くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【簡単作り置きレシピ】ピーマンのおかか炒め。人参はりはり。切り干し大根のサラダ。自炊を簡単にする方法。

自炊が楽になる簡単にできる作り置き3品。自炊を簡単にするコツ。

自炊をすることが習慣化してから結構経ちますが、習慣になったはずなのに、疲れてしまって猛烈に料理をしたくないと思う日があります。

料理をすることは好きなので(いつの間にか好きになった)、それでも作り始めてしまえばなんだかんだ楽しくなって「やっぱり楽しいな」って思えるんだけれど、作り始めるまでにエネルギーを費やさなくてはいけない日があります。同じような事を考えたことある人は私の他にもいるんじゃないかなぁって思うんだけれど、私だけかな・・💦

そんなこんなで、食事作りを時短&楽にするために、作り置き料理を作りました。どれも簡単にできて栄養があるものばかりなので、おススメです(*´ω`*)

それからレシピの下の方に、めんどくさがりな私が自炊を気楽に続けられているコツを書いてみました。よければ読んでみてください。

ピーマンのおかか炒めの作り方。

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季節にもよりますが、密封容器に入れて冷蔵庫で3~4日は美味しく食べれると思います。

材料

  • ピーマン 1袋(4個入り)
  • ごま油 大匙1
  • 料理酒 大匙1
  • 本みりん 大匙1
  • 醤油 小匙1
  • かつお節 小さいの1袋

作り方

ピーマンは水でよく洗って半分に切り、ヘタと種をとります。

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フライパンにごま油とピーマンを入れて中火で焼きます。

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ピーマンに焼き色がついたら裏返します。(少し早かったです。もう少し焼き色を付けてもいいかもしれません)

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そこに、料理酒、本みりん、醤油、を加えて弱中火にして炒めます。

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汁気がなくなったら、鰹節を加えてサッと炒め合わせたら完成です。

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ごま油と鰹節の香りが食欲をそそります。お弁当に入れても良いです(*´ω`*)

人参はりはりの作り方。

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季節にもよりますが、密封容器に入れて冷蔵庫で2~3日は美味しく食べられると思います。

材料

  • 人参 1本
  • 塩もみ用粗塩 小匙1
  • オリーブオイル 大匙1
  • お酢 小匙1
  • てんさい糖 小匙1/2
  • 粗塩 小匙1/4
  • ブラックペッパー 適量

作り方

人参は水で洗って、ヘタを切り落として皮をむきます。斜め薄切りにします。

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それを細切りにします。

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人参に粗塩をふって手で揉んで、そのまま10分置いておきます。

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ザルにあけて水で塩を洗い流してから、水気をきつく絞って容器に入れます。そこに、オリーブオイル、お酢、てんさい糖、粗塩、ブラックペッパー、を加えて全体をよく混ぜ合わせたら完成です。

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さっぱりしてて美味しいです。色が鮮やかなので、1品あるだけで食卓の彩にもなります(*´ω`*)

切り干し大根のサラダの作り方。

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季節にもよりますが、密封容器に入れて冷蔵庫で2日は美味しく食べられると思います。

材料

  • 切り干し大根 半袋
  • モヤシ 1/4袋
  • キュウリ 1/2本
  • キュウリの塩もみ用粗塩 小匙半分くらい
  • ごま油 小匙1
  • マヨネーズ 大匙1
  • レモン汁 小匙1
  • ブラックペッパー 適量
  • 白ゴマ 適量

作り方

切り干し大根を5分くらい茹でます。

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ザルにあけて流水をかけて冷ましてから、水気をきつく絞って容器に入れます。

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芽と髭をとったモヤシを茹でます。長時間茹でてしまうとフニャフニャになってしまうので、1分くらいで大丈夫です。

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ザルにあけて流水をかけて冷ましてから、水気をきつく絞って切り干し大根と一緒にします。

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キュウリは薄切りにしてから、細切りにします。

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細切りにしたキュウリに塩を振って手で揉んで、そのまま10分置いておきます。

