【笑顔でいるために】アボカドのおかずチーズケーキの作り方。
今日は、セロトニンを合成するサポートをしてくれる栄養がある食材を組み合わせて、おかずチーズケーキを作りました(*´ω｀*)
セロトニンは、通称「幸せホルモン」と呼ばれています。なんだかものすごく幸せになれそうな呼び名ですよね。
春は何かと環境の変化が多い季節なので、気づかないうちにストレスを溜めてしまいやすい季節でもあると思います。今日は、セロトニンをつくるサポートをしてくれる栄養がある食材を組み合わせて、おかずチーズケーキのレシピを考えました。バジルのいい香りがリラックスさせてくれます。
アボカドのおかずチーズケーキの作り方。
材料 直径１８ｃｍのホールケーキ型１つ分
- クリームチーズ １００ｇ
- Mサイズの玉子 １つ
- オリーブオイル 大匙１
- 熟したアボカド １／２個
- にんにく １かけ
- 赤パプリカ １／８個
- カボチャ １７５ｇ
- なばな ３株くらい
- サヤ付きそら豆 約１０本（５００ｇくらい）
- 粉末コンソメ 小匙１
- 乾燥バジル ４振りくらい
- ブラックペッパー ３振りくらい
作り方
先に野菜の準備をしていきます。
そら豆は、薄皮をむいておきます。
サヤ付きそら豆の下処理のやり方は、コチラです。↓
レンジで簡単。サヤ付きそら豆の下処理方法。 - くまさんの健康ひとりご飯
カボチャは、食べやすい大きさに切ります。
赤パプリカも食べやすい大きさの乱切りにします。
なばなは、下のかたい部分は切り落として、５ｍｍ幅に切ります。
にんにくは、皮をむいて半分に切り芽を取り除いたら、粗みじん切りにします。
耐熱タッパーに、軽く水で濡らして水気を切ったカボチャ、赤パプリカ、なばなを入れて、軽く蓋をして、５００ｗのレンジで４分加熱して、レンジから取り出し蓋をしたまま冷ましておきます。
生地を作っていきます。
ボウルに常温のクリームチーズとオリーブオイルを入れて、クリーム状になるまで練ります。冷蔵庫から出したばかりの冷たいクリームチーズを使って作る場合は、レンジで少し温めてください。温めすぎると爆ぜるので注意してください。
そこにアボカドを入れて、よく混ぜます。
アボカドのむき方は、コチラです。↓
混ざったら、玉子を割り入れて、よく混ぜます。
混ざったら、粉末コンソメ、ブラックペッパー、乾燥バジル、を入れて、よく混ぜます。
にんにくとレンジで加熱しておいた、カボチャ、赤パプリカ、なばな、薄皮をとったそら豆、を入れて混ぜ合わせます。
型にクッキングシートをしておきます。
生地を流し入れます。
１８０度に予熱したオーブンに入れて、５０分焼いて、触れるくらいの温度になるまで、そのまま置いて冷ましておきます。焼き時間は、オーブンよって違うので、様子をみながら焼いてください。
冷めたら型から外して、クッキングシートをとり、食べやすく切って召し上がれ。
濃厚なチーズと、ホクホクしたそら豆と甘いカボチャがよく合います。美味しかったです(*´ω｀*)
セロトニンは、トリプトファンをはじめ、炭水化物、ビタミンB６、ナイアシン、マグネシウム、鉄、が合わさって生成されます。
- トリプトファン クリームチーズ、玉子、など
- 炭水化物 カボチャ、そら豆、など
- ビタミンB６ にんにく、赤パプリカ、カボチャ、そら豆、アボカド、なばな、など
- ナイアシン カボチャ、そら豆、赤パプリカ、にんにく、など
- マグネシウム アボカド、クリームチーズ、そら豆、にんにく、カボチャ、なばな、など
- 鉄 クリームチーズ、アボカド、そら豆、にんにく、なばな、など
トリプトファンは主に、大豆製品、乳製品、穀物、ごま、ピーナッツ、玉子、バナナ、肉や魚に含まれています。動物性タンパク質に含まれるBCAAというアミノ酸は、トリプトファンを脳へとり込みにくくしてしまうそうです。なので、植物性タンパク質から摂ることをおススメします。
ただし、動物性タンパク質も「炭水化物（穀物、いも、果物）」と「ビタミンB６」と一緒に摂ると血糖値が上昇してBCAAが筋肉に作用するため脳内でトリプトファンの合成が促進されると言われています。
何か疾患をお持ちで食事療法などを行っている方は、主治医の指示に従ってください。すでにサプリメントを摂っている方は、過剰摂取にならないように、お気を付けください。
今までに私が作った、セロトニンを合成するサポートをしてくれる栄養がある食材を組み合わせた食事の作り方は、コチラから見れます。↓
