くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。それまでの環境を変えて、婦人科に通院しながら良くなる為に出来る事はないかと考えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【まごわやさしい】わかめごはん定食の作り方。

栄養満点ご飯!【まごわやさしい】で、わかめごはん定食を作りました。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • →豆、味噌、豆腐
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

今日は、7品目がぜんぶ摂れて、簡単にできる、わかめごはん定食を作りました。作ったのはコチラです↓(*´ω`*)

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わかめごはん、豆腐と舞茸と長ネギの煮物、子持ちししゃも、モヤシと人参とレタスとカボチャのサラダ。

今から書くレシピは、減塩調味料を使って作っていますが、普通の調味料で作る場合も、分量は変わりません。

わかめごはんの作り方。

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材料 1合分

  • お米 1合
  • 水 規定量
  • 粉末だし 5g
  • 粗塩 一つまみ
  • 乾燥カットワカメ 大匙1
  • 白ゴマ 小匙1

作り方

お米をといでお釜に入れて、規定量まで水を入れます。そこに、粉末だし、粗塩、を入れて炊飯器にセットし炊飯します。

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乾燥カットワカメを水につけてふやかしておきます。

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ふやけたら、キッチンペーパーで包んで水気を絞ります。

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水気を絞ったワカメと白ゴマを炊き上がったご飯へ入れて、ご飯粒が潰れないように、しゃもじで切るようにして混ぜたら完成です。

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安定の美味しさです。子供の頃、給食でよく食べたので、懐かしいです(*´ω`*)

豆腐と舞茸のすき焼き風煮の作り方。

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材料 小鉢3食分くらい

  • 水切りした木綿豆腐 2/3丁
  • 舞茸 20gくらい
  • 長ネギ 6cmくらい
  • サヤ付き冷凍枝豆 5つ
  • ごま油 小匙1
  • 水 100ml
  • 醤油 大匙2
  • 料理酒 大匙1
  • 本みりん 大匙1
  • てんさい糖 小匙1

作り方

木綿豆腐は、あらかじめ水切りしておきます。

長ネギは、斜めに切ります。

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舞茸は、食べやすい大きさに割いておきます。

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木綿豆腐は、三等分に切ります。

フライパンにごま油を入れて中火で熱して、ネギを入れ、両面に焼き色がつくまで焼きます。

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そこに、木綿豆腐、舞茸、冷凍のままのサヤ付き枝豆、水、醤油、料理酒、本みりん、てんさい糖、を入れて、落し蓋をして中火で5分くらい煮ます。

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落し蓋をとって、豆腐をひっくり返したら、落し蓋はせずに、そのまま中火で汁気がなくなるまで煮ます。

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汁気がなくなるまで煮たものがコチラです。↓

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すき焼きっぽい味なので、ご飯がすすみます!焼いてから煮たので、長ネギがトロトロになって美味しいです(*´ω`*)

モヤシと人参とレタスとカボチャのサラダの作り方。

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これ、めっちゃ美味しくておススメです!沢山作っても美味しいからすぐなくなる(*´ω`*)

材料 サラダボウル1杯分

  • モヤシ 1袋
  • 人参 大きいの1/2本
  • カボチャ 100g
  • サニーレタス 3~4枚くらい
  • 白ゴマ 小匙半分
  • ごま油 大匙1と半分
  • ポン酢 大匙1と半分

作り方

モヤシは根をとっておきます。

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カボチャは、食べやすい大きさに切っておきます。

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人参は、2~3mm幅の薄切りにしてから、2~3mm幅の細切りにします。

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↑この状態に切ってから、細切りにするんだけれど、細切りにした人参の写真は撮り忘れたので、薄切り人参の写真だけです💦

耐熱できる大きな器に、モヤシ、人参、カボチャ、を入れて水をジャーとかけて水気を切り、ラップをして、500wのレンジで6~7分加熱します。

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食材が柔らかくなったら、レンジから取り出して、カボチャだけをボウルに移しておきます。

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モヤシと人参は、そのままでは熱いので、ザルにあけて流水で洗い冷ましてから、手で水気をかたく絞り、カボチャが入っているボウルの中に入れます。

そこに、水で洗って水気を切った、サニーレタスを手でちぎって入れて、ごま油、ポン酢、白ゴマ、を入れて混ぜ合わせたら完成です。

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野菜がモリモリ食べれるサラダです(*´ω`*)

 

子持ちししゃもは焼いただけなので、特に作り方とかはありません。

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  •  豆腐
  •  白ゴマ
  •  乾燥ワカメ
  • や 長ネギ モヤシ サニーレタス 人参
  •  子持ちししゃも
  •  舞茸
  •  カボチャ

今までに私が作った、まごわやさしいのレシピはコチラから見れます。↓

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まとめというか一言

美味しかったです。わかめごはんをメインに書きましたが、サラダが一番のすすめです。簡単で美味しいです(*´ω`*)