サーモンと玉ねぎとセロリのマリネなど３品を作りました。
いろいろな栄養素をまんべんなく摂りたいと考えている人なので、普段は、あまり〇〇だけを抜く食事はしないようにしていますが、今日は、お昼にパン屋さんに行って美味しいパンを食べ過ぎてしまって胃が重たいので、夕ご飯は炭水化物を抜くことにしました。
それからパンは意外と塩分が多い食べ物なので、酷くむくんだら嫌だなぁ・・ということで、むくみに効くご飯を作る事にしました。
むくみをとるサポートをしてくれる栄養は、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミンＢ１、タンパク質、です。それらの栄養素が摂れる食材を組み合わせた、サーモンと玉ねぎとセロリのマリネ、枝豆とアボカドのポタージュ、キウイのヨーグルト、を作りました(*´ω｀*)
作ったものはコチラです。↓
- サーモンと玉ねぎとセロリのマリネ
- 枝豆とアボカドのポタージュ
- キウイヨーグルト
全体的に緑多めです。見た目が目に優しい(*´ω｀*)
サーモンと玉ねぎとセロリのマリネの作り方。
出来上がり１５分後くらいから食べられるけれど、一晩置いた方が味が染みて美味しいので、明日の朝に食べる用の分も作りました(*´ω｀*)
材料 ２人前くらい
- 刺身用サーモンのさく １７０ｇくらい
- 焼く時用のオリーブオイル 小匙１
- セロリ １本
- 新玉ねぎ １／２個
- オリーブオイル 大匙１と半分
- レモン汁 小匙１
- 粗塩 ２つまみ
作り方
玉ねぎ半分は、１～２ｍｍ幅の薄切りにて水にさらしておきます。
セロリは、葉っぱの部分と、太い茎の部分を切り分けます。今日は、柔らかい葉の部分と、太い茎の部分を使います。
葉っぱの部分の、葉と茎を切りわけます。細い茎の部分は、今日は使いませんが、細かく刻んでミネストローネなどに入れると、筋を気にする事なく美味しく食べられます。
葉を適当にザクザクザクと切ります。
太い茎の部分は、筋が気になるのでピーラーで皮をむきます。
それを半分に切ります。
３ｍｍ幅の薄切りにします。
フライパンを中火で熱してオリーブオイルを入れて、サーモンのさくを焼きます。全面の表面だけ色が変わる程度に焼きます。中は生にしておいてください。
すぐに流水で表面の余分な油と洗い流します。
食べやすい大きさに切ります。
ボウルに、サーモン、水気をよく切った玉ねぎ、セロリ、オリーブオイル、レモン汁、粗塩、ブラックペッパー、を入れて混ぜ合わせます。
ラップをして冷蔵庫に入れて、１５分くらい置き味をなじませたら完成です。
あっさりしてて食べやすいです。すんごく美味しいです(*´ω｀*)
枝豆とアボカドのポタージュの作り方。
減塩調味料を使って作っていますが、普通の調味料を使って作る場合も分量は変わりません。
材料 カップなら４杯くらい。お皿なら２杯くらい出来ます。
- サヤ付き冷凍枝豆 ２８０ｇ
- アボカド １つ
- 玉ねぎ １／２個
- 無塩バター １０ｇ
- 豆乳 １００ｍｌ
- 水 ２００ｍｌ
- 粉末コンソメ 小匙１ キューブなら１／２
- 粗塩 １つまみ
- ブラックペッパー 適量
作り方
サヤ付き冷凍枝豆は、解凍して、サヤから豆を出しておきます。
玉ねぎ半分は、薄切りにします。
フライパンに、無塩バター、玉ねぎ、を入れて、玉ねぎが薄い茶色になるまで炒めたら、枝豆を加えます。
そこに、水、豆乳、コンソメ、粗塩、を加えて温めます。
アボカドを切って入れます。
アボカドのむき方は、コチラです。↓
これを滑らかになるまでミキサーにかけたら完成です。お皿に盛ってブラックペッパーをかけて召し上がれ。
濃厚でとーっても美味しいです(*´ω｀*)
腸内環境を整えることは、便秘とむくみの解消に繋がるので、キウイヨーグルトも食べました。
プレーンのヨーグルトに、皮をむいて切ったキウイとハチミツをかけて食べました(*´ω｀*)
腸内環境を整えるサポートをしてくれる栄養素は、食物繊維、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、発酵食品、です。
ヨーグルトの発酵食品。それから、キウイには豊富な食物繊維が含まれていますし、ハチミツには善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。
- カリウム アボカド セロリ 枝豆 豆乳 キウイ ヨーグルト
- マグネシウム アボカド 枝豆 豆乳 キウイ ヨーグルト
- カルシウム 豆乳 枝豆 セロリ 玉ねぎ キウイ ヨーグルト
- ビタミンＢ１ サーモン アボカド セロリ 枝豆 ヨーグルト
- タンパク質 サーモン 豆乳 ヨーグルト
私がむくみが気になる時に食べる食事の作り方は、コチラに書いています。↓
むくみが気になる時 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
パン食べ過ぎて胃が重いです。リセットできますように。