幸せホルモン カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
セロトニンの働きと、心を癒す、許す、には順番が大事だというお話です。
まず最初にセロトニンの働きについて説明させてください。
セロトニンは神経伝達物質のことなのですが、私達が感情や気分などをコントロールするのに欠かせないものです。セロトニンが不足すると、慢性的ストレス、疲労感、イライラ感、向上心の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、うつ症状、不眠、といった症状があらわれるそうです。
セロトニン神経は、繊細で弱りやすく、セロトニン神経を弱らせる最大の原因は、ストレスといわれています。心にストレスを感じる出来事が続いた場合、ストレス中枢が興奮するようになり、興奮したストレス中枢は脳幹にあるセロトニン神経を直接抑制するようになり、セロトニンの分泌を落としてしまうそうです。
どんなことがあって自律神経が乱れるようになったのか、私の今までの経緯と、どのようにして治したか、について書ける範囲で書いています。先に読んで頂いた方が内容が伝わりやすくなると思います。↓
人によってはネガティブに感じる表現をしている部分があるので、そういうのが苦手な人は注意してください。
「心を癒す、許す、には順番が大事」のお話は、ここからです。↓ ↓ ↓
よくストレスは考え方次第だよ、って言いますが、私もそれはそうだと思います。でも、人間には心があるので、いきなり考え方を変えたりできないと思うんです。
前職をしていた頃、ストーカーという名の嫌がらせを受け続けていたのに誰にも相談できずに苦しかった時がありました。（それについても自己紹介ページに詳しく書いています）
当時の私には解決策がわからなくてストレスを感じないフリをし続けていたら、だんだん自分を表現することが怖くなってしまって、自分でもわかるくらいどんどん自分らしさを失って、笑顔も減って自分の殻に閉じこもった考え方をするようになってしまいました。
その時に何も事情を知らない人から「ストレスは考え方次第だから考え方を変えなよ」と親切で助言を受けたことがありました。
私も、その時していた自分の考え方は自分自身を苦しめる考え方だとわかっていたので、なんとか前向きに考えようと努力したけれど、その時はダメでした。
環境と体と心の準備が整っていない状態のまま考え方だけを変えようとすることは、私にとってとても労力がいることでした。その時は、ただでさえ毎日疲れ切っていて、もうずっと疲労感が抜けない体と心の状態だったのに、その状態のまま自分の考え方だけを変えようとしたことでもっと疲弊してしまいました。変えるべきなのは考え方ではなく環境だったり、然るべきところに相談することなのに、その時の私はノイローゼのようになっていて正常な判断ができませんでした。
せっかく人から助言して貰ったのに、考え方を変えられない自分がものすごく情けない奴に思えて辛かったです。そう思う反面、完全に八つ当たりなのはわかっていたので表には出さなかったけど、助言してくれた人の前向きな言葉（当時の私には前向きすぎる言葉）を聞いてムカついたり悲しくなったりしていました。
その後、嫌がらせするような人から距離をおくために仕事を辞めて引っ越しをしてそれまでの環境を変えました。それから食事改善をして体に必要な栄養を摂り続けるようにしました。体を休めることに専念したり、気力がわいてきたら好きな事をしたりして、ボロボロだった体と心をよい状態に戻す努力を続けました。
その途中で、受けてきたストレスの後遺症の症状があらわれました。今思えば、ストレスの後遺症は、心が快復するためには必要なプロセスだったと思っています。
ストレスの後遺症はいろいろありましたが、前触れもなく急に怖かった事や悲しかった事を思い出したり、その時に感じていた恐怖や不安などの感情が再現されたり、涙が出てきたり、やり場のない怒りが込み上げてきたり、似たような状況や人を見るとまた同じような目に合うかもしれないという恐怖と不安で何も考えられなくなって過呼吸になったり、寝ていても夢にでてきてうなされたりしました。
そして、心の中でたくさんの葛藤をし続けて、いつからか「本当に許せない部分は法が裁くから、私は自分の心を大切にしよう」と思えるようになりました。その間も必要な栄養を摂り続けて、体が求めるままに運動したり休んだりしていました。そんな風に、良くなったり、悪くなったり、を繰り返して安定して穏やかに過ごせる今があります。
