くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。それまでの環境を変えて、婦人科に通院しながら良くなる為に出来る事はないかと考えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【作り置きレシピ】ホタルイカの酢味噌和え。ポテトサラダ。キノコのマリネ。

作り置きおかずがなくなってきたので新しく3品作りました。

今日作ったのは、ホタルイカの酢味噌和えとポテトサラダとキノコのマリネです。

本当は、イカとネギのぬたを作りたかったんですが、スーパーにイカがなかったので、ホタルイカで作りました。

ホタルイカの酢味噌和えの作り方。

材料

  • ボイルホタルイカ 150g
  • ネギ 1束
  • 味噌 大匙1
  • お酢 大匙1
  • 本みりん 大匙1
  • てんさい糖 大匙1

作り方

まずはホタルイカの目と口を手でとっていきます。ホタルイカの目はこんな感じ(赤枠の中)でついています。指でつまむと簡単にとれます。

f:id:bonyarikumasan:20200522184042j:plain

口は、足の中に隠れています。ひっくり返して見るとこんな感じ(赤枠の中)でついています。これも手で簡単にとれます。

f:id:bonyarikumasan:20200522184058j:plain

とれた写真がコレです。↓

f:id:bonyarikumasan:20200522184111j:plain

目もとれました。↓

f:id:bonyarikumasan:20200522184146j:plain

全部取りました。↓

f:id:bonyarikumasan:20200522184409j:plain

全部とれたら、お湯を沸かして3分間茹でます。すでにボイルされているので、このままでも食べられますが、作り置き用なので、もう一度茹でました。

f:id:bonyarikumasan:20200522184202j:plain

茹でたらザルにあげて冷まします。

f:id:bonyarikumasan:20200522184215j:plain 

その間にネギを3~4cm幅に切って、サッと茹でてザルにあげて流水で冷やしておきます。

f:id:bonyarikumasan:20200522184232j:plain

f:id:bonyarikumasan:20200522184240j:plain

f:id:bonyarikumasan:20200522184250j:plain

ホタルイカが手で触れるくらいの温度になったら、キッチンペーパーで優しく包んで水気をふき取ります。

f:id:bonyarikumasan:20200522184309j:plain

そこに水気を切ったネギを加えます。お酢、味噌、本みりん、てんさい糖、を混ぜ合わせて酢味噌を作ったら、ホタルイカとネギに和えます。

f:id:bonyarikumasan:20200522185245j:plain

f:id:bonyarikumasan:20200522184336j:plain

これで完成です!

f:id:bonyarikumasan:20200522185253j:plain

とっても美味しいです(*´ω`*)

ポテトサラダの作り方。

材料

  • ジャガイモ(男爵) 5個
  • 玉ねぎ 1/2
  • キュウリ 1本
  • 粗塩 小匙1
  • 水 適量
  • マヨネーズ 大匙5

作り方

ジャガイモは皮をむいて4等分にします。

f:id:bonyarikumasan:20200522184535j:plain

鍋にジャガイモとジャガイモがかぶるくらいの水を入れて、中火で汁気がなくなるまで茹でます。

f:id:bonyarikumasan:20200522184548j:plain

f:id:bonyarikumasan:20200522184605j:plain

茹でている間に、キュウリと玉ねぎを薄切りにして、塩をかけて揉んでおきます。

f:id:bonyarikumasan:20200522184616j:plain

f:id:bonyarikumasan:20200522184628j:plain

f:id:bonyarikumasan:20200522184636j:plain

汁気がなくなってきたら、火を強めて鍋をゆすりながら完全に汁気を飛ばします。

f:id:bonyarikumasan:20200522184647j:plain

ボウルに柔らかくなったジャガイモとマヨネーズを入れて、ジャガイモを潰しながら混ぜ合わせて冷ましておきます。

f:id:bonyarikumasan:20200522184700j:plain

f:id:bonyarikumasan:20200522184709j:plain

キュウリと玉ねぎをザルに入れて水で塩を洗い流してから、キッチンペーパーなどで包んで水気をキツク絞っておきます。

f:id:bonyarikumasan:20200522184731j:plain

それを冷めたジャガイモのボウルに加えて全体をよくかき混ぜたら完成です!

f:id:bonyarikumasan:20200522184741j:plain

f:id:bonyarikumasan:20200522184752j:plain

ちょっと作り過ぎた感はありますが、安定の美味しさです(*´ω`*)

キノコのマリネの作り方。

材料

  • 舞茸 1パック
  • ベーコン ハーフサイズ8枚
  • ニンニク 1かけ
  • オリーブオイル 小匙1
  • お酢 大匙1
  • てんさい糖 大匙1
  • 醤油 小匙1
  • あれば乾燥バジル 適量

作り方

ニンニクは皮をむいて、すりおろしておきます。

ベーコンは8mm幅に切ります。

f:id:bonyarikumasan:20200522184811j:plain

フライパンにオリーブオイルとベーコンを入れて中火で炒めます。

f:id:bonyarikumasan:20200522184819j:plain

そこに、舞茸を細かくさいて加えて炒めます。

f:id:bonyarikumasan:20200522184828j:plain

舞茸がしんなりしてきたら、すりおろしておいたニンニクを加えて炒め合わせます。

f:id:bonyarikumasan:20200522184836j:plain

舞茸に火が通ったら、お酢、醤油、てんさい糖、を加えてサッと炒め合わせて火を止めます。これで完成です!

f:id:bonyarikumasan:20200522184846j:plain

乾燥バジルをふってみました。

f:id:bonyarikumasan:20200522184858j:plain

アッサリしてて美味しいです(*´ω`*)

 

よく言われている【まごわやさしい】は健康的な日本の食事というイメージですが、1から全部を作ろうと思うと、めんどくさがりな私にはすごく大変です💦

できるだけ【まごわやさしい】を意識しようとはしていますが、毎食完璧にしようとすると疲れてしまうので、なーんとなく意識して作るようにしています。

とか言いながら単品メニューの日や、全然【まごわやさしい】からかけ離れている日も結構あるけれど、食べたいモノ食べるのだって心の栄養に繋がるからオッケーだと考えています。

なんとか時短&楽しつつ健康的な食事作りができないかなって考えていたら、気づいたことがあったので共有したいと思います。

それは、「芋」や「キノコ」などを使って作っておいた作り置きと、もずく、めかぶ、納豆、ごま豆腐、などを買ってきて冷蔵庫に入れておけば、メインのおかずは魚を焼くだけであとはサラダをつけるだけで、なんとなく【まごわやさしい】にもっていきやすいということです。

  • →豆、味噌、豆腐 
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

芋やキノコを使った作り置きおかずを作るの、おススメです(*´ω`*)b

まとめというか一言

炭水化物+炭水化物になりますが、ポテトサラダはサンドイッチにして食べるのが好きです。美味しいんです(*´ω`*)