【まごわやさしい】鯵のペペロンチーノ定食の作り方。
今日は、鯵を三枚おろしにして、７品目バランスよく摂れるペペロンチーノ定食を作りました。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉のことをいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
鯵の三枚おろしのやり方は、コチラから見れます。↓
鯵のペペロンチーノの作り方。
材料 １人分
- パスタ １束
- ししとうがらし ３つ
- 鯵の切り身 １匹分
- 片栗粉 適量
- 粗塩 ２つまみ
- ブラックペッパー 適量
- にんにく １かけ
- 鷹の爪 ２本
- オリーブオイル 大匙１
- 焼き用オリーブオイル 大匙１
- きざみ焼き海苔 適量
- 白ゴマ 適量
作り方
パスタを規定時間、茹でておきます。
パスタを茹でている間に、ししとうは水で洗い、ヘタを取り真ん中に切り込みを入れておきます。
にんにくは、皮をむいて半分に切り芽を取り除いて、粗みじん切りにします。
鯵の切り身に片栗粉を薄くまぶして、フライパンにオリーブオイルを入れて、中火で鯵を焼きます。裏返して、両面がこんがりするまで焼きます。空いたスペースで、ししとうがらしも炒めておきます。
お皿に取り出しておきます。
同じフライパンに（洗わない）オリーブオイルを継ぎ足して、にんにくと鷹の爪を入れて、弱火で香りが出るまで炒めます。
湯切りしたパスタを入れて軽く炒めたら、焼いた鯵とししとうがらしを戻し入れて、粗塩とブラックペッパーを入れます。
菜箸で鯵を食べやすい大きさに崩しながら、全体を炒め混ぜ合わせます。お皿に盛って、上にきざみ焼き海苔と白ゴマをのせたら完成です！
鯵の身はふっくらしてて、にんにくの香りが効いてて、とっても美味しいです(*´ω｀*)白ゴマのせ忘れました💦
パスタはコレ使ってます。↓
味も食感も無理なく、ちゃんとパスタだし、糖質もカットできるし食物繊維も摂れるので気に入っています。蒟蒻効果
高野豆腐と野菜の煮物の作り方。
材料 ４食分
- 人参 １／２本
- 小松菜 ２株
- ブロッコリー ６０ｇ
- 舞茸 ６０ｇ
- 板こんにゃく 半分
- こんにゃくの灰汁抜き用の塩 適量
- 高野豆腐 ３０ｇ
- だしパック １パック
- 水 ５００ｍｌ
- 料理酒 大匙１
- 本みりん 大匙１
- 醤油 大匙２
- きび糖(普通の砂糖でも大丈夫) 小匙１
作り方
人参は、皮をむいて乱切りにします。
ブロッコリーは、食べやすい大きさに切ります。
小松菜は、下を切り落として、４ｃｍ幅に切ります。
舞茸は、食べやすい大きさに割きます。
こんにゃくは、手でちぎって塩をもみこんで、耐熱タッパーに入れて軽く蓋をして、５００ｗのレンジで２分加熱してから、水で洗いザルにあげておきます。
鍋に、切った野菜とキノコとこんにゃくを入れて、ぬるま湯で戻して水気を絞った高野豆腐を手で食べやすい大きさにちぎって入れます。だしパックと水を入れて、落し蓋をして中火にかけます。
沸騰してから３分経ったら、出汁パックをとり出します。
落し蓋も取り外し、醤油、本みりん、料理酒、きび糖を加えます。
そのまま汁気が少なくなるまで煮ます。大体、中火で２０～３０分くらいです。
野菜の優しい味がする煮物です(*´ω｀*)
だしパックはコレを使ってます。出汁の旨味がしっかり感じられるので、塩分が含まれていなくても美味しいです。余分な塩分を控えたい人におススメです。大田記念病院が考えただしパック
海苔塩味の三種類のこふき芋の作り方。
材料 ４食分
- 小さいジャガイモ １つ
- カボチャ ６０ｇ
- サツマイモ ６０ｇ
- 水 かぶるくらい
- 粗塩 ２つまみ
- 青のり 適量
作り方
ジャガイモは、皮をむいて４つ切りにします。
カボチャは、皮の汚い部分だけとって、食べやすい大きさに切ります。
サツマイモも皮の汚い部分をとって、食べやすい大きさに切ります。
鍋に、切ったジャガイモとカボチャとサツマイモを入れて、かぶるくらいの水を入れたら中火にかけて、茹で汁がなくなるまで茹でます。
最後は焦げないように鍋をコンロから浮かして、鍋を揺すって、こふき芋にします。
汁けがなくなり芋に粉がふいたら、粗塩と青のりを加えて、鍋をゆすって絡めたら完成です。
素朴なお芋の甘味と、海苔塩がよく合います(*´ω｀*)
【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓
- ま→高野豆腐（煮物）
- ご→白ゴマ（パスタ）
- わ→きざみ焼き海苔（パスタ）、青のり（粉ふき芋）
- や→ししとうがらし、にんにく（パスタ）、人参、小松菜、ブロッコリー（煮物）
- さ→鯵（パスタ）
- し→舞茸（煮物）
- い→こんにゃく（煮物）、じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも（粉ふき芋）
今までに私が作った【まごわやさしい】の食事の作り方は、コチラから見れます。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
作り置きの２品は季節にもよりますが、密封容器に入れて冷蔵庫で３日は保存できると思います。