くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【野菜たっぷり】【これだけで栄養満点レシピ】パンでキッシュの作り方。

これだけで栄養満点!パンでキッシュを作りました。

1品だけでタンパク質も食物繊維も炭水化物もいっぺんに摂れる、切って炒めて混ぜてオーブンに突っ込むだけの簡単レシピです(*´ω`*)

野菜の歯ごたえがしっかり感じられるので満足感があります!表面はカリッとしていて、なかは玉子液を含んでトロトロになったパンがやみつきになる美味しさです。

食物繊維を多く含むブロッコリーやシメジなどの野菜の他に、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含んだ玉ねぎや枝豆などの野菜をたっぷり使っているので、お腹に優しいキッシュです。

タンパク質、食物繊維、炭水化物がいっぺんに摂れる。パンでキッシュの作り方。

材料 20×13cm1つ分(1人分)

キッシュ

  • 玉子 Mサイズ2個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 人参 1/4本
  • 小松菜 1株
  • しめじ 30g
  • 冷凍ブロッコリー 子房3つ
  • 冷凍サヤ付き枝豆 100g
  • 無塩バター 10g
  • 粉末コンソメ 大匙1
  • 粉チーズ 大匙2
  • 冷凍した全粒粉食パン 1枚
  • ケチャップ 適量

用意するもの

  • アルミホイル 適量

作り方

玉ねぎは、5mmの角切りにします。

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人参は、皮をむいて5mmの角切りにします。

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小松菜は、1cm幅に切ります。

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しめじは、石づきをとってほぐしておきます。

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冷凍枝豆は、解凍して豆をサヤから外しておきます。

フライパンに、玉ねぎ、人参、小松菜、しめじ、枝豆、冷凍のままのブロッコリー、バター、を入れて中火で炒めます。

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全体がしんなりしてきたら、コンソメを加えて炒め合わせたら火を消して冷ましておきます。

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その間に、アルミホイルを使って型を作ります。20×13cmくらいになるようにします。

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具材が冷めたらボウルに入れて、玉子を割り入れ、粉チーズと一緒に混ぜ合わせます。

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食パンを1cmの角切りにします。あらかじめ冷凍しておくと切りやすいです。

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切った食パンを加えてザックリと混ぜ合わせます。

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アルミホイルの型に流し入れ表面を平らにならしたら、190度のオーブンで40分焼きます。オーブンによって焼き時間は変わるので様子をみながら焼いてください。

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焼きあがったのがコチラです。↓

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ケチャップをかけて召し上がれ。

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すっごく美味しくできました!表面はカリッとしていて、なかは玉子液をすってトロトロになったパンが美味しいです。ぜひ作ってみて欲しいです(*´ω`*)

まとめというか一言

食べ応え抜群です。お腹ぱんぱんになります(๑´ڡ`๑)