筋肉をサポートしてくれる栄養素が摂れる食材を使ってご飯を作りました。
筋肉をサポートしてくれる栄養素は、タンパク質、ビタミンB６、亜鉛、炭水化物、ビタミンD、ビタミンB１+アリシン、ビタミンB２、カルシウム、鉄、です。
- ビタミンＢ６ 食品中のタンパク質からエネルギーを生産したり、筋肉や血液などが作られたりするときに必要。
- 亜鉛 不足すると体のエネルギーが生み出しにくくなり疲れやすくなる。筋組織の回復が遅くなり筋トレの効果が出にくくなる。
- 炭水化物 エネルギーになる。不足すると、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解する。それにより筋肉が減少してしまう。
- ビタミンD 筋肉や骨を強化する。
- ビタミンＢ１ 糖質からエネルギーを生成してくれる。
- アリシン ビタミンＢ１はアリシンと一緒に摂ることで、さらに疲労回復効果が得られる。
- ビタミンＢ２ タンパク質、脂質、糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質をとってくれる。
- カルシウム 筋肉のスムーズな働きを助ける。精神的なストレスの緩和などにも効果あり。
- 鉄 体内に酸素を運び、疲れやすさをとってくれる。
それらが摂れる炒め物を作りました(*´ω｀*)
鶏肉とうずらの卵のにんにく炒めの作り方。
材料 大皿にいっぱいできます。
- 鶏もも肉 １枚
- うずらの卵の水煮 ６個
- にんにく ７かけ
- ししとうがらし ９個
- 人参 １／２本
- サヤ付き冷凍枝豆 １００ｇ
- 舞茸 １／２パック
- 小麦粉 適量
- オリーブオイル 適量
- 粗塩 小匙１／２
- コショウ 多めが美味しいです
作り方
人参は、皮をむいて半分に切ってから斜めの薄切りにします。
ししとうがらしは、ヘタを切り落として、真ん中に切り込みを入れておきます。
にんにくは、皮をむいておきます。
舞茸は、食べやすい大きさにほぐしておきます。
冷凍枝豆は解凍してサヤから豆を外しておきます。
鶏もも肉は、小さめに切ります。
小麦粉を薄くまぶします。
フライパンにオリーブオイルを入れて、中に火が通って表面がカリッとするまで揚げ焼きしていきます。
揚げ終えたら油を切っておきます。
人参、にんにく、ししとうがらし、の水気を拭き取ったら、同じフライパンで素揚げしていきます。
フライパンを洗って、オリーブオイル、水気を切ったうずらの卵、舞茸、を入れて中火で炒めます。
舞茸に火が通ったら、枝豆、鶏肉、人参、にんにく、ししとうがらし、粗塩、コショウ、を入れて炒め合わせます。これで完成です。
とっても美味しいです(*´ω｀*)
食べすぎかな・・って思ったけれど、素直に食欲に従ってそうめんも一緒に食べました。シソ、ミョウガ、ツナマヨ、小松菜、天かす、ゆで卵をトッピングした具沢山そうめんです。
実はこの炒め物のレシピは、前に食べに行ったことがある中華料理屋さんで出てきた料理が美味しすぎて忘れられなくて家で作れないかと考えて想像で再現してみたことがあったんだけど、その時のレシピを少しアレンジして作ったものでした。こっちが元となった再現レシピです。↓
中華料理屋さんで食べた絶品鶏肉と大蒜の塩味炒めの作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯
久しぶりに食べたけれど、やっぱり美味しかったです(*´ω｀*)
- タンパク質→鶏もも肉、うずらの卵、など
- ビタミンB６→にんにく、ししとうがらし、人参、など
- 亜鉛→枝豆、にんにく、舞茸、など
- 炭水化物→そうめん、など
- ビタミンD→舞茸、うずらの卵、など
- ビタミンB１→にんにく、枝豆、舞茸、うずらの卵、など
- アリシン→にんにく、など
- ビタミンB２→舞茸、うずらの卵、枝豆、ししとうがらし、など
- カルシウム→うずらの卵、枝豆、人参、など
- 鉄→うずらの卵、鶏もも肉、枝豆、など
私が作る「筋力トレーニング応援レシピ」は、コチラから見れます。↓
筋力トレーニングを応援 カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
７月４日から自宅で運動をしています。毎日ではないですが週５くらいのペースでしています。気が向いた時にヨガはしていましたがしている運動といえばそのくらいで、あまり体力も筋力もない状態からはじめたので、はじめはYouTubeをみながら軽い有酸素運動をするところから始めました。だんだんと筋トレをする時間を増やしていって、いまは３０～４０分くらい筋トレを続けたあとに余力がある時は有酸素運動を１０分しています。その後にストレッチを１０分して運動終了にできるまで体力がついてきました。
気虚体質に悩んでいた去年までの自分からしたらスゴイ進歩だなって思います。気虚体質に悩んでいた頃は、ウォーキングなどの軽い運動は大丈夫でしたが、激しく筋肉を使ったり汗がダラダラ流れるような激しい運動をすると（筋トレもそう）翌日に寝込むのでそのような運動は避けていました。環境・生活改善をしてストレスを減らしたり、長い月日をかけて食事改善をしたりしていくうちに元気を取り戻すことができました。
フェレ君のことがあってずっと遅寝早起きの生活をしているのでカラダは辛いはずですが、関係なく動けているのは、楽できるところを楽することを自分に許せるようになれたのが大きいと思っています。心が気楽だと心と体は繋がっているので、無駄に体力を消耗してしまうことを防ぐことができるんだなって感じています。カラダを強くする為には食べ物も大切ですが、すすんで自分に優しい考え方をすることも大切だと思っています。
まとめというか一言
筋肉痛が早く治りますように。笑ったり動いたりするたびに腹筋が痛い。