くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【まごわやさしい】ひじきとあさりご飯定食の作り方。

栄養満点ごはん。ひじきとあさりご飯定食を作りました。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • →豆、味噌、豆腐
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

これらが全部摂れる、ひじきとあさりご飯定食を作りました(*´ω`*)

作ったものはコチラです。↓

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  • ひじきとあさりご飯
  • カボチャとエノキの味噌汁
  • 豆腐と茄子の照り焼き炒め
  • セロリの梅おかか和え

減塩調味料を使って作っていますが、普通の調味料を使って作る場合も分量は変わりません。

ひじきとあさりご飯の作り方。 

密封容器に入れて冷凍保存可能です。2週間以内に食べ切ります。

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材料 1合分

  • 米 1合
  • 水 規定量より大匙1少ない量
  • 料理酒 大匙1
  • ボイルあさり 150g
  • 乾燥ひじき 大匙1
  • 生姜 20g
  • 粉末だし 5g
  • 白ゴマ 大匙1と半分

作り方

乾燥ひじきは、水につけて戻してから、ザルにあげ水で洗って水気を切っておきます。

生姜は皮をむいて、みじん切りにします。

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米をといでお釜に入れて、水と料理酒を入れて規定量にします。

そこに、ボイルあさり、ひじき、生姜、粉末だし、を入れます。

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炊飯器にセットして炊飯のスイッチを押します。

炊き上がったら、しゃもじで優しく混ぜます。

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白ゴマを加えて、また優しく混ぜたら完成です。

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生姜の風味とアサリのお出汁が効いてて、とても美味しいです(*´ω`*)

カボチャとエノキの味噌汁の作り方。

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材料 4食分くらい

  • カボチャ 100g
  • エノキ 30g
  • 長ネギ 3cm
  • 水 500ml
  • 粉末だし 5g
  • 味噌 小匙1と半分

作り方

カボチャを食べやすい大きさに切ります。皮が汚れている部分があったら、むいておきます。

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エノキは石づきをとって、1cm幅くらいに切ります。

長ネギは、斜めの薄切りにします。

鍋に、水、カボチャ、エノキ、長ネギ、粉末だし、を入れて中火にかけてカボチャが柔らかくなるまで煮ます。

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カボチャが柔らかくなったら火を止めて、味噌を加えて溶かしたら完成です。

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ほんのり甘いカボチャのお味噌汁。ほっこりします(*´ω`*)

豆腐と茄子の照り焼き炒めの作り方。

しっかり豆腐の水切りをしてから作るので、密封容器に入れて蓋をして、時季にもよりますが冷蔵庫で2~3日は保存できると思います。

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材料 2~3人分

  • 木綿豆腐 1丁
  • 茄子 1本
  • 長ネギ 10cm
  • 小麦粉 適量
  • ごま油 大匙2と大匙1
  • 醤油 大匙2
  • 本みりん 大匙1
  • てんさい糖 小匙1(普通の砂糖でも大丈夫です)
  • 粉末だし 5g

作り方

まず最初に豆腐の水を切ります。

豆腐は2枚のキッチンペーパーで包んでお皿の上にのせます。上に重し(豆腐の2倍の重さくらいの皿など)をのせて、500wのレンジで3分加熱します。

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レンジから取り出したら、キッチンペーパーを取り換えて、重しをのせて、30分くらい置いておいて豆腐の水を切ります。

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豆腐の厚さが1/2くらいになったら水切り完了の合図です。

これで豆腐の水切りは完了です。合わせ調味料を作ります。

器に、醤油、本みりん、てんさい糖、粉末だし、を入れて混ぜ合わせておきます。

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具材の準備をします。

茄子を水でよく洗ってからヘタを取り、5mm幅の輪切りにします。

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10分くらい水にさらして灰汁を抜きます。

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長ネギは、5mm幅の斜め切りにします。

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水切りした豆腐は、8mm幅に切って、全体に小麦粉を薄くまぶします。

茄子と長ネギにも小麦粉を薄くまぶしておきます。

炒めていきます。

フライパンにごま油大匙2を入れて中火にかけます。茄子を並べて焼きます。ひっくり返して両面をこんがり焼きます。焼けたら茄子は取り出しておきます。

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そのフライパンにごま油を大匙1足して豆腐を焼きます。ひっくり返して両面をこんがりやきます。焼けたら豆腐も取り出しておきます。

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そのフライパンにそのまま長ネギを入れて、長ネギがしんなりして焼き目がつくまで焼きます。

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長ネギが焼けたら、取り出しておいた茄子と豆腐を戻します。合わせておいた調味料をかけて、絡めながら汁気がなくなるまで炒めたら完成です!

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しっかり水切りした豆腐は食べ応え抜群です。照り焼きがよく合います(*´ω`*)

残ったものは、密封容器に入れて蓋をして冷蔵庫で保存します。

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セロリの梅おかか和えの作り方

時季にもよりますが、密封容器に入れて冷蔵庫で2日くらい大丈夫だと思います。でも、美味しいので直ぐになくなります(*´ω`*)

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材料 小鉢で4食分くらい

  • セロリ 1本
  • 梅干 1つ
  • おかか 小さいパック1袋
  • ポン酢 大匙1と半分

作り方

セロリは水でよく洗ってから、葉と茎を切り分けて、茎はピーラーを使って筋を取ります。筋が取れたら、2~3mm幅の斜め薄切りにします。

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葉の部分の細い茎を取り除いて完全に葉だけにします。それを1cm幅に切ります。

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密封容器に、切ったセロリの茎と葉、種を取り除いて手で小さくちぎった梅干し、おかか、ポン酢、を入れてよく混ぜ合わせます。

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蓋をして10分くらい冷蔵庫入れて味を馴染ませたら完成です。

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爽やかで美味しいです(*´ω`*)

  •  豆腐、味噌
  •  白ゴマ
  •  ひじき
  •  セロリ、長ネギ、茄子
  •  あさり
  •  エノキ
  •  カボチャ

 

今までに私が作った【まごわやさしい】のレシピは、コチラから見れます。↓

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まとめというか一言

あさりご飯って薄味でもアサリのお出汁が効いてるから美味しいし、歯ごたえ(食べ応え)あるから、体重が増えてしまった時の調節時ご飯にもいいかもしれないです。