【まごわやさしい】【栄養満点】大豆とひじきとサツマイモのご飯定食。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
腸内環境を整えるサポートをしてくれる栄養素は、食物繊維、発酵食品、オリゴ糖、です。上に書いた７品目+それらが摂れる食事を考えました(*´ω｀*)
塩分控えめ調味料を使って作っていますが、普通の調味料を使って作る場合も分量は変わりません。
作ったのはコチラです。↓
大豆とひじきとサツマイモのご飯、きんぴらごぼう、焼きししゃも、えのきと納豆とキムチのネバネバ和え、チーズのせ焼き野菜、です。
大豆とひじきとサツマイモのご飯の作り方。
大豆とひじきとサツマイモには、食物繊維が豊富に含まれています。
また、大豆には善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれているので、お腹に優しい炊き込みご飯となっています。
材料 １合分
- 米 １合
- 水 規定量
- サツマイモ 中くらいの半分
- 乾燥ひじき 大匙１
- 大豆の水煮 ７０ｇ
- 粉末だし ５ｇ
作り方
乾燥ひじきは、ぬるま湯につけて戻してからザルにあけて、水でよく洗い、水気を切っておきます。
サツマイモは水でよく洗ってから、皮が汚れている部分があればむきます。８ｍｍ角切りに切ります。
それを水でサッと洗って水気を切っておきます。
お米を水でといで、炊飯器に規定量の水と一緒にセットします。お米の上に、ひじき、サツマイモ、水を切った大豆の水煮、粉末だし、を入れます。
炊飯器にセットして、炊飯スイッチを押します。炊き上がったら、しゃもじで全体を優しく混ぜ合わせます。
とっても美味しいです(*´ω｀*)
えのきと納豆とキムチのネバネバ和えの作り方。
えのきと納豆には、水溶性、不溶性の両方の食物繊維が含まれていて、納豆には、オリゴとも含まれています。
また、納豆は発酵食品でもありますし、もう一つの発酵食品であるキムチには脂肪燃焼効果が期待されるカプサイシンも含まれているので、腸活もできてダイエット効果もある一石二鳥レシピです。
材料
- えのき １５ｇくらい
- タレ付き納豆 １パック
- キムチ 適量
作り方
えのきは石づきをとって、１ｃｍ幅に切ります。
切ったえのきを耐熱タッパーに入れて、軽く蓋をして、５００ｗのレンジで１分加熱して冷ましておきます。（納豆とキムチの発酵食品に含まれる菌は、熱に弱いので、冷ましてから混ぜ合わせることで、生きた菌を摂取することができます）
えのきが冷めたら、えのき、納豆、納豆の付属のタレ、キムチ、を混ぜ合わせて完成です。
きのこが苦手な人も食べやすいかもしれません(*´ω｀*)
きんぴらごぼうの作り方。
ごぼうには、水溶性、不溶性の両方の食物繊維が豊富に含まれています。
また、オリゴ糖も含まれているので、ゴボウはとても腸活に向いている食材だと思います。
材料
- ごぼう ８ｃｍ
- 人参 ４ｃｍ
- ごま油 大匙１
- 料理酒 小匙１
- 本みりん 小匙１
- 醤油 大匙１
- てんさい糖 小匙１
- 白ゴマ 適量
作り方
ごぼうは水でよく洗い、包丁の裏で皮を薄く削ります。４ｃｍの長さに切ってから、細切りにします。
１０分くらい水につけて灰汁をぬいたら、ザルにあけて水気を切っておきます。
人参は水でよく洗い、皮をむいたら、細切りにします。
フライパンに、ごま油、ごぼう、人参、を入れて中火で炒めます。全体がしんなりしてきたら、料理酒、本みりん、醤油、てんさい糖、を加えて炒めます。
汁気がなくなったら火を止めて、白ごまをまぶします。
安定の美味しさです(*´ω｀*)
チーズのせ焼き野菜の作り方。
チーズのせ焼き野菜の作り方は、コチラに書いています。こちらのレシピは、ブロッコリー、アスパラ、ミニトマト、サラダチキン、などで作っています。↓
オーブンで簡単。チーズのせ焼き野菜の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯
今日食べたのは、ブロッコリー、枝豆、丸々ミニトマト、マジックソルト、マヨネーズ、チーズ少な目、パン粉なし、オーブンではなくレンジで作りました。オーブンで焼いた方が美味しいですが、時短したい時は、レンジでも出来ます。（その場合は、パン粉はなしにした方が良いと思います）
ブロッコリーと枝豆には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。また、枝豆は若い大豆なので大豆オリゴ糖が含まれています。
簡単にできて美味しいので、最近ハマっています。買い出しの時に冷凍野菜を多めに買ってストックしておけば、不要不急の外出をせずに、いつでも食べられます。
＊注意＊
こちらのレシピは（ブロッコリー、枝豆、アスパラ、ミニトマトは不溶性食物繊維が多い食材です）、うんちがかたくて出にくい人には向きません。不溶性食物繊維は、うんちのかさを増して腸を刺激して排出させてくれる働きがあるので、摂りすぎると、うんちがかたくなってしまう場合があります。かたくて出にくい人は、不溶性食物繊維を摂取することをおススメします。
それについて詳しくはコチラに書いています。レシピをメインに書いているので、下の方になりますが、よければスクロールして読んでみてください。↓
【腸内環境が気になる時】ゴボウ納豆キムチ丼の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯
子持ちシシャモは、焼いただけです(*´ω｀*)
【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓
- ま 枝豆、大豆の水煮、納豆
- ご 白ゴマ
- わ 乾燥ひじき
- や ごぼう、人参、キムチ、ミニトマト、ブロッコリー
- さ 子持ちシシャモ
- し えのき
- い サツマイモ
私が腸内環境が気になる時に食べている食事の作り方は、コチラから見れます。↓
腸内環境が気になる方へ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
【まごわやさしい】の食事の作り方は、コチラです。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
腸内環境を整えて免疫力を高める作戦ですヽ(•̀ω•́ )ゝ