【まごわやさしい】で栄養たっぷり！恵方巻の作り方。
【まごわやさしい】という言葉をご存じの方も多いかと思いますが、【まごわやさしい】というのは、下の７品目の食材をまんべんなく食卓に取り入れて、健康的な食生活を送るための合言葉です。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
先日、これからの食生活にも【まごわやさしい】を積極的に取り入れていこうと決めたので、今日は節分ですし【まごわやさしい】で栄養たっぷりの恵方巻のレシピを考えてみました。これ１本で必要な栄養素がいろいろ摂れちゃいます(*´ω｀*)
- ま 野菜の味噌和え（味噌）
- ご サツマイモご飯（黒ゴマ）
- わ 海苔（海藻類）
- や 野菜の味噌和え（人参、ほうれん草）、アボカド
- さ シーチキン（魚）
- し 野菜の味噌和え（しめじ）
- い サツマイモご飯（サツマイモ）
【まごわやさしい】で栄養たっぷり！恵方巻の作り方。
材料 ２本分
- サツマイモ １０ｃｍくらいの小さくて細いもの１つ
- お米 半合
- 水 規定分
- 白だし 小匙１
- 黒ゴマ 小匙半分
- 人参 ２ｃｍ
- 茹でほうれん草 １／２株
- アボカド １つ
- シーチキン １缶
- マヨネーズ 小匙１
- 味噌 小匙半分
- 焼き海苔 ２枚
作り方
まず最初に、サツマイモご飯を作っていきます。サツマイモは水でよく洗い、皮のまま５ミリの角切りにして、水でさっと洗い水気を切っておきます。
研いで綺麗にしたお米を炊飯器のお釜にいれて、白だしと規定量までの水を入れてから、切っておいたサツマイモを入れて、炊飯器のスイッチをオンにして炊きます。
サツマイモご飯を炊いている間に、具の準備をしていきます。
人参は皮をむいて、２ｍｍ幅の薄切りにしてから、２ｍｍ幅の細切りにします。切った人参を水でサッと濡らして、耐熱タッパーに入れて５００ｗのレンジで１分半加熱して、キッチンペーパーで水気をふき取っておきます。
しめじは石づきをとって、粗みじん切りにして、水でサッと濡らして、耐熱タッパーに入れて５００ｗのレンジで１分半加熱して、キッチンペーパーで水気を拭き取っておきます。
茹でほうれん草は、１ｃｍ幅に切って、キッチンペーパーで水気を拭き取っておきます。
水気を拭き取った人参としめじと茹でほうれん草と合わせて、味噌とマヨネーズを加え混ぜ合わせます。これで野菜の味噌和えは完成です。
もう一つの具となるシーチキンは、油を切ってほぐしておきます。
サツマイモご飯が炊きあがったら、黒ゴマを入れて、ご飯を切るようにして全体に混ぜます。
巻きすを用意して、その上に焼き海苔をのせて、サツマイモご飯を広げます。
中央より手前に作っておいた野菜の味噌和えと、ほぐしておいたシーチキンと、切ったアボカドを並べます。（すぐに食べない場合はアボカドにレモン汁をふってから巻くとアボカドの変色を防げます）
右手で巻きすを握って手前に軽く引きつつ、左手で奥の巻きすをもって奥へ引き、しっかりとまきます。
最後は巻きすを両手で持って、軽くぎゅっぎゅっとして形を整えます。
巻き終わりを下にして３分くらい置いて馴染ませてから、両端を少し切り落としたら完成です！
マヨネーズとシーチキン、マヨシーチキンと味噌が合わないわけがない！サツマイモご飯のほんのりした甘みも合わさって、とっても美味しかったです！
これだけだと量的に足りないので、作り置きのゴボウサラダと、ほうれん草のお浸しと、豆乳ヨーグルトも一緒に食べました(*´ω｀*)
もう１本は、明日、切ってお弁当に入れる予定です。その分、少し朝寝坊できそうです。こんな風にすぐに食べない時は、巻く前にアボカドにレモン汁をふっておくと、アボカドの変色を抑える事ができます。
このレシピの他に【まごわやさしい】で作った食事のレシピは、コチラから見れます。↓私事ですが、私がどうして【まごわやさしい】で料理を作ろうと思ったかについても書いています。
【まごわやさしい】で献立を考えてみました。簡単レシピ。 - くまさんの健康ひとりご飯
調べたら、今年は西南西やや西の方角を向いて食べるのがいいらしいけれど、やや西ってどの辺よ？！って、キョロキョロ迷いながら食べました。しっかり調べればよかったかな💦
あれで厄払いできたかちょっと気になるけれど・・大事なのは気持ち！って思うことにします( *´艸｀)
今までに私が作った【まごわやさしい】の食事の作り方は、コチラから見れます。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
栄養満点の恵方巻食べたし、今年１年、良い年にします！(*´ω｀*)