くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。それまでの環境を変えて、婦人科に通院しながら良くなる為に出来る事はないかと考えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【まごわやさしい】お魚ナゲット定食の作り方。

簡単に作れて栄養満点。お魚ナゲット定食を作りました。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • →豆、味噌、豆腐
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

今日は、それら7品目がすべて摂れる、お魚ナゲット定食を作りました(*´ω`*)

こんなの作りました。↓

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  • お魚ナゲット
  • ピーマンのおかか炒め
  • 人参はりはり
  • 切り干し大根のサラダ
  • エノキとカボチャと生姜の味噌汁
  • 雑穀米と枝豆のわかめのご飯

内3品は作り置きおかずなので時短できて、所要時間は30分くらいでした。作り置きおかず様様です。

お魚ナゲットの作り方。

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材料 大きめのものが6個ぐらい

  • びんちょう鮪の刺し 150g
  • 白いはんぺん 1枚
  • 青じそ 5枚
  • 黒ゴマ 小匙1/2
  • 醤油 小匙1
  • 粗塩 一つまみ
  • てんさい糖 小匙1/2
  • 片栗粉 適量
  • 揚げ用オリーブオイル 適量

 作り方

青じそを水で洗って水気を切ってから、細かく切ります。

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はんぺんを細かく切ります。

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びんちょう鮪の刺しは、包丁で叩きます。

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ボウルに、青じそ、はんぺん、びんちょう鮪、醤油、粗塩、てんさい糖、黒ゴマ、を入れてよく混ぜ合わせます。

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6等分して好きなカタチにして(私は丸くしました)、片栗粉を薄くまぶします。

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フライパンにオリーブオイルを多めに入れて、弱中火でナゲットを揚げ焼きします。

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ひっくりかえして両面がこんがりするまで揚げ焼きます。

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中まで火が通ったら、引きあげてキッチンペーパーの上に置いて油を切ります。

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これで完成です!

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子供が好きそうな味かもしれません。味はお魚バーグに少し似てるかも。お魚バーグをもっとふわふわ食感にさせたような感じです。

雑穀米と枝豆とわかめのご飯の作り方。

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材料 1合分

  • 米 1合分
  • 雑穀米 1合に入れる適量分
  • 水 規定量より大匙1少ない量
  • 白だし 小匙1
  • 乾燥カットわかめ 大匙1
  • 冷凍サヤ付き枝豆 100gくらい

作り方

冷凍枝豆を解凍してサヤから豆を外します。

米を水で洗って、雑穀米と合わせてお釜に入れて、白だしを入れてから水を規定量まで入れます。そこに、枝豆を入れて炊飯器にセットして炊飯ボタンを押します。

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カットワカメを水につけて戻します。大体10分くらい置きます。ワカメが戻ったら水気を絞ります。

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炊き上がったらワカメを加えて、しゃもじでご飯を切るようにして混ぜます。

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これで完成です!

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美味しくて栄養も摂れます(*´ω`*)

エノキとカボチャと生姜の味噌汁の作り方。

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材料

  • 生姜 20g
  • エノキ 100g
  • カボチャ 80g
  • 水 500~600ml
  • 粉末だし 5g
  • 味噌 大匙1くらい

作り方

生姜は皮をむいて、みじん切りにします。

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エノキは石づきを切り落として、1cm幅に切ります。

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カボチャは皮に汚いところがあったらむいて、食べやすい大きさに切ります。

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鍋に、水、生姜、エノキ、カボチャ、粉末だし、を入れて中火にかけます。

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カボチャが柔らかくなったら、火を止めて味噌を溶かし入れます。

これで完成です。

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生姜の香りが味噌とよく合います。体が温まるので基礎代謝があがりそうです(*´ω`*)

 

今日食べた作り置きおかずは、この3品でした。

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常備しておくと便利な、ピーマンのおかか炒め、人参はりはり、切り干し大根のサラダの作り方はコチラに書いています。↓

【簡単作り置きレシピ】ピーマンのおかか炒め。人参はりはり。切り干し大根のサラダ。自炊を簡単にする方法。 - くまさんの健康ひとりご飯

 

今までに私が作った【まごわやさしい】の食事の作り方は、コチラに書いています。↓

まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯

 

今日作った【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓

  •  枝豆
  • ご 黒ゴマ
  •  わかめ
  •  ピーマン 人参 切り干し大根、キュウリ、もやし
  •  さかな はんぺん
  •  えのき
  •  かぼちゃ
まとめというか一言

お魚とはんぺんで作っているので、普通のナゲットよりもヘルシーにできたと思います。