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ザルにあけて水で塩を洗い流したら、水気をきつく絞って切り干し大根とモヤシと一緒にします。

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そこに、ごま油、マヨネーズ、レモン汁、ブラックペッパー、白ゴマ、を加えて全体をよくかき混ぜます。

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これで完成です。

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レモン汁が入っているので、爽やかなサラダです。シャキシャキとした食感も楽しいです(*´ω`*)

作り置きの他に私がしている普段の自炊を簡単にする方法。

作り置きおかずも便利ですが、一人暮らしなので大量に作っても最後の方は「またコレか・・」と飽きてしまうことが多いです。。

飽きてしまうと、もうそれは食べたくないと思ってしまい食事が楽しくなくなってしまうので、そうならないために、作り置きの他に、そこそこ日持ちしてくれて簡単に食べられる食品をいくつか買って冷蔵庫に入れておいて、その日の気分や栄養バランスを考えながら組み合わせて食べるようにしています。

おススメは

  • 納豆
  • キムチなどの漬物
  • ヨーグルト
  • 果物
  • 焼き海苔(味が付いてないもの)
  • もずく
  • めかぶ
  • ごま豆腐
  • 刺身こんにゃく
  • 温泉卵
  • 干物
  • 子持ちシシャモ
  • 魚の切り身

です。

例えば、これは昨日の朝ご飯と昼ご飯と今日食べたご飯なんですが、こんな風にして時短&楽しました。

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  • 野菜たっぷり豚汁
  • ひじきと大豆の煮物
  • 野菜と豚肉の生姜煮
  • もずく
  • キムチ&納豆
  • 雑穀米

ひじきと大豆の煮物と野菜と豚肉の生姜煮は作り置きおかずです。もずくとキムチ&納豆は買ってきたものそのままです。雑穀米は炊飯器にお任せして、作ったものは野菜たっぷりの豚汁だけでした。

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  • ごま豆腐
  • 大根おろし
  • ミニトマト
  • 子持ちシシャモ
  • ひじきと大豆の煮物
  • 野菜たっぷり豚汁
  • 雑穀米

朝ご飯と同じで、ひじきと大豆の煮物は作り置きおかずです。ごま豆腐は買ってきたものそのままです。野菜たっぷり豚汁は朝ご飯の時に作ったものです。雑穀米も朝ご飯の時に炊いたものです。子持ちシシャモを焼いて、大根をおろして、ミニトマトを半分に切っただけの簡単ご飯でした。

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  • 温しゃぶサラダ
  • 切り干し大根のサラダ
  • ピーマンのおかか炒め
  • 雑穀米
  • 納豆

切り干し大根のサラダとピーマンのおかか炒めは作り置きおかずです。納豆は買ってきたものそのままです。雑穀米は炊飯器に頑張って炊いて貰いました。作ったのは温しゃぶサラダだけです。モヤシとキャベツとしゃぶしゃぶ用の豚肉を茹でたものに、刻んだ青じそとお酢と醤油とごま油とてんさい糖を混ぜて作った即席ドレッシングをかけて食べました。

 

私の場合、楽をしようとして毎日の食事の全部を作り置きや買ってきた簡単に食べられる食品だけで作ってしまうと、飽き性なので、毎日同じものばかり食べているような気がして自炊が嫌になってしまいます。。

なので、最近は、朝食や休日のご飯はだいたい上の写真2つみたいな感じで、夕ご飯は最後にのせた温しゃぶサラダ定食のように(一番下の写真のものね)、メインは全く違うものを作りつつ、残っている作り置きおかずや買い置きがあれば足して食べるという風にしています。完璧にしようとすると疲れてしまうから単品メニューの日も沢山あるけれどね。

面倒くさがり&飽き性な私でも時短&楽をしながら無理なく自炊を続けられているので、なんとなくこのやり方がよくて定着してきました。

まとめというか一言

この作り置きおかず3品はサッパリしていて食べやすいので、暑くて食欲が湧かない日も食べやすいと思います。