なので、体と心の準備が整っていない段階の時に、無理に考え方だけを変えようとしても逆にストレスになる可能性があるので、まずは、必要な栄養を摂って、（必要なら環境を変えるのもいいと思う）体を動かしたいと思えば動かして、休めたいと思えば横になる、とか基本的なことをしたり自分の好きな事をして自分の機嫌をとったりして体と心を調子のいい状態にもっていくことで、自分に対して優しい考え方がしやすくなると思っています。思考だけで「ネガティブに考えるのは良くないから考え方を変えるぞ」と思って変えようとしていた時は、すごく大変でしたし疲れました。
今から書くことは、そうじゃない人もいると思いますが、以前の私がそうだったので、もしかしたら同じような人もいるかもしれないので書きます。
ストレスがあることを自覚していながらも「私好きにしているから」「私はちゃんと寝てるから」って思いながら「それなのに辛かったことやネガティブな事ばかり考えちゃう私は、弱虫で我儘なのかもしれない」って思っていた時期がありました。（ストレスの後遺症が出ていたのに、そのことをまだ自覚してなかった頃の話です）
好きな事をしていながも心が辛いと感じているのだとしたら、それは、どこかで自分の事が許せなかったり、人の事が許せなかったり、している可能性があります。当時の私は「それなのに・・」って考えている時点で、自分の事を許せてなかったし、不思議なもので自分の事を許せないで心が苦しいままでどんなに頑張っても人の事は１ミリも許せませんでした。
私の場合ですが、嫌がらせをしてくる人から距離をおいて、時間をかけて体と心に必要な栄養や休息を与え続けたことで、自分に対して優しい考え方ができるようになり、自分の心が本当に抱えていた辛さに気づけて、受け止めて消化できるようになってきました。
消化したといっても自分の事や人の事を完全に全て許せたわけではなくて、むしろ完全に全て許すなんて無理だし、度合いにもよりますが、苦しみが心に残ってしまうくらい自分のことを傷つけた人のことなんて、そもそも許す必要はないと思っています。
でも、許せないままだと自分の心が苦しいから、許せない自分を認めて、そんな自分を許してあげれたことで、少しずつ相手に対する怒りや悲しみといった感情から距離をおけるようになりました。
自分を許す理由は、今いる周りの人の為とか、酷い事をしたあの人や、「考え方次第だよ」と助言をくれた人の為とか、この先の自分の為とか、自分以外の誰かの為じゃなくて、今の自分の心を軽くする為に許すんだって思えたら少しだけ自分の事を許すことができました。
そうしたらストーカーをしてきた人のことは許せないけれど、自然と許せない自分もストーカーしてきた人の事もどーでもよくなってきて「もう過去は吹っ切って、今を生きるぞ」と心に決めて、いまはその通りに穏やかな毎日を過ごせるようになりました。
こんな感じで心が快復するまでに沢山の段階を経て、たくさんの葛藤を繰り返してきました。なので、心を癒す、許す、には順番が大事だんだと思っています。
辛い真っただ中にいた時の私は、自分自身を許せていなかったので、せっかく仕事を辞めて引っ越しなどをしてそれまでの環境を変えて新しい生活をはじめたのに、嫌がらせされていた時の事が忘れられなくて苦しみ続けている自分は「弱虫」で「わがまま」な人のように思えて自分で自分を責めていました。あの頃の自分に伝えられるのなら、「心を癒す、許す、には順番が大事だよ」って伝えてあげたいと思うし、あの頃の私と同じように今現在、自分や人の事が許せなくて辛いおもいをしている人がいたら「大丈夫だよ」って伝えたいと思うようになりました。
過去にいろいろありましたが、いろいろな事があったから今の私は自分に優しくなれたと思うので、そう考えると嫌な事があったおかげで心の成長をさせて貰えたような気がしています。
私は辛い時、こんな風に考えています。↓
辛さから抜け出すための考え方 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
追記。悪夢と不眠が辛い人へ。↓
私の悪夢と不眠について カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
チーズケーキは時季にもよりますが、食べやすい大きさに切ってラップで包んで冷蔵庫に入れて２～３日の内に食べ切った方がいいと思います。