？
最近知って食べてるんだけれど、これスゴイですね！ちゃんとヨーグルトの味するし、しかも、日本人が昔から食べてきた大豆からできているので、日本人にとって消化しやすく栄養吸収もいいみたいです。
豆乳ヨーグルトは沢山種類がありますが、私は、下の写真のものを食べてます。
家の近所のスーパーで４００ｇで１９０円くらいで売ってました。田舎のスーパーにもあるくらいだから、たぶん、どこのスーパーにもあると思う。↓
豆乳グルト
口コミみたら「味は・・・」みたいなのが多いけれど、私は濃厚でまったりしててクリーミーで美味しいと思ったよ。
これに切ったバナナのせてハチミツをかけただけで最高に美味しいよ(*´ω｀*)
ちなみにヨーグルトの乳酸菌効果を期待するなら、１００ｇは食べた方がいいみたいです。
揚げない大学芋
揚げないで作るから、アッサリしてて食べやすいです(*´ω｀*)
- サツマイモ 小さいの１／３
- 黒ゴマ 適量
- クルミ ２粒
- ハチミツ 大匙１
サツマイモを水で洗って、皮ごと乱切りにします。
乱切りにしたサツマイモを水でサッと濡らして、耐熱タッパーに入れて軽く蓋をしめて、５００ｗのレンジで４分加熱して柔らかくします。
サツマイモにハチミツと黒ゴマと砕いたクルミを和えたら完成です。
わかめのお吸い物
- 乾燥わかめ 小匙１
- 長ネギ ２ｃｍ
- 水 ２００ｍｌ
- 白だし 小匙半分
- ごま油 小匙１
長ネギを小口切りにして、鍋に水、切った長ネギ、乾燥わかめ、白だし、ごま油、を入れて中火にかけます。
乾燥わかめが戻ったら完成です(*´ω｀*)
いつもは、減塩調味料を使いますが、今日は簡単レシピなので白だしで作りました。
白だしには出汁も含まれているので、白だしだけで美味しくなります。減塩白だしがあったらいいのにな、探したらあるのかな？(・・?
ほうれん草のお浸し
安定の美味しさです(*´ω｀*)
- ほうれん草 小さい株１つ
- 水 ４００ｍｌ
- 粗塩 小匙１
- 鰹節 適量
- 醤油 ほんの少し
鍋に、水と粗塩を入れて、中火にかけます。沸騰したら、ほうれん草の下のかたい部分を入れて３０秒くらい経ったら、ほうれん草の全体を入れて色が鮮やかになったらザルにあげて流水につけて冷まします。
軽く水気を絞って食べやすい大きさに切って、また軽く水気を絞り、小鉢にもって鰹節と醤油をかけたら完成です。
蒸し野菜と魚のムニエル
お浸しやお吸い物に塩分が含まれているので、こちらは無塩レシピです。蒸し焼きにした魚は、ふっくらしてて美味しいです(*´ω｀*)
- 魚 一切れ
- キャベツ １枚
- 人参 少し
- 舞茸 少し
- オリーブオイル 小匙１
- Ｓ&Ｂカレー缶 ２つまみ
- 乾燥 ３ふりくらい
- ブラックペッパー ２ふりくらい
人参の皮をむいて、食べやすい大きさの薄切りにします。キャベツも食べやすい大きさに切っておきます。舞茸も食べやすい大きさに割いておきます。
アルミホイルを広げて、その上に切ったキャベツと人参を広げてのせて、その上に皮を下にした魚をのせて、その上に割いた舞茸をのせて、カレー粉と乾燥とブラックペッパー、オリーブオイルをかけます。
アルミホイルで包んでフライパンの上にのせて、弱火でじっくり蒸し焼きにします。大体１５分くらいで出来ます。
Ｓ&Ｂカレー缶のカレー粉には、塩分が含まれていないのに、味がしっかりしているので無塩レシピに向いていると思います(*´ω｀*)ｂ
私が【まごわやさしい】の献立を作ろうと決めた理由。
２０１８年に、ある大きなストレスを受け続けたことから自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患をわずらいました。
そして、去年（２０１９年）、ストレスの元凶になっていたものから距離をとるために、今までしてきた仕事を辞めて引っ越しもして、それまでの全ての環境を変えました。（年が明けたので、ブログのサブタイトル変えなきゃいけないと思いつつ、まだできてない💦）
それに伴って、食生活もそれまでインスタントやお惣菜や外食などばかりで食事に気をつかってこなかった自分を反省して（忙しさにかまけて、そもそも食事を摂らない事の方が多かった💦）、慣れない自炊をはじめました。
その後、しばらくして落ち着いたら、不眠や悪夢、ストレスの元凶になっていた事を思い出して辛い、などのそのストレスの後遺症があらわれました。（いまは、不眠や悪夢は治っています）
それについては自己紹介に詳しく書いています。↓先にこっちを読んで頂いた方が、話が伝わりやすいと思います。
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2020,2 追記
病気になり病状が酷くなったのをキッカケに、思い切って環境を変えてから今までの間、時間をかけて、それまで適当にすませていた食事内容をブログに書いてきたようなものに変えたり、無理のない範囲で考え方を変えたりして、体と心がよい状態に戻せるように努力してきました。
その結果、だんだん体が健康になるにつれて（薬がちゃんと効く体）、心も穏やかになり、自分に対して優しい考え方ができるようになりました。
そして、この間、診察に行ったら、現状維持だった婦人疾患の病状がよくなっていました。チョコレート嚢胞が半分の大きさになり、子宮筋腫の一つが確認できないくらい小さくなっていました。
自己紹介ページに書いた「ストレスの元凶と後遺症」については、吹っ切るぞ！と決意して、今は吹っ切ることができて元気に過ごしています。
「吹っ切るぞ！」と決めて本当に吹っ切れた理由は、これまでしてきた食事改善、考え方改善、生活改善などの積み重ねのおかげだと思っています。それがなければ、吹っ切るぞ！といくら心で思っても無理だったと思っています。
