くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【簡単レシピ】【包丁・火不要】【栄養満点】レンジとオーブンで作るパンで豆乳グラタンの作り方。

栄養満点で簡単にできる。パンで豆乳グラタンを作りました。

2日連続で朝方にフェレ君が(インスリノーマで闘病中のフェレット)発作を起こしていて寝不足が続いています。正直、介護って綺麗言いってられないくらい疲れるけれど、でも余計なストレスを抱えていないので自分でもビックリするくらい心は元気です。先が見えないフェレ君との時間を無理とかしてるわけじゃなくて前向きに過ごせているくらい元気です。←今までの心配性な性格の私からしたらすごい事だと思う。

寝不足が続いているのに心は元気って前職をしていた頃の私だったら考えもつかない状況だったと思う。。当時の私は、無理をすることが当たり前になり過ぎていて、無理をしている自覚すらなかったです。

体と心は繋がっているので体の疲労は心にも影響するけれど、(疲労だけではなくて食べものとかもね)それが全てではなくて、体と心と環境(過度なストレスがない生活とか人間関係とか)のバランスで心身の健康は成り立っているんだなって、こういう状況になって改めて感じています。今の私が毎日寝不足でも心の健康を保っていられているのは、しっかりと食べ続けた事と積極的に自分に対して優しい考え方をするようになれた事と環境(介護は大変ですが他に過度なストレスがないとか、今の良い人間関係とか)が大きいと思っています。

今日はちょっと手抜きできる簡単レシピを考えました(*´ω`*)←これも自分に対する優しい考え方の一つだと思っています。疲れたから手抜きする、とか、休む、とかっていうように自然に考えられるようになったら物凄く心が楽になったよ。

これだけで、タンパク質、野菜、炭水化物、などの栄養がいっぺんに摂れちゃうパンで豆乳グラタンを作りました。包丁やフライパンは使わないしレンジとオーブンだけで作れるので簡単だし片づけも楽です。

レンジとオーブンで作る簡単レシピ。パンで豆乳グラタンの作り方。

材料

  • 全粒粉の食パン 6枚切り1枚
  • 鶏もも肉 既に切れているもの1枚分
  • 冷凍ほうれん草 30g
  • 冷凍ブロッコリー 50g
  • 冷凍カットアスパラ 30g
  • 冷凍コーン 40g
  • ピザ用チーズ 適量(多めが美味しいです)
  • ブラックペッパー 少々
  • パン粉 少々

ホワイトソース

  • 豆乳 300ml
  • 無塩バター 20g
  • 小麦粉 大匙2
  • 粉末コンソメ 大匙1と半分
  • ブラックペッパー 少々

作り方

まずはホワイトソースから作っていきます。

深さがある耐熱皿に、バター、小麦粉、を入れて500wのレンジで20秒加熱します。

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取り出したら、粉がダマにならないようによくかき混ぜます。

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そこに、豆乳50mlを加えて、500wのレンジで20秒加熱します。すぐにとり出してかき混ぜます。

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また豆乳100mlを加えてダマにならないようによくかき混ぜます。緩めにトロミがつくまで様子をみながらレンジに20秒ずつかけます。その都度レンジから取り出してかき混ぜてトロミ具合をみます。(家のレンジでは20秒を3回しましたが、レンジによって多少違うので様子をみながら調節してください)

豆乳加えた後の写真。↓

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レンジにかけた後の写真。↓わかりにくいけれど、緩めにトロミがついています。

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トロミがついたら、また豆乳50mlを加えてかき混ぜて、500wのレンジに20秒ずつかけます。この時もその都度レンジから取り出してかき混ぜてトロミ具合をみます。今度はシッカリとしたかためのトロミをつけます。(この時も20秒を3回して丁度良くなりました)

このくらいです。↓スプーンですくって落とした時に、ドロドロボトボトってなるくらい。

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熱いうちに、豆乳100ml、粉末コンソメ、ブラックペッパー、を加えてダマにならないようによく混ぜ合わせたらホワイトソースは完成です。

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次に具材の準備をしていきます。

どんぶりなどの深みがある耐熱皿に、冷凍のままのほうれん草、ブロッコリー、カットアスパラ、コーン、を入れて上に生のままの鶏肉をのせます。ラップをして500wのレンジで5分加熱します。

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その間にアルミホイルを使って器を作っておきます。火の通りを良くする為に薄く広げたいので、19×19cmのものを作りました。

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加熱できたらレンジから取り出します。作っておいたアルミホイルの器に、鶏肉と食パンの2/3を手でちきぎって入れます。(このとき鶏肉は半生でも大丈夫です)

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その上に野菜をのせます。

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ホワイトソースをかけて、残しておいた食パンも手でちぎってのせます。

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ピザ用チーズ、ブラックペッパー、パン粉、の順にかけたら200度のオーブンに入れて表面がこんがりするまで40分焼いたら完成です。オーブンによって焼き時間は変わるので、様子をみて調節してください。

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焼けた後の写真。↓

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すっごく美味しいです(*´ω`*)

まとめというか一言

簡単に出来て美味しいのでおススメです(*´ω`*)