水溶性・不溶性食物繊維が摂れる！ゴボウ納豆キムチ丼の作り方。
腸内環境を整えるサポートをしてくれる栄養素は、食物繊維、オリゴ糖、発酵食品、です。
それらを丼ぶり１つにぎゅーと詰めて、これだけでお手軽にぜんぶ摂れるレシピを考えてみました。名付けて「ゴボウ納豆キムチ丼」です(*´ω｀*)(そのまま
油は排便する時、うんちの滑りをサポートしてくれると思うので、納豆とキムチと一緒にえごま油を混ぜて作りました。オリーブオイルでも、ごま油でも、自分の好きな油を使っていただいて大丈夫です。
よいうんちを出すために油が必要とかピンとこない人もいるかもしれませんが、今までを振り返ると、私の場合、焼肉とか天ぷらとかを食べた翌日のうんちって力まなくてもスルン！ツルン！って感じで出るか緩くなる時が多かったので、油はうんちの滑りをよくしてくれるんじゃないかなって思っています。
えごま油はコチラを使いました。↓
えごま油は酸化しやすいので早く使い切る必要があるのですが、これは１日の大体目安摂取量の３ｇづつ個包装になっているので安心して自分のペースで使えそうだなと思ってコレに決めました。スーパーにも普通に売ってたよ。
国内充填 低温圧縮 えごま油(3g×30袋)
ゴボウ納豆キムチ丼の作り方。
材料
- 雑穀米 １５０ｇ
- 黒ゴマ 適量
- ゴボウ(水溶、不溶性) １／３本
- ほうれん草(不溶性) ２株
- にんにく １かけ
- 鷹の爪 １本
- ごま油 大匙１
- 減塩粉末出汁 ２．５ｇ(普通のでも大丈夫です)
- 納豆(不溶性) １パック
- キムチ
- えごま油 ３ｇ
- アボカド(水溶性)
- 温泉卵 １つ分
- ネギ 適量
- きざみ海苔 適量
作り方
雑穀米を炊きます。納豆とキムチは、常温に戻しておきます。常温に戻してから食べる事で、元気な菌を摂取することができます。
ゴボウは、包丁の裏を使って皮をそぎ落とし水で洗い５ｃｍ幅に切ります。全部１ｍｍの薄切りにしてから、それを千切りにします。
水につけて、数回水を変えて灰汁を抜いておきます。
ほうれん草の灰汁抜きをします。フライパンか鍋にお湯を沸かして、ほうれん草のかたい下の部分から茹でます。３０秒くらい茹でたら
全体を入れて、色が鮮やかになるまで茹でます。
ザルにあげて、流水で洗って軽く絞り、まな板の上にセットします。
今回は２株だけ使いました。あとは、食べやすい幅に切って、また水気を軽く絞ってから、密封容器に入れて冷蔵庫で保存しました。
茹でほうれん草を１ｃｍ幅に切ります。
ネギは、小口切りにしておきます。
にんにくは、皮をむいて半分に切り芽を取り除いたら、粗みじん切りにします。
フライパンに、ごま油、にんにく、ちぎった鷹の爪を入れて弱火にかけます。
にんにくの香りがでたら、水気を切ったゴボウを加えて、中火で炒め合わせます。
そこに、ほうれん草、粉末出汁を入れて炒め合わせたら、そのまま置いておきます。
アボカドは、１ｃｍの角切りにします。（すぐに食べない場合は、変色するのでレモン汁をまぶしておいた方がよいです）
アボカドの皮のむき方は、コチラから見れます。↓
タレ付き納豆(からし抜き)、キムチ、えごま油は、混ぜ合わせておきます。
雑穀米が炊き上がったら、黒ゴマを混ぜ合わせます。
用意したそれぞれを丼ぶりに盛り付けて、ネギや温泉卵やきざみ海苔などをトッピングしたら完成です！
とっても美味しいです(*´ω｀*)
キムチは塩分が多いので、むくみ防止としてカリウムが多く含まれているアボカドとほうれん草を入れて作りました。
腸と脳（心）は繋がっているので、腸内環境を整えることでストレス耐性もあがると思っています。それから免疫力アップにも繋がるとも思っています。
テレビで流れるコロナウイルスのニュースをみると心配になりますが、手洗いうがいをすることや一人一人が免疫力を高める食事を摂ることなどが、これ以上ウイルスを広げないためにもなると思うから、体調管理しっかりやっていきたいと思います。
私が腸内環境が気になる時に食べている食事の作り方は、コチラから見れます。↓
腸内環境が気になる方へ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
ゴボウのスゴイ効果について。
前にもブログに書いた事があったかもしれませんが、食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが、それぞれの効果は下の通りです。
水溶性食物繊維の効果
- 水分保持力が強く、ドロドロと粘りのある状態にする。
- 小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせたり、有害物質を吸着して体外へ運び出す。
お腹はゴロゴロいってるのに、うんちが出ない、うんちがかたい、いつもウサギのうんちみないなのしか出ない、便秘と下痢を繰り返す人は、水溶性食物繊維を摂るとよいです。
(このタイプの人が不溶性食物繊維を多く摂ると、かえってコロコロうんちが酷くなる場合があるので注意です)
不溶性食物繊維の効果
- 腸のぜんどう運動を盛んにして、消化管を通過する時間を短縮させる。
- 消化管内で水分を抱え込んで、うんちの量を増加させ、うんちの排出を促進する。
うんちの回数が少ない、腸の動きが悪い(ゴロゴロいわない)、年齢を重ねてからの便秘(ぜんどう運動する回数が減った)人は、不溶性食物繊維を摂るとよいです。
ゴボウは水溶性と不溶性の食物繊維が両方共バランスよく含まれているだけでなく、オリゴ糖も豊富に含まれているので、腸内環境を整えるのにもってこいの食材だと思います。
まとめというか一言
明日はモリモリです(*´ω｀*)ｂ