栄養満点ご飯！【まごわやさしい】で、わかめごはん定食を作りました。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
今日は、７品目がぜんぶ摂れて、簡単にできる、わかめごはん定食を作りました。作ったのはコチラです↓(*´ω｀*)
わかめごはん、豆腐と舞茸と長ネギの煮物、子持ちししゃも、モヤシと人参とレタスとカボチャのサラダ。
今から書くレシピは、減塩調味料を使って作っていますが、普通の調味料で作る場合も、分量は変わりません。
わかめごはんの作り方。
材料 １合分
- お米 １合
- 水 規定量
- 粉末だし ５ｇ
- 粗塩 一つまみ
- 乾燥カットワカメ 大匙１
- 白ゴマ 小匙１
作り方
お米をといでお釜に入れて、規定量まで水を入れます。そこに、粉末だし、粗塩、を入れて炊飯器にセットし炊飯します。
乾燥カットワカメを水につけてふやかしておきます。
ふやけたら、キッチンペーパーで包んで水気を絞ります。
水気を絞ったワカメと白ゴマを炊き上がったご飯へ入れて、ご飯粒が潰れないように、しゃもじで切るようにして混ぜたら完成です。
安定の美味しさです。子供の頃、給食でよく食べたので、懐かしいです(*´ω｀*)
豆腐と舞茸のすき焼き風煮の作り方。
材料 小鉢３食分くらい
- 水切りした木綿豆腐 ２／３丁
- 舞茸 ２０ｇくらい
- 長ネギ ６ｃｍくらい
- サヤ付き冷凍枝豆 ５つ
- ごま油 小匙１
- 水 １００ｍｌ
- 醤油 大匙２
- 料理酒 大匙１
- 本みりん 大匙１
- てんさい糖 小匙１
作り方
木綿豆腐は、あらかじめ水切りしておきます。
長ネギは、斜めに切ります。
舞茸は、食べやすい大きさに割いておきます。
木綿豆腐は、三等分に切ります。
フライパンにごま油を入れて中火で熱して、ネギを入れ、両面に焼き色がつくまで焼きます。
そこに、木綿豆腐、舞茸、冷凍のままのサヤ付き枝豆、水、醤油、料理酒、本みりん、てんさい糖、を入れて、落し蓋をして中火で５分くらい煮ます。
落し蓋をとって、豆腐をひっくり返したら、落し蓋はせずに、そのまま中火で汁気がなくなるまで煮ます。
汁気がなくなるまで煮たものがコチラです。↓
すき焼きっぽい味なので、ご飯がすすみます！焼いてから煮たので、長ネギがトロトロになって美味しいです(*´ω｀*)
モヤシと人参とレタスとカボチャのサラダの作り方。
これ、めっちゃ美味しくておススメです！沢山作っても美味しいからすぐなくなる(*´ω｀*)
材料 サラダボウル１杯分
- モヤシ １袋
- 人参 大きいの１／２本
- カボチャ １００ｇ
- サニーレタス ３～４枚くらい
- 白ゴマ 小匙半分
- ごま油 大匙１と半分
- ポン酢 大匙１と半分
作り方
モヤシは根をとっておきます。
カボチャは、食べやすい大きさに切っておきます。
人参は、２～３ｍｍ幅の薄切りにしてから、２～３ｍｍ幅の細切りにします。
↑この状態に切ってから、細切りにするんだけれど、細切りにした人参の写真は撮り忘れたので、薄切り人参の写真だけです💦
耐熱できる大きな器に、モヤシ、人参、カボチャ、を入れて水をジャーとかけて水気を切り、ラップをして、５００ｗのレンジで６～７分加熱します。
食材が柔らかくなったら、レンジから取り出して、カボチャだけをボウルに移しておきます。
モヤシと人参は、そのままでは熱いので、ザルにあけて流水で洗い冷ましてから、手で水気をかたく絞り、カボチャが入っているボウルの中に入れます。
そこに、水で洗って水気を切った、サニーレタスを手でちぎって入れて、ごま油、ポン酢、白ゴマ、を入れて混ぜ合わせたら完成です。
野菜がモリモリ食べれるサラダです(*´ω｀*)
子持ちししゃもは焼いただけなので、特に作り方とかはありません。
- ま 豆腐
- ご 白ゴマ
- わ 乾燥ワカメ
- や 長ネギ モヤシ サニーレタス 人参
- さ 子持ちししゃも
- し 舞茸
- い カボチャ
今までに私が作った、まごわやさしいのレシピはコチラから見れます。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
美味しかったです。わかめごはんをメインに書きましたが、サラダが一番のすすめです。簡単で美味しいです(*´ω｀*)