くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【まごわやさしい】で栄養満点!お花見弁当の作り方。

栄養満点の【まごわやさしい】のお花見弁当を持って、梅のお花見に行ってきました。

梅の花が満開ですね。梅のいい匂いに誘われて、お弁当をもって、お花見へ行ってきました。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • ま→豆、味噌、豆腐
  • ご→ごま、ナッツ類
  • わ→わかめなどの海藻類
  • や→野菜
  • さ→魚
  • し→シイタケなどのキノコ類
  • い→芋

作ったお弁当はコチラです。↓

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ひじきと枝豆の竹の子ご飯、野菜の煮物、魚バーグ、ガーリックブロッコリー、プチトマト、です。

プラスチックごみ問題は気になりますが、はしゃいで帰ったあとに、更にお弁当箱を洗う余力はないだろうな・・と思い、使い捨て容器を使うことにしました。便利で有難いです。

  •  豆腐 枝豆
  • ご 白ゴマ
  •  ひじき
  •  ブロッコリー、ミニトマト、スナップエンドウ、人参、レンコン、長ネギ、たけのこ
  • さ びんちょう鮪
  •  舞茸
  •  カボチャ

 

ひじきと枝豆の竹の子ご飯の作り方は、コチラから見れます。↓

たけのこのの水煮で、腸内環境を整える、ひじきと枝豆の竹の子ご飯の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

照り焼きお魚バーグの作り方。

減塩調味料を使って作っていますが、普通の調味料を使って作る場合も分量は変わりません。

材料 小さいハンバーグ4つ分

  • びんちょう鮪の刺身(加熱用でも大丈夫です。臭みの少ない魚だったら、何でも合います)
  • 木綿豆腐 1/3丁
  • 長ネギ 3cm
  • マヨネーズ 大匙1
  • オリーブオイル 大匙1
  • 醤油 大匙1
  • 本みりん 大匙1
  • 料理酒 大匙1
  • 照り焼きソース用マヨネーズ 大匙1と半分

作り方

木綿豆腐は、キッチンペーパーで包んでザルにのせ、水を切ります。(陶器の重たいお皿などを上に乗せると、より早く水が切れます)

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びんちょう鮪を包丁で叩いて、ボウルに入れます。そこに、粗みじん切りにした長ネギ、水を切った木綿豆腐、マヨネーズ、を加えて、手でよく捏ね合わせます。

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4等分にして、ハンバーグの形にします。フライパンを弱中火にして、オリーブオイルを入れ温まったら、成形したハンバーグをおいて蓋をして焼きます。

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全体が白っぽくなったら、裏返して、また蓋をして焼きます。

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両面焼けて中まで火が通ったら、醤油、本みりん、料理酒、を入れて、弱中火のまま汁気がなくなるまで煮詰めて絡めます。

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汁気がなくなったら、火を止めて、マヨネーズを加えて全体によく絡めます。

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これで照り焼きお魚バーグの完成です!(*´ω`*)

 

マヨネーズは、これ使ってます。↓

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野菜の煮物の作り方。

材料 小鉢4食分くらい

  • れんこん 3cm
  • 人参 3cm
  • カボチャ 80gくらい
  • たけのこの穂先水煮 小さいの1つ
  • 水 250~300ml
  • 粉末出汁 2.5ℊ
  • 醤油 大匙2
  • 本みりん 大匙2
  • 料理酒 大匙2
  • きび糖 小匙1
  • スナップエンドウ 4本

 作り方

スナップエンドウは、筋をとって、水でサッと濡らしたら、耐熱タッパーにいれて蓋をして、500wのレンジで1分加熱しておきます。

れんこんは、皮をむいて7~8mmくらいの幅に切ります。

人参は、皮をむいて、7~8mmくらいの幅に切ります。

カボチャは、食べやすい大きさに切ります。皮が汚れていたら、汚れている部分だけ切り落としてください。

たけのこは、くし切りにします。

フライパンか鍋に切った食材を入れて、水、粉末出汁、醤油、本みりん、料理酒、きび糖、を入れて、落し蓋をして中火で火が通るまで煮ます。

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↑写真は火にかける前のものです。

汁は全部煮詰めずに、食材すべてに火が通った段階で火を消して、落し蓋をしたまま冷まして、味をしみ込ませます。

食べる時に盛り付けて、彩にスナップエンドウを飾ったら完成です!

お弁当のご飯を竹の子ご飯にしたので、お弁当にはたけのこは入れませでした。余ったものは、密封容器にいれて蓋をして、冷蔵庫で3日は保存できると思います。

お魚バーガーにしても美味しいです。

材料 1つ分

  • 好きなパン 1つ
  • 照り焼きお魚バーグ 1つ
  • レタス 1枚
  • 粒マスタード 適量
  • ブロッコリー 50g
  • にんにくチューブ 1cm
  • 鷹の爪 1本
  • オリーブオイル 大匙1
  • ブラックペッパー 適量
  • 粗塩 一つまみ

作り方

まずは、ガーリックブロッコリーから作っていきます。

ブロッコリーは、食べやすい大きさに切って、フライパンにオリーブオイル、ちぎった鷹の爪、にんにくチューブを入れて弱火にかけて、にんにくの香りが立ったら、ブロッコリーを加えて弱中火にして炒めます。

ブロッコリーの色が鮮やかになったら、粗塩、ブラックペッパーを加えて、火が通るまで炒めます。

これで、ガーリックブロッコリーの完成です。少し余らせて、お弁当に入れました(*´ω`*)

パンを横半分に切って、粒マスタードを塗ります。(パンは切り離さない方が食べやすいと思います)

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それぞれを挟んだら。お魚バーガーの完成です!

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今日の朝ご飯でした。とっても美味しかったです(*´ω`*) 

 

今までに私が作った、まごわやさしいレシピはコチラから見れます。↓

まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯

梅のお花が綺麗でした。

あいにくの雨でしたが、遠出して梅の花をみてきました。雨の中、傘をさしてお散歩するのも楽しいですね。

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水仙と満開のしだれ梅。

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風が吹くと、ふわっと、甘い梅の花の香りがしました。

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梅の花のシャワーみたいだった(*´ω`*)

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菜の花も綺麗に咲いていました。もうすっかり春ですね。

まとめというか一言

綺麗なお花をみて充電できました(*´ω`*)