まごわやさしいでパスタ定食を作って食べました。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
今日はそれら７品目が全て摂れる、オイルサーディンとパセリのパスタ定食のレシピを考えました(*´ω｀*)
こんなの作りました。↓
オイルサーディンとパセリのパスタ、ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物、ツナと野菜のスープ、です。それぞれの作り方を書いていきたいと思います。
オイルサーディンとパセリのパスタソースの作り方。
季節にもよりますが、ジップロックやタッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で２～３日保存できます。冷凍庫では１～２週間は美味しく食べられると思います。
材料 ２人前くらいできます。
- パスタ １束
- オイルサーディン １缶
- パセリ ２本
- トマト １個
- 玉ねぎ １／２個
- しめじ １／２パック
- にんにく １かけ
- オリーブオイル 大匙１
- 粗塩 小匙１（普通の塩でも大丈夫です）
- コショウ 多めが美味しいです
オイルサーディンは100円ショップで買ったコレを使いました。↓
作り方
トマトはヘタの部分にフォークを刺して全体を火であぶります。トマトの皮がプチプチと弾けるまであぶります。
水につけるとツルッと皮がむけます。皮をむいたトマトを１ｃｍ角切りにします。
玉ねぎは、粗みじん切りにします。
しめじは、石づきをとってほぐしておきます。
パセリは、茎と葉にわけて、葉は粗みじん切りにしておきます。
ニンニクは皮をむいて粗みじん切りにします。
フライパンに、トマト、玉ねぎ、しめじ、にんにく、オイルサーディン、オリーブオイル、粗塩、コショウ、を入れて中火でオイルサーディンをほぐしながらしめじに火が通るまで炒めます。
しめじに火が通ったら、パセリを加えてサッと混ぜ合わせ火を止めます。
これでパスタソースは完成です。今日食べない分はタッパーに入れて冷蔵庫で保存します。
茹でたパスタを和えたもの。↓
とっても美味しいです(*´ω｀*)
ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物の作り方。
季節にもよりますが、タッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で３～４日は保存できると思います。
材料 小鉢５食分くらいできます。
- サツマイモ １４０ｇ
- ミックスビーンズ ７０ｇ
- 乾燥ひじき 大匙１
- 本みりん 大匙１
- 醤油 大匙２
- 水 ２００ｍｌ
- 白ゴマ 適量
ミックスビーンズはコチラを使いました。↓
作り方
乾燥ひじきは、水と一緒に器に入れて１５分くらい置いて戻します。戻ったら、ザルに入れて水で洗い水気を切っておきます。
サツマイモは、水でよく洗って汚れている部分や痛んでいる部分があれば包丁を使ってそぎ落とします。５ｍｍ角切りにします。
鍋に、サツマイモ、ミックスビーンズ、ひじき、水、本みりん、醤油、を入れて弱中火で煮ます。
サツマイモに火が通ったら火を止めてそのまま冷まします。冷める時に味がしみ込みます。
冷めたらタッパーに入れて冷蔵庫で保存します。痛みのもとになるので汁は入れないようにします。写真は白ゴマをふり忘れてしまいましたが、タッパーにうつした後に白ゴマを加えて混ぜ合わせます。
白ゴマふりました。↓
サツマイモがほんのり甘くて、お豆がホクホクしていて美味しいです(*´ω｀*)
ツナと野菜のスープの作り方。
材料
- アスパラガス ３本
- 冷凍ブロッコリー 子房４つ
- 冷凍ほうれん草 ひとつかみ
- ツナ缶 １缶
- 水 ５００ｍｌ
- 粉末コンソメ 小匙１
- 粗塩 ひとつまみ（普通の塩でも大丈夫です）
- コショウ 少々
作り方
アスパラガスは、手で逆さに持って親指で押してみて自然に折れるところで折ります。根っこに近い部分は繊維が多くて消化に悪いので、この方法で繊維の多い部分と少ない部分をわけています。繊維の少ない部分だけを使います。
斜め切りにします。
鍋に、アスパラ、冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草、油を切ったツナ缶、水、コンソメ、粗塩、コショウ、を入れて中火にかけます。
アスパラに火が通ったら完成です。
ツナが入っているのでコクがあって美味しいです(*´ω｀*)
【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓
- ま→ミックスビーンズ（ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物）
- ご→白ゴマ（ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物）
- わ→ひじき（ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物）
- や→玉ねぎ、パセリ、トマト（オイルサーディンとパセリのパスタ）、冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草（ツナと野菜のスープ）
- さ→オイルサーディン（オイルサーディンとパセリのパスタ）、ツナ缶（ツナと野菜のスープ）
- し→しめじ（オイルサーディンとパセリのパスタ）
- い→サツマイモ（ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物）
今までに私が作った【まごわやさしい】のレシピはコチラから見れます。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
缶詰を使って作るので簡単に出来ます。美味しくて栄養満点です(*´ω｀*)ｂ