くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

ストレス対策レシピ。新じゃがいもとモッツァレラチーズのグラタンの作り方。

セロトニンを増やす食事。新じゃがいもとモッツァレラチーズのグラタンの作り方。

セロトニンは、通称「幸せホルモン」と呼ばれていて、私達の感情や気分などをコントロールするのに欠かせない、神経伝達物質のことをいいます。またセロトニンは、体温調節や睡眠の質などにも関係しているので、セロトニンを増やす事で、質の良い睡眠がとれ、朝の目覚めもよくなります。

セロトニンが不足すると、慢性的ストレス、疲労感、イライラ感、向上心の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、うつ症状、不眠、といった症状があらわれるそうです。

セロトニンは、トリプトファンをはじめ、炭水化物、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄、が合わさって生成されます。モッツァレラチーズのトリプトファンの含有量は、トリプトファンを多く含んでいるといわれる赤身肉と比べて、約2倍も含んでいます。

今日は、そんなモッツァレラチーズと、セロトニンを増やすのに必要な栄養を含んだ食材を組み合わせて、今が旬の新じゃがいもを使ったグラタンのレシピを考えてみました(*´ω`*)

新じゃがいもとモッツァレラチーズのグラタンの作り方。

材料 1人分

  • 小さい新じゃがいも 2つ
  • サヤ付き冷凍枝豆 25g
  • 赤パプリカ 1/8個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • モッツァレラチーズ 50g
  • 豆乳 100ml
  • 無塩バター 10g
  • 小麦粉 大匙1
  • 粉末コンソメ 小匙半分
  • ブラックペッパー 適量

作り方

冷凍枝豆は、解凍してサヤから豆を外しておきます。

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じゃがいもは、水でよく洗い、半分に切ります。水でサッと濡らして耐熱タッパーに入れて蓋をして、500wのレンジで2分加熱して柔らかくします。

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赤パプリカは、小さめの乱切りにします。

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玉ねぎは、薄切りにします。

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にんにくは、皮をむいて半分に切り芽を取り除き、粗みじん切りにします。

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フライパンに、枝豆、新じゃがいも、赤パプリカ、玉ねぎ、にんにく、無塩バターを入れて、中火で玉ねぎがしんなりするまで炒めます。

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玉ねぎがしんなりしたら、弱中火にして、小麦粉をいれてよく炒めます。

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上の写真みたいに粉っぽさがなくなるまで炒めたら、火を止めます。

少しずつ豆乳を加えて、その都度混ぜます。

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全部の豆乳を入れて混ぜ終えたら、粉末コンソメ、ブラックペッパー、を入れて混ぜます。

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モッツァレラチーズを薄切りにします。

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グラタン皿に作ったホワイトソースを入れて、上に切ったモッツァレラチーズをのせます。

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200度のオーブンで40分焼いて、少しこんがりさせたら完成です。オーブンによって焼き時間は変わるので、様子をみながら焼いてください。

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モッツァレラチーズがトロトロにとろけて美味しいです(*´ω`*)

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イカと新玉ねぎとセロリマリネ、全粒粉パン、スープも一緒に食べました。

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マリネの作り方はコチラです。↓サーモンをイカにして作りました。

【食べ過ぎリセット食事】むくみ改善ごはんの作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

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 全粒粉パンの作り方は、コチラから見れます。↓今回は、ちぎりパンみたいにしました。

食物繊維、ビタミン、ミネラルが摂れる、全粒粉パンの作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

 

  • トリプトファン モッツアレラチーズ
  • 炭水化物 小麦粉 じゃがいも
  • ビタミンB6 じゃがいも 豆乳 赤パプリカ 玉ねぎ モッツァレラチーズ
  • ナイアシン 豆乳 じゃがいも 枝豆 赤パプリカ
  • マグネシウム 豆乳 じゃがいも 枝豆 モッツァレラチーズ
  • 鉄 枝豆 豆乳 モッツァレラチーズ じゃがいも 玉ねぎ

 

今までに私が作った、セロトニンを増やす食事の作り方は、コチラから見れます。↓

幸せホルモンがでて睡眠の質をあげるご飯 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯

まとめというか一言

美味しかった(*´ω`*)