【まごわやさしい】栄養満点！五目漬けちらし寿司定食を作りました。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
これらが全て摂れる、五目漬けちらし寿司定食を考えました(*´ω｀*)あっさりしていて食べやすいので、暑くて食欲がでない日や疲れている時にも食べやすいと思います。
作ったのはコチラです。↓
- 五目漬けちらし寿司
- 納豆とカボチャとキムチの海苔巻き
- エノキと三つ葉のお吸い物
食物繊維たっぷり、五目漬けちらし寿司の作り方。
材料
１合に混ぜて丁度いいくらい五目煮
- れんこん ４５ｇ
- 人参 １／３本
- 油揚げ 小さいの１枚
- 乾燥ひじき 大匙１
- 生姜 １５ｇ
- 水 １００ｍｌ
- 粉末だし ５ｇ
- 醤油 大匙１
- 本みりん 大匙１
- 料理酒 大匙１
- てんさい糖 小匙１
１合分の酢飯
- ごはん １合分
- お酢 大匙２
- てんさい糖 大匙２
- 粗塩 一つまみ（普通の塩でも大丈夫です）
漬け
- 好きなお刺身
- 醤油 大匙３
- 本みりん 大匙２
- 料理酒 大匙２
トッピング
- 白ゴマ 適量
- あれば青じそ １枚
作り方
五目煮を作っていきます。
乾燥ひじきをぬるま湯につけて戻してから、ザルにあげて水で洗い水気を切っておきます。
レンコンは水で洗ってから薄く皮をむいて、小さめの薄切りにします。
５分くらい水につけて、水気を切っておきます。
人参は皮をむいて、長さ１．５ｃｍの細切りにします。
油揚げはぬるま湯で洗って余分な油を落としてから、長さ１．５ｃｍの細切りにします。
生姜は皮をむいて、みじん切りにしておきます。
フライパンか鍋に、ひじき、レンコン、人参、油揚げ、生姜、水、粉末だし、醤油、本みりん、料理酒、てんさい糖、を入れ混ぜて、中火で汁気がなくなるまで煮ます。
汁気がなくなるまで煮たら、そのまま冷ましておきます。
酢飯を作り、五目煮を混ぜていきます。
お酢、粗塩、てんさい糖、を混ぜます。しっかりとてんさい糖を溶かして寿司酢を作ります。
炊き立てご飯に作った寿司酢を加えて、ウチワで仰ぎながら、しゃもじでご飯を切るようにして混ぜます。
ウチワで仰ぐ事と混ぜる事を同時にするのが理想ですが出来ないので、この工程は手が忙しいです(笑)
酢飯が少し冷めてきたら、作った五目煮を加えて、しゃもじでご飯を切るようにして混ぜ合わせます。汁を入れるとご飯がベチャベチャになるので入れない方がいいです。
全体が混ざったら、ふんわりラップをして、そのまま冷ましておきます。
これで五目ご飯は完成です。冷ましている間に漬けダレと漬けを作っていきます。
鍋かフライパンに、料理酒、本みりん、を入れて火にかけて沸騰させます。アルコールが飛んだら火を止めます。
耐熱容器に移し醤油を加えてそのまま冷まします。
冷めたら、お刺身を入れて漬けます。隙間が空かないように表面にラップをして、冷蔵庫に入れて２０分くらい置いておきます。
出来上がった漬けを冷ましておいた五目ご飯の上に盛り付けて、白ゴマをかけたら完成です！
生姜が効いていて、レンコンがしゃきしゃきしていて、とっても美味しいです(*´ω｀*)
食べ終わってから白ゴマをかけ忘れていたことに気づきました💦
まごわやさしいの意味がない・・また次の食事のときにゴマ食べればいっか、と思うことにします。
余った五目ご飯は、ぴっちりラップで包んで冷凍保存できます。
レンジで解凍して食べる時に酸味が少し飛んでしまうので、気になる人は、すし酢を足してください。
腸活レシピ。納豆とカボチャとキムチの海苔巻きの作り方。
腸活レシピです。腸内環境を整えて免疫力をあげる作戦です(*´ω｀*)
コレ、ほんとに美味しいのでおススメです！！
材料
- タレ付き納豆 １パック
- キムチ 大匙１
- カボチャ １切れ
- 玉ねぎ １／４個
- 粗塩 小匙半分（普通の塩でも大丈夫です）
- ごま油 小匙１
- 韓国のり 適量
作り方
元気な菌を摂取したいので、納豆とキムチを常温に戻しておきます。
玉ねぎは、粗みじん切りにします。
粗塩をふって５分置きます。
水で塩を洗い流して、きつく水気を絞っておきます。
カボチャを小さめに切ります。
水でサッと濡らして、耐熱タッパーに入れて蓋をして、５００ｗのレンジで１分加熱して柔らかくして、蓋をしたまま冷ましておきます。
納豆は付属のタレを加えてよくかき混ぜます。
そこに、ごま油、玉ねぎ、キムチ、冷ましたカボチャ、を入れて全体をかき混ぜます。
韓国のりで巻いて食べます。
食物繊維と発酵食品と善玉菌のエサとなるオリゴ糖がいっぺんに摂れる、腸活レシピです。
ずっと知らなかったのですが、大豆にはオリゴ糖は含まれていますが、納豆は発酵する時にほとんどのオリゴ糖がなくなってしまうそうです。
なので、オリゴ糖を多く含む玉ねぎを入れることで、よりお腹に優しい１品にしました。味もすごく美味しいです(*´ω｀*)
【１人分】エノキと三つ葉のお吸い物の作り方。
材料
- エノキ ２０ｇくらい
- 三つ葉 適量
- 水 １５０ｍｌ
- 白だし 大匙１
作り方
エノキは石づきをとって１ｃｍ幅に切ります。
三つ葉は水で洗ってから下を切り落として、１ｃｍ幅に切ります。
鍋に、水、エノキ、白だしを入れて中火にかけます。エノキに火が通ったら、三つ葉を加えかき混ぜたら完成です。
白だしで作るので簡単に出来て、安定の美味しさです(*´ω｀*)
今までに私が作った【まごわやさしい】のレシピは、コチラから見れます。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
【まごわやさしい】の内訳は、こんな感じでした。↓
- ま 油揚げ、納豆
- ご 白ゴマ
- わ ひじき、韓国のり
- や れんこん、人参、三つ葉、キムチ
- さ 刺身
- し エノキ
- い カボチャ
まとめというか一言
美味しかったです(*´ω｀*)