【栄養たっぷり】塩分控えめ焼きサバ定食を作りました。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
今日は、簡単にできて７品目全て摂れる、塩分控えめ焼きサバ定食を作ってみました(*´ω｀*)
こんな感じのものを作りました。↓
焼きサバから時計回りです。
- 大根おろし付き焼きサバ
- 無限キュウリ
- 納豆
- 雑穀米
- 長ネギとエノキとワカメの味噌汁
- カボチャとトマトのエゴマオイルかけ
短時間でパッパッパッと出来るので、早く作って食べたいけれど、しっかり栄養のあるものが食べたい時になどにおススメです。
焼き魚定食は、塩分過多になりがちなのですが、調味料や食べ方を工夫することで、ぐんと塩分を抑える事ができます。今日は、むくみがちだった私が使ってみて良いと感じた調味料をレシピと一緒に紹介していこうと思います。スーパーで買えるものも多いので、ぜひ試してみて欲しいです。
サバは、真サバを使っています。食べる時に、レモン汁をふって大根おろしと一緒に食べることで美味しく塩分を控えることができます。
無限キュウリの作り方。
材料 １人分
- キュウリ １／２本
- 粗塩 ２ツマミ
- ごま油 小匙１
- 中華スープの素 小匙半分
- 醤油 小匙１
- てんさい糖 小匙半分
- 白ゴマ 適量
作り方
キュウリは水でよく洗ってから、まな板の上に置き、包丁を平行にのせて体重をかけて潰します。（手を切らないように気をつけてください）
そのキュウリを適当な大きさに手でちぎって、粗塩を軽く揉み込んで１０分置いておきます。
１０分経ったら、水で粗塩を洗い流して、キュウリの水気を絞ります。
ビニール袋に、キュウリ、ごま油、鶏ガラスープの素、醤油、てんさい糖、白ゴマ、を入れて袋の上から手で揉みます。
１０分おいたら完成です。
ポリポリシャキシャキ、美味しいです。無限に食べれます(*´ω｀*)
醤油はコチラを使っています。↓
塩分２５％カットのものです。スーパーで買いました。
中華スープの素はコチラを使っています。↓
塩分５０％カットのものです。これはスーパーになくてAmazonで買いました。
このままだと大きくて使いにくいので、１００均で買った可愛い瓶に詰め替えて使っています(*´ω｀*)
カボチャとトマトのエゴマオイルかけの作り方。
これはもう作ったとは言いにくいくらい簡単にできます。しかも、美味しいです。
材料 １人分
- カボチャ １切れ
- ミニトマト １つ
- エゴマオイル ３ｇ
- 醤油 少々
作り方
カボチャ１切れは、皮が気になる人はむいてから、水でサッと濡らしてラップに包んで、５００ｗのレンジに入れて１分２０秒くらいかけて柔らかくします。
ヘタをとって水でよく洗ったミニトマトと一緒にして、エゴマオイルと醤油をかけたら完成です。
めちゃくちゃ簡単なのに、美味しいです(*´ω｀*)
減塩、関係ないけれどエゴマオイルはコチラを使っています。↑
エゴマオイルは１日３ｇ摂取するとよいと言われているそうです。そして酸化しやすい油なので、個包装のものが使いやすいです。
長ネギとエノキとワカメの味噌汁の作り方。
材料 １人分
- 長ネギ ２ｃｍ
- エノキ １０ｇ
- 乾燥カットワカメ 一つまみ
- 粉末だし ２．５g
- 味噌 小匙１
- 水 ２００ｍｌ
作り方
長ネギは水でよく洗って、斜めの薄切りにします。
エノキは、石づきを取って、１ｃｍ幅に切ります。
鍋に、水、エノキ、乾燥カットワカメ、粉末だし、を入れて中火にかけます。
長ネギとエノキがクタっとしたら火を止めて、味噌を溶かし入れたら完成です。
安定の美味しさです(*´ω｀*)
味噌はコチラを使っています。↓
スーパーで売ってます。家の近所のスーパーにあったので（田舎）たぶん、どこのスーパーにも売っていると思います。
有機大豆、国産米、天日塩、減塩２５％に惹かれて買ったけれど、美味しくて気に入っています。
粉末だしは、コチラを使っています。↓
化学調味料、食塩無添加で原材由来のみなので、安心だし、塩分相当量も少ないです。減塩調味料をはじめたのは去年の１１月下旬からですが、初めは小さいパックのものから使い始めて、今ではお徳用パックをリピートするくらいお気に入りです。
焼きサバと雑穀米の作り方は、焼きサバは焼いただけだし、雑穀米は炊飯器のスイッチを押しただけなので、省略します。。
【まごわやさしい】の内訳はこんな感じです。↓
- ま 納豆 味噌
- ご 白ゴマ
- わ ワカメ
- や 長ネギ、ミニトマト、大根、シソ、キュウリ
- さ 真サバ
- し エノキ
- い カボチャ
今までに私が作った【まごわやさしい】のレシピは、コチラから見れます。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
むくみが気になる時に私が食べている食事の作り方は、コチラから見れます。↓
むくみが気になる時 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
簡単にできて美味しいです(*´ω｀*)