くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【まごわやさしい】オイルサーディンとパセリのパスタ定食の作り方。

まごわやさしいでパスタ定食を作って食べました。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • →豆、味噌、豆腐
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

今日はそれら7品目が全て摂れる、オイルサーディンとパセリのパスタ定食のレシピを考えました(*´ω`*)

こんなの作りました。↓

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オイルサーディンとパセリのパスタ、ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物、ツナと野菜のスープ、です。それぞれの作り方を書いていきたいと思います。

オイルサーディンとパセリのパスタソースの作り方。

季節にもよりますが、ジップロックやタッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で2~3日保存できます。冷凍庫では1~2週間は美味しく食べられると思います。

材料 2人前くらいできます。

  • パスタ 1束
  • オイルサーディン 1缶
  • パセリ 2本
  • トマト 1個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • しめじ 1/2パック
  • にんにく 1かけ
  • オリーブオイル 大匙1
  • 粗塩 小匙1(普通の塩でも大丈夫です)
  • コショウ 多めが美味しいです

オイルサーディンは100円ショップで買ったコレを使いました。↓

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作り方

トマトはヘタの部分にフォークを刺して全体を火であぶります。トマトの皮がプチプチと弾けるまであぶります。

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水につけるとツルッと皮がむけます。皮をむいたトマトを1cm角切りにします。

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玉ねぎは、粗みじん切りにします。

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しめじは、石づきをとってほぐしておきます。

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パセリは、茎と葉にわけて、葉は粗みじん切りにしておきます。

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ニンニクは皮をむいて粗みじん切りにします。

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フライパンに、トマト、玉ねぎ、しめじ、にんにく、オイルサーディン、オリーブオイル、粗塩、コショウ、を入れて中火でオイルサーディンをほぐしながらしめじに火が通るまで炒めます。

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しめじに火が通ったら、パセリを加えてサッと混ぜ合わせ火を止めます。

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これでパスタソースは完成です。今日食べない分はタッパーに入れて冷蔵庫で保存します。

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茹でたパスタを和えたもの。↓

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とっても美味しいです(*´ω`*)

ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物の作り方。

季節にもよりますが、タッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で3~4日は保存できると思います。

材料 小鉢5食分くらいできます。

  • サツマイモ 140g
  • ミックスビーンズ 70g
  • 乾燥ひじき 大匙1
  • 本みりん 大匙1
  • 醤油 大匙2
  • 水 200ml
  • 白ゴマ 適量

ミックスビーンズはコチラを使いました。↓

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作り方

乾燥ひじきは、水と一緒に器に入れて15分くらい置いて戻します。戻ったら、ザルに入れて水で洗い水気を切っておきます。

サツマイモは、水でよく洗って汚れている部分や痛んでいる部分があれば包丁を使ってそぎ落とします。5mm角切りにします。

鍋に、サツマイモ、ミックスビーンズ、ひじき、水、本みりん、醤油、を入れて弱中火で煮ます。

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サツマイモに火が通ったら火を止めてそのまま冷まします。冷める時に味がしみ込みます。

冷めたらタッパーに入れて冷蔵庫で保存します。痛みのもとになるので汁は入れないようにします。写真は白ゴマをふり忘れてしまいましたが、タッパーにうつした後に白ゴマを加えて混ぜ合わせます。

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白ゴマふりました。↓

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サツマイモがほんのり甘くて、お豆がホクホクしていて美味しいです(*´ω`*)

ツナと野菜のスープの作り方。

材料

  • アスパラガス 3本
  • 冷凍ブロッコリー 子房4つ
  • 冷凍ほうれん草 ひとつかみ
  • ツナ缶 1缶
  • 水 500ml
  • 粉末コンソメ 小匙1
  • 粗塩 ひとつまみ(普通の塩でも大丈夫です)
  • コショウ 少々

作り方

アスパラガスは、手で逆さに持って親指で押してみて自然に折れるところで折ります。根っこに近い部分は繊維が多くて消化に悪いので、この方法で繊維の多い部分と少ない部分をわけています。繊維の少ない部分だけを使います。

斜め切りにします。

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鍋に、アスパラ、冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草、油を切ったツナ缶、水、コンソメ、粗塩、コショウ、を入れて中火にかけます。

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アスパラに火が通ったら完成です。

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ツナが入っているのでコクがあって美味しいです(*´ω`*)

【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓

  • →ミックスビーンズ(ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物)
  • →白ゴマ(ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物)
  • →ひじき(ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物)
  • →玉ねぎ、パセリ、トマト(オイルサーディンとパセリのパスタ)、冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草(ツナと野菜のスープ)
  • →オイルサーディン(オイルサーディンとパセリのパスタ)、ツナ缶(ツナと野菜のスープ)
  • →しめじ(オイルサーディンとパセリのパスタ)
  • →サツマイモ(ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物)

今までに私が作った【まごわやさしい】のレシピはコチラから見れます。↓

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まとめというか一言 

缶詰を使って作るので簡単に出来ます。美味しくて栄養満点です(*´ω`*)b