くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【まごわやさしい】腸活レシピ。大豆とひじきとサツマイモのご飯定食の作り方。

腸活レシピ【まごわやさしい】で、大豆とひじきとサツマイモのご飯定食の作り方。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • →豆、味噌、豆腐
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

腸内環境を整えるのに必要な栄養素は、食物繊維、発酵食品、オリゴ糖、なので、上に書いた7品目+それらが摂れる食事を考えました(*´ω`*)

減塩調味料を使って作っていますが、普通の調味料を使って作る場合も分量は変わりません。

作ったのはコチラです。↓

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大豆とひじきとサツマイモのご飯の作り方。

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大豆とひじきとサツマイモには、食物繊維が豊富に含まれています。

また、大豆には善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれているので、お腹に優しい炊き込みご飯となっています。

材料 1合分

  • 米 1合
  • 水 規定量
  • サツマイモ 中くらいの半分
  • 乾燥ひじき 大匙1
  • 大豆の水煮 70g
  • 粉末だし 5g

作り方

乾燥ひじきは、ぬるま湯につけて戻してからザルにあけて、水でよく洗い、水気を切っておきます。

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サツマイモは水でよく洗ってから、皮が汚れている部分があればむきます。8mm角切りに切ります。

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それを水でサッと洗って水気を切っておきます。

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お米を水でといで、炊飯器に規定量の水と一緒にセットします。お米の上に、ひじき、サツマイモ、水を切った大豆の水煮、粉末だし、を入れます。

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炊飯器にセットして、炊飯スイッチを押します。炊き上がったら、しゃもじで全体を優しく混ぜ合わせます。

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とっても美味しいです(*´ω`*)

えのきと納豆とキムチのネバネバ和えの作り方。

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えのきと納豆には、水溶性、不溶性の両方の食物繊維が含まれていて、納豆には、オリゴとも含まれています。

また、納豆は発酵食品でもありますし、もう一つの発酵食品であるキムチには脂肪燃焼効果が期待されるカプサイシンも含まれているので、腸活もできてダイエット効果もある一石二鳥レシピです。

材料

  • えのき 15gくらい
  • タレ付き納豆 1パック
  • キムチ 適量

作り方

えのきは石づきをとって、1cm幅に切ります。

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切ったえのきを耐熱タッパーに入れて、軽く蓋をして、500wのレンジで1分加熱して冷ましておきます。(納豆とキムチの発酵食品に含まれる菌は、熱に弱いので、冷ましてから混ぜ合わせることで、生きた菌を摂取することができます)

えのきが冷めたら、えのき、納豆、納豆の付属のタレ、キムチ、を混ぜ合わせて完成です。

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きのこが苦手な人も食べやすいかもしれません(*´ω`*)

きんぴらごぼうの作り方。

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ごぼうには、水溶性、不溶性の両方の食物繊維が豊富に含まれています。

また、オリゴ糖も含まれているので、ゴボウはとても腸活に向いている食材だと思います。

材料

  • ごぼう 8cm
  • 人参 4cm
  • ごま油 大匙1
  • 料理酒 小匙1
  • 本みりん 小匙1
  • 醤油 大匙1
  • てんさい糖 小匙1
  • 白ゴマ 適量

作り方

ごぼうは水でよく洗い、包丁の裏で皮を薄く削ります。4cmの長さに切ってから、細切りにします。

10分くらい水につけて灰汁をぬいたら、ザルにあけて水気を切っておきます。

人参は水でよく洗い、皮をむいたら、細切りにします。

フライパンに、ごま油、ごぼう、人参、を入れて中火で炒めます。全体がしんなりしてきたら、料理酒、本みりん、醤油、てんさい糖、を加えて炒めます。

汁気がなくなったら火を止めて、白ごまをまぶします。

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安定の美味しさです(*´ω`*)

チーズのせ焼き野菜の作り方。

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ブロッコリーと枝豆には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。また、枝豆は若い大豆なので大豆オリゴ糖が含まれています。

チーズのせ焼き野菜の作り方は、コチラに書いています。こちらのレシピは、ブロッコリー、アスパラ、ミニトマト、サラダチキン、などで作っています。↓

オーブンで簡単。チーズのせ焼き野菜の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

今日食べたのは、ブロッコリー、枝豆、丸々ミニトマト、マジックソルト、マヨネーズ、チーズ少な目、パン粉なし、オーブンではなくレンジで作りました。オーブンで焼いた方が美味しいですが、時短したい時は、レンジでも出来ます。(その場合は、パン粉はなしにした方が良いと思います) 

簡単にできて美味しいので、最近ハマっています。買い出しの時に冷凍野菜を多めに買ってストックしておけば、不要不急の外出をせずに、いつでも食べられます。

*注意*

こちらのレシピは(ブロッコリー、枝豆、アスパラ、ミニトマトは不溶性食物繊維が多い食材です)、うんちがかたくて出にくい人には向きません。不溶性食物繊維は、うんちのかさを増して腸を刺激して排出させてくれる働きがあるので、摂りすぎると、うんちがかたくなってしまう場合があります。かたくて出にくい人は、不溶性食物繊維を摂取することをおススメします。

それについて詳しくはコチラに書いています。レシピをメインに書いているので、下の方になりますが、よければスクロールして読んでみてください。↓

ウンチがモリモリ出るレシピ。ゴボウ納豆キムチ丼の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

子持ちシシャモは、焼いただけです(*´ω`*)

  • ま 枝豆、大豆の水煮、納豆
  • ご 白ゴマ
  • わ 乾燥ひじき
  • や ごぼう、人参、キムチ、ミニトマト、ブロッコリー
  • さ 子持ちシシャモ
  • し えのき
  • い サツマイモ

 

今までに私が作った、腸内環境を整えるレシピは、コチラから見れます。↓

腸内環境を整えるご飯 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯

こっちは、【まごわやさしい】のレシピです。↓

まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯

まとめというか一言

腸内環境を整えて免疫力を高める作戦です。