簡単に作れて栄養満点。お魚ナゲット定食を作りました。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
今日は、それら７品目がすべて摂れる、お魚ナゲット定食を作りました(*´ω｀*)
こんなの作りました。↓
- お魚ナゲット
- ピーマンのおかか炒め
- 人参はりはり
- 切り干し大根のサラダ
- エノキとカボチャと生姜の味噌汁
- 雑穀米と枝豆のわかめのご飯
内３品は作り置きおかずなので時短できて、所要時間は３０分くらいでした。作り置きおかず様様です。
お魚ナゲットの作り方。
材料 大きめのものが６個ぐらい
- びんちょう鮪の刺し １５０ｇ
- 白いはんぺん １枚
- 青じそ ５枚
- 黒ゴマ 小匙１／２
- 醤油 小匙１
- 粗塩 一つまみ
- てんさい糖 小匙１／２
- 片栗粉 適量
- 揚げ用オリーブオイル 適量
作り方
青じそを水で洗って水気を切ってから、細かく切ります。
はんぺんを細かく切ります。
びんちょう鮪の刺しは、包丁で叩きます。
ボウルに、青じそ、はんぺん、びんちょう鮪、醤油、粗塩、てんさい糖、黒ゴマ、を入れてよく混ぜ合わせます。
６等分して好きなカタチにして（私は丸くしました）、片栗粉を薄くまぶします。
フライパンにオリーブオイルを多めに入れて、弱中火でナゲットを揚げ焼きします。
ひっくりかえして両面がこんがりするまで揚げ焼きます。
中まで火が通ったら、引きあげてキッチンペーパーの上に置いて油を切ります。
これで完成です！
子供が好きそうな味かもしれません。味はお魚バーグに少し似てるかも。お魚バーグをもっとふわふわ食感にさせたような感じです。
雑穀米と枝豆とわかめのご飯の作り方。
材料 １合分
- 米 １合分
- 雑穀米 １合に入れる適量分
- 水 規定量より大匙１少ない量
- 白だし 小匙１
- 乾燥カットわかめ 大匙１
- 冷凍サヤ付き枝豆 １００ｇくらい
作り方
冷凍枝豆を解凍してサヤから豆を外します。
米を水で洗って、雑穀米と合わせてお釜に入れて、白だしを入れてから水を規定量まで入れます。そこに、枝豆を入れて炊飯器にセットして炊飯ボタンを押します。
カットワカメを水につけて戻します。大体１０分くらい置きます。ワカメが戻ったら水気を絞ります。
炊き上がったらワカメを加えて、しゃもじでご飯を切るようにして混ぜます。
これで完成です！
美味しくて栄養も摂れます(*´ω｀*)
エノキとカボチャと生姜の味噌汁の作り方。
材料
- ショウガ ２０ｇ
- エノキ １００ｇ
- カボチャ ８０ｇ
- 水 ５００～６００ｍｌ
- 粉末だし ５ｇ
- 味噌 大匙１くらい
作り方
ショウガは皮をむいて、みじん切りにします。
エノキは石づきを切り落として、１ｃｍ幅に切ります。
カボチャは皮に汚いところがあったらむいて、食べやすい大きさに切ります。
鍋に、水、ショウガ、エノキ、カボチャ、粉末だし、を入れて中火にかけます。
カボチャが柔らかくなったら、火を止めて味噌を溶かし入れます。
これで完成です。
生姜の香りが味噌とよく合います。お味噌汁は、体が温まるので基礎代謝があがりそうです(*´ω｀*)
今日食べた作り置きおかずは、この３品でした。
常備しておくと便利な、ピーマンのおかか炒め、人参はりはり、切り干し大根のサラダの作り方はコチラに書いています。↓
【簡単作り置き】ピーマンのおかか炒め。人参はりはり。切り干し大根のサラダ。自炊を簡単にする方法。 - くまさんの健康ひとりご飯
今までに私が作った【まごわやさしい】の食事の作り方は、コチラに書いています。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓
- ま 枝豆
- ご 黒ゴマ
- わ わかめ
- や ピーマン 人参 切り干し大根、キュウリ、もやし
- さ さかな はんぺん
- し えのき
- い かぼちゃ
まとめというか一言
お魚とはんぺんで作っているので、普通のナゲットよりもヘルシーにできたと思います。