くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

まごわやさしい。鯵のペペロンチーノ定食の作り方。

【まごわやさしい】鯵のペペロンチーノ定食の作り方。

今日は鯵を三枚おろしにして、7品目バランスよく摂れる、ペペロンチーノ定食を作りました。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉のことをいいます。

  • ま→豆、味噌、豆腐
  • ご→ごま、ナッツ類
  • わ→わかめなどの海藻類
  • や→野菜
  • さ→魚
  • し→シイタケなどのキノコ類
  • い→芋

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鯵の三枚おろしのやり方は、コチラから見れます。↓

鯵の三枚おろしのやり方。 - くまさんの健康ひとりご飯

鯵のペペロンチーノの作り方。

材料 1人分

  • パスタ 1束
  • ししとうがらし 3つ
  • 鯵の切り身 1匹分
  • 片栗粉 適量
  • 粗塩 2つまみ
  • ブラックペッパー 適量
  • にんにく 1かけ
  • 鷹の爪 2本
  • オリーブオイル 大匙1
  • 焼き用オリーブオイル 大匙1
  • きざみ焼き海苔 適量

作り方

パスタを規定時間、茹でておきます。

パスタを茹でている間に、ししとうは水で洗い、ヘタを取り真ん中に切り込みを入れておきます。

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にんにくは、皮をむいて半分に切り芽を取り除いて、粗みじん切りにします。

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鯵の切り身に片栗粉を薄くまぶして、フライパンにオリーブオイルを入れて、中火で鯵を焼きます。裏返して、両面がこんがりするまで焼きます。空いたスペースで、ししとうがらしも炒めておきます。

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お皿に取り出しておきます。

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同じフライパンに(洗わない)オリーブオイルを継ぎ足して、にんにくと鷹の爪を入れて、弱火で香りが出るまで炒めます。

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湯切りしたパスタを入れて軽く炒めたら、焼いた鯵とししとうがらしを戻し入れて、粗塩とブラックペッパーを入れます。

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菜箸で鯵を食べやすい大きさに崩しながら、全体を炒め混ぜ合わせます。お皿に盛って、上にきざみ焼き海苔をのせたら完成です!

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鯵の身はふっくらしてて、にんにくの香りが効いてて、とっても美味しいです(*´ω`*)

パスタはコレ使ってます。↓

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味も食感も無理なく、ちゃんとパスタだし、糖質もカットできるし食物繊維も摂れるので気に入っています。蒟蒻効果クリックするとAmazon商品紹介ページへ飛びます。

高野豆腐と野菜の煮物の作り方。

材料 4食分

  • 人参 1/2本
  • 小松菜 2株
  • ブロッコリー 60g
  • 舞茸 60g
  • 板こんにゃく 半分
  • こんにゃくの灰汁抜き用の塩 適量
  • 高野豆腐 30g
  • だしパック 1パック
  • 水 500ml
  • 料理酒 大匙1
  • 本みりん 大匙1
  • 醤油 大匙2
  • きび糖(普通の砂糖でも大丈夫) 小匙1 

 作り方

人参は、皮をむいて乱切りにします。

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ブロッコリーは、食べやすい大きさに切ります。

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小松菜は、下を切り落として、4cm幅に切ります。

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舞茸は、食べやすい大きさに割きます。

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こんにゃくは、手でちぎって塩をもみこんで、耐熱タッパーに入れて軽く蓋をして、500wのレンジで2分加熱してから、水で洗いザルにあげておきます。

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鍋に、切った野菜とキノコとこんにゃくを入れて、ぬるま湯で戻して水気を絞った高野豆腐を手で食べやすい大きさにちぎって入れます。だしパックと水を入れて、落し蓋をして中火にかけます。

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沸騰してから3分経ったら、出汁パックをとり出します。

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落し蓋も取り外し、醤油、本みりん、料理酒、きび糖を加えます。

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そのまま汁気が少なくなるまで煮ます。大体、中火で20~30分くらいです。

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野菜の優しい味がする煮物です(*´ω`*)

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だしパックはコレを使ってます。病院からでてる塩分0のものです。大田記念病院が考えただしパッククリックするとAmazon商品紹介ページに飛びます。

海苔塩味の三種類のこふき芋の作り方。

材料 4食分

  • 小さいジャガイモ 1つ
  • カボチャ 60g
  • サツマイモ 60g
  • 水 かぶるくらい
  • 粗塩 2つまみ
  • 青のり 適量

作り方

ジャガイモは、皮をむいて4つ切りにします。

カボチャは、皮の汚い部分だけとって、食べやすい大きさに切ります。

サツマイモも皮の汚い部分をとって、食べやすい大きさに切ります。

鍋に、切ったジャガイモとカボチャとサツマイモを入れて、かぶるくらいの水を入れたら中火にかけて、茹で汁がなくなるまで茹でます。

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最後は焦げないように鍋をコンロから浮かして、鍋を揺すって、こふき芋にします。

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汁けがなくなり芋に粉がふいたら、粗塩と青のりを加えて、鍋をゆすって絡めたら完成です。

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素朴なお芋の甘味と、海苔塩がよく合います(*´ω`*)

まとめというか一言

作り置きの2品は季節にもよりますが、密封容器に入れて冷蔵庫で3日は保存できると思います。