もしも当時の私のように、いま何かで辛いおもいをしている人がいたら、このブログが辛さから抜け出す何かのヒントになればいいなと思っています。
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それからは「どうしたら体の病気と傷ついた心を治せるかな？前のように笑顔で生活できるようになるかな？」って考えて栄養や食について勉強しながら、料理をしてきました。
勉強する中で、自律神経を整えることの大切さと、自律神経と腸と脳（心）は繋がっているから、心のもち方を前向きにすることと、自分を労わること、それから腸内環境を整えることの大切さを知りました。
じゃあ、自律神経を整えるにはどうしたらいいのかな？と考えました。
素人ながらもいろいろと勉強した結果、体と心のバランスを整えていけばいいんだ、ということに気づきました。
今度は、体と心のバランスって、どうやって整えればいいの？という疑問が浮かびました。
体は、栄養のあるものをその時々で必要だと感じた分だけバランスよく食べたり、適度な運動をしたりして整えて、心は、自分の気持ちに素直になれば、自ずと整っていくんじゃないかな、と思いました。
でも、はじめの頃は自分で考えてそう結論を出したにも関わらず、「そんなの当たり前だよ！それができないから辛いんだよ！」って自分に対して心のどこかで思ってました。
けれど、この先、ずっとお薬を飲み続ける生活をしなくてはいけないことは決定なので、難しくても試さなければもう薬のむ以外の他に自分にできることはないよな・・って思いました。
「やってみるか」
そう思いました。
そんな感じの流れでブログを書いてきたので、ブログを始めたばかりの頃に書いた記事は、今よりももっと無知で「自炊してる=健康的♪」って思っていたいたし、自分にとっての健康的な食事とは何か、ということがわかっていなかったので、あんまり健康的ではない食事をしていたかもしれません。（その時の私にとっては、健康食だと思ってた)
しかも、まだ今よりも精神的に辛い時期だったので、たまに変なテンションで書いてる日もあったし、よくわからん元気アピールしてる日もあったし、急に自分を必要以上に卑下しまくってた日もあります(笑)
しかも、その頃は、まだこんな風に辛い気持ちの理由を自己紹介に書けるくらい気持ちが回復してなかったし、私自身も、なぜか前職をしていた頃に誰に何をされてストレスの後遺症を負うまでに至ったのか、その事について誰にも話したらいけないんだ、って思っていました。
私自身が、辛い過去から色々な症状（後遺症）がでているとか思いたくなくて（思っちゃうと、その時の事を考えちゃうから、その事を考えるのが嫌で避けていたかったんだと思う）その時、思いついた全然違う原因とかを引っ張り出して（その時は、自分でもそれが本当に原因だと思ってた）ブログに書いてたから、いま自分で読み返してみても「なんか違和感あるなー」って思う。
それも、今は、心の傷が回復してきたから、気づけたことなんだけれどね 。←環境変える前やストレスの後遺症から悪夢をみていた頃は、もう全てがやだ・・って自暴自棄みたいになりそうになった時もあったから、読み返すと変な気持ちになるけれど、そういう事に気づけるようになれた事が嬉しい(*´ω｀*)
今でも、あの頃のストレスの元凶について、具体的に何があったのか話そうとすると気持ちが不安定になるし、そうなるのがわかってるので話すのを避けちゃうけれど、でも、こんな風に触りを話すことはできるようになりました。少しずつだけれど、傷を受け止めていけていると感じています。
それから、もっと、いろいろ詳しい人がこのブログを見たら「全然ダメじゃん」って思うかもしれないけれど、今の私が考え付く一番のレシピをブログに書くようにしているので、これが私の中のベストでこれ以上は今の私には無理だなぁって思う。なので、これからも勉強を続けていこうと思っています。
ブログを始めたばかりの頃に書いた記事は、消そうか、書き直すか、追記しようか迷っていますが、とりあえずは、もう少しそのままにしておこうかなって思っています。きっと、それも私の歩みの一つだしね(*´ω｀*)
そんな感じでしたので、今までは「自律神経を整える食事」や「幸せホルモン(セロトニン)を出す食事」や、その時の自分の体調によって〇〇の改善レシピばかりを書いてきましたが、ふと思ったんです。
あれ？毎回、〇〇の改善レシピって限定して、それを意識して、作って食べることで、改善されると思っていたけれど、もしかして、バランスに欠けてないかな？って。
どうしたらバランスよくなるかな？って考えたとき、ある事を思い出しました。
七草粥を作った時に献立に悩んで、たまたま【まごわやさしい】を思いついて、それに沿って献立を考えた時があったのですが、そのとき作った食事がカロリーママに褒められたのを思い出しました。
↑ これがその時の画面をスクショしたものです。嬉しくてスクショした(*´з`)
話が長くなりましたが、そんな感じで、これからは、〇〇の改善レシピに加えて「まごわやさしいで献立レシピ」も少しずつ考えていこうと決めました。
また、献立レシピ考えたらブログに載せていこうと思っています。たぶん、また【まごわやさしい】のカテゴリーも作ると思いますので、興味がある方は、覗いてみてやってください。
追記します。
「まごわやさしいカテゴリー」つくりました。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
バランスの良い食事って食べた後の満足感が違います。心も喜んでいるような感じがします(*´ω｀*)