くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。それまでの環境を変えて、婦人科に通院しながら良くなる為に出来る事はないかと考えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

食物繊維、ビタミン、ミネラルが摂れる、全粒粉パンの作り方。

栄養が摂れて、血糖値の急上昇を抑えてくれる、美味しい全粒粉パンの作り方。

全粒粉パンは、カロリー、糖質が少なく、食物繊維が豊富なので、血糖値が急激に上がりにくいといわれています。ビタミンやミネラルも摂れます。

ですが、100%で作ると、ふんわり感にかけたり、食べにくかったりして、どうしてもダイエット食みたいな感じになってしまうので、美味しく栄養を摂るために、今回は1対1で作ってみることにしました(*´ω`*)

 

強力粉のみで作ったパンと比較してみました。↓(100gあたり)

全粒粉と強力粉1対1パン

  • カロリー 347kcal
  • 食物繊維 7g
  • 糖質 63g

強力粉100%パン

  • カロリー 365kcal
  • 食物繊維 2.7g
  • 糖質 69g

美味しい全粒粉50%パンの作り方。

 材料 食パン1斤分

  • 全粒粉 150g
  • 強力粉 150g
  • ドライイースト 6g
  • てんさい糖 15g
  • 粗塩 6g
  • ぬるま湯 180ml
  • 無塩バター 10g

全粒粉はコチラを使いました。↓

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家の近所のスーパーには売ってたけれど、売ってないと言う人もチラホラいたので、Amazonのリンクを貼っておきます。

日清 全粒粉パン用 チャック付 500g クリックするとAmazon商品紹介ページに飛びます。

作り方

ボウルに、全粒粉、強力粉、粗塩、てんさい糖、ドライイースト、を入れます。てんさい糖とドライイーストを一緒にしてボウルの端っこ側に入れて、反対側に粗塩を入れます。

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ぬるま湯をドライイーストとてんさい糖めがけて入れて、生地をひとまとめにします。

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清潔な台の上にのせて、200回くらい手の主根部を使って力強く捏ねます。

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そうしたら、無塩バターを練り込みます。

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無塩バターの形がなくなり、生地に全部馴染んだら、手の主根部を使って力強く100回捏ねます。下の写真のように、生地を引っ張ってみて、簡単にちぎれないようになれば捏ね終わりの合図です。

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捏ね終えたら、一つにまとめてボウルに入れてラップをします。ボウルをぬるま湯につけて、そのまま40分くらい置いておきます。一次発酵です。

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下の写真みたいに生地が倍の大きさになったら、一次発酵完了の合図です。

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倍の大きさになったら、手で押してガスを抜きます。

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生地を2つにわけて丸めます。

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水で濡らして絞ったキッチンペーパーをかけて、その上にラップをして、20分置いておきます。ベンチタイムです。

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20分経ったら、生地を一つにして、めん棒で伸ばします。

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これをクルクルと巻いて、下の写真のような形にして、巻き終わりを下に置いて、上に水で濡らして絞ったキッチンペーパーとラップをかけて、二次発酵するつもりだったのですが、

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大きすぎてオーブンの天板からはみ出してしまったので、急遽、下のようにして成形しましたが、上のやり方で成形するのをおススメします。

三つ折りにします。

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さらに三つ折りにして、折り口を下にして置きます。

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折り口を下にして、クッキングシートの上に置き、水で濡らして絞ったキッチンペーパーをかぶせて、その上にラップをかぶせます。そのまま、倍の大きさになるまで置いておきます。二次発酵です。

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部屋が寒くて発酵に時間がかかりそうだったので、カイロを上にのせました。

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二次発酵が終わったら、包丁で好きなように切り込みを入れて、ふるいを使って上に全粒粉をふりかけます。

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200度に予熱したオーブンに入れて、40分焼いたら完成です。オーブンによって焼き時間が変わるので、30分くらい経ったら様子をみて時間を追加してください。

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変に折りたたんで成形したので、見た目が少し不格好になっちゃいましたが、味は、香ばしくて美味しいです(*´ω`*)

 

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まとめというか一言

全粒粉パンは、冷ましてから薄く切ってラップで包み、冷凍庫に入れて2週間くらい保存可能です。