くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。それまでの環境を変えて、婦人科に通院しながら良くなる為に出来る事はないかと考えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【食べ過ぎリセット食事】むくみ改善ごはんの作り方。

食べ過ぎたので、食べ過ぎリセットむくみ改善ごはんを作りました。

いろいろな栄養素をまんべんなく摂りたいと考えている人なので、普段は、あまり、〇〇だけを抜く食事はしないようにしていますが、今日は、お昼にパン屋さんの美味しいパンを食べ過ぎて、胃が重たいので、夕ご飯は炭水化物を抜くことにしました。

それから、パンは意外と塩分が多い食べ物なので、酷くむくんだら嫌だなぁ・・ということで、むくみを改善するために必要な栄養は、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、タンパク質、なのですが、それらの栄養素が摂れる食材を組み合わせて、夕ご飯は、食べ過ぎリセット、むくみ改善ごはんを作りました(*´ω`*)

作ったものはコチラです。↓

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  • サーモンと玉ねぎとセロリのマリネ
  • 枝豆とアボカドのポタージュ
  • キウイヨーグルト

全体的に緑多めです。見た目が目に優しい(*´ω`*)

サーモンと玉ねぎとセロリのマリネの作り方。

出来上がり15分後くらいから食べられるけれど、一晩置いた方が味が染みて美味しいので、明日の朝に食べる用の分も作りました(*´ω`*)

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 材料 2人前くらい

  • 刺身用サーモンのさく 170gくらい
  • 焼く時用のオリーブオイル 小匙1
  • セロリ 1本
  • 新玉ねぎ 1/2個
  • オリーブオイル 大匙1と半分
  • レモン汁 小匙1
  • 粗塩 2つまみ

 作り方

玉ねぎ半分は、1~2mm幅の薄切りにて水にさらしておきます。

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セロリは、葉っぱの部分と、太い茎の部分を切り分けます。今日は、柔らかい葉の部分と、太い茎の部分を使います。

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葉っぱの部分の、葉と茎を切りわけます。細い茎の部分は、今日は使いませんが、細かく刻んでミネストローネなどに入れると、筋を気にする事なく美味しく食べられます。

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葉を適当にザクザクザクと切ります。

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太い茎の部分は、筋が気になるのでピーラーで皮をむきます。

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それを半分に切ります。

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3mm幅の薄切りにします。

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フライパンを中火で熱してオリーブオイルを入れて、サーモンのさくを焼きます。全面の表面だけ色が変わる程度に焼きます。中は生にしておいてください。

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すぐに流水で表面の余分な油と洗い流します。

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食べやすい大きさに切ります。

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ボウルに、サーモン、水気をよく切った玉ねぎ、セロリ、オリーブオイル、レモン汁、粗塩、ブラックペッパー、を入れて混ぜ合わせます。

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ラップをして冷蔵庫に入れて、15分くらい置き味をなじませたら完成です。

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あっさりしてて食べやすいです。すんごく美味しいです(*´ω`*)

枝豆とアボカドのポタージュの作り方。

減塩調味料を使って作っていますが、普通の調味料を使って作る場合も、分量は変わりません。

材料 カップなら4杯くらい。お皿なら2杯くらい出来ます。

  • サヤ付き冷凍枝豆 280g
  • アボカド 1つ
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 無塩バター 10g
  • 豆乳 100ml
  • 水 200ml
  • 粉末コンソメ 小匙1 キューブなら1/2
  • 粗塩 1つまみ
  • ブラックペッパー 適量

作り方

サヤ付き冷凍枝豆は、解凍して、サヤから豆を出しておきます。

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玉ねぎ半分は、薄切りにします。

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フライパンに、無塩バター、玉ねぎ、を入れて、玉ねぎが薄い茶色になるまで炒めたら、枝豆を加えます。

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そこに、水、豆乳、コンソメ、粗塩、を加えて温めます。

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アボカドを切って入れます。

アボカドのむき方は、コチラです。↓

アボカドのむき方。 - くまさんの健康ひとりご飯

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これを滑らかになるまでミキサーにかけたら完成です。お皿に盛ってブラックペッパーをかけて召し上がれ。

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濃厚でとーっても美味しいです(*´ω`*)

腸内環境を整えることは、便秘とむくみの解消に繋がるので、キウイヨーグルトも食べました。

プレーンのヨーグルトに、皮をむいて切ったキウイとハチミツをかけて食べました(*´ω`*)

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腸内環境を整えるのに必要な栄養素は、食物繊維、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、発酵食品、です。

ヨーグルトの発酵食品。それから、キウイには豊富な食物繊維が含まれていますし、ハチミツには善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。

 

  • カリウム アボカド セロリ 枝豆 豆乳 キウイ ヨーグルト
  • マグネシウム アボカド 枝豆 豆乳 キウイ ヨーグルト
  • カルシウム 豆乳 枝豆 セロリ 玉ねぎ キウイ ヨーグルト 
  • ビタミンB1 サーモン アボカド セロリ 枝豆 ヨーグルト 
  • タンパク質 サーモン 豆乳 ヨーグルト

 

今までに私が作った、むくみをとる食事の作り方は、コチラから見れます。↓

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まとめというか一言

パン食べ過ぎて、胃が重いです。リセットできますように。