くまさんの健康ひとりご飯

30半ば、去年病気がみつかり食に関心を持つようになり健康を気にし始めた女の食事記録です。自炊したことなかった人が毎日料理をしています。どうせなら体にいい物が食べたいと思い、栄養素や食について独学中です。

これだけで栄養満点![まごわやさしい]でいなり寿司の作り方。

[まごわやさしい]で栄養満点!いなり寿司のレシピを考えてみました。

 [まごわやさしい]は、知っている人も多いと思うけれど、下の7品目の食材をまんべんなく食卓に取り入れて、健康的な食生活を送るための合言葉を[まごわやさしい]といいます。

  • ま→豆、味噌、豆腐
  • ご→ごま、ナッツ類
  • わ→わかめなどの海藻類
  • や→野菜
  • さ→魚
  • し→シイタケなどのキノコ類
  • い→芋

今日は、7品目全部いっぺんに摂れる、いなり寿司のレシピを考えてみました(*´ω`*)

 

レシピの前に、自己紹介です。お時間のある人は読んでみてください。どうして自炊を始めたか、こういう食事を作るようになったのか、作って食べるようになって体と心がどうなったか、について私の個人的な経験などを書いています。↓

自己紹介 - くまさんの健康ひとりご飯

[まごわやさしい]でいなり寿司の作り方。

材料 いなり寿司8個分

実際には減塩調味料を使っていますが、普通の調味料と分量は変わりません。

  • 米 半合
  • 水 規定量
  • 乾燥ひじき 大匙1
  • 人参 小さいの2cm
  • 小松菜 小さいの1株
  • 板こんにゃく 30g
  • こんにゃくの灰汁抜き用粗塩 小匙1/3
  • 生鮭の切り身 1切れ
  • 黒ゴマ 小匙半分
  • 油揚げ 8枚
  • 粉末出汁 5g
  • 醤油 小匙1
  • 本みりん 小匙1
  • お酢 大匙2
  • きび糖(普通の砂糖でも大丈夫) 小匙1
  • 粗塩 一つまみ

作り方

まず最初に、ひじきを戻します。 ひじきを15分くらいぬるま湯につけて戻します。

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 ひじきを戻している間に、野菜を切っていきます。人参は皮をむいて3mmくらいの角切りにします。

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小松菜は、水でよく洗い根っこの土を落として、下を少し切り落としてから、小口切りにします。

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えのきは石づきをとって、小松菜みたいに小口切りにします。(写真撮り忘れました💦)

こんにゃくは3mmくらいの角切りにして、粗塩を揉み込んで、耐熱タッパーにいれて軽く蓋をして500wのレンジで20~30秒加熱して、水で洗って水気を切っておきます。

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ひじきが戻ったら、ザルにあげて水でよく洗います。

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長いひじきは、ご飯と混ざりやすいくらいの大きさに包丁で切っておきます。

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具の準備ができたので、いよいよご飯を炊いていきます。お米を水でといで、炊飯器のお釜に入れ、規定量の水を入れます。その上に、切った人参、小松菜、えのき、こんにゃく、ひじき、をいれて平らにならして、その上に生鮭の切り身をのせます。炊飯器にセットしてスイッチオンしてください。

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ご飯が炊ける間に、油揚げの準備をしていきます。

フライパンか鍋に、水を入れて沸騰させて、油揚げを入れて片面20秒ずつ煮てからザルにあげ、水かぬるま湯で表面を洗います。

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水気を絞って耐熱タッパーに入れて、粉末だし、醤油、本みりん、をいれて優しく混ぜて(油揚げが破けないように優しく)蓋をして、500wのレンジで2分加熱します。

レンジから取り出して、蓋を外し、上下をひっくり返して、また蓋をして500wのレンジで1分加熱して、蓋をしたまま冷ましておきます。これで油揚げの準備は完成です。

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寿司酢の準備をしていきます。お酢、きび糖、粗塩、を合わせておきます。きび糖が溶けるまで根気よく混ぜます。

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ご飯が炊きあがりました!

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鮭の骨と皮をとり除いて、身をほぐします。

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混ぜ合わせたら、作っておいた寿司酢と黒ゴマを加えて混ぜ合わせます。

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油揚げは指で割いて中を開いておきます。

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油揚げの中にご飯を詰めたら完成です!

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さっそく一つ味見しちゃいました。とっても美味しかったです(灬╹ω╹灬)

 

明日のお弁当にします!ご飯は余るので、おむすびにしてラップして保存するのがおススメです。

冷蔵庫で1~2日は大丈夫だと思います。冷蔵庫に入れると酢飯がかたくなるので、食べる時は、少しレンジで温めた方が美味しいです。

  • ま 油揚げ
  • ご 黒ゴマ
  • わ ひじき
  • や 小松菜 人参
  • さ 生鮭の切り身
  • し えのき
  • い こんにゃく

 

今までに私が作った、まごわやさしいのレシピはコチラから見れます。↓

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まとめというか一言

炊飯器がほとんど作ってくれるので、楽ちんです(*´ω`*)b