くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【まごわやさしい】豆腐のごま柚子胡椒焼き定食の作り方。

豆腐田楽を味噌を使わないで作ったら豆腐のごま焼きになりました。

豆腐の味噌田楽を味噌を使わないで作れないかなぁと考えて思いついたレシピです。もうすでに田楽じゃなくなっちゃったけれど、すごく美味しく出来たので作り方を書いてみたいと思います(*´ω`*)

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • →豆、味噌、豆腐
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

それら7品目が全て摂れる、豆腐のごま柚子胡椒焼き定食を作りました。

こんなの作りました。↓

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豆腐のごま柚子胡椒焼き、鮭とキノコの炊き込みもち麦ご飯、ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物、ピーマンのおかか和え、人参ときゅうりのぬか漬け、野菜の味噌汁です。それぞれの作り方を書いてみたいと思います。

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上の写真のミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物は作り置きおかずです。作り方はコチラに書いています。↓

【まごわやさしい】オイルサーディンとパセリのパスタ定食の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

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ぬか漬けはコレで作っています。↓

【腸活】初心者でも簡単。面倒なことはなし。袋で作るぬか漬けはじめました。 - くまさんの健康ひとりご飯

豆腐のごま柚子胡椒焼きの作り方。

材料 1人前

  • 木綿豆腐 1/2丁
  • 練り白ごま 大匙1
  • 醤油 小匙1
  • 柚子胡椒 小匙1

作り方

まず最初に木綿豆腐の水切りからしていきます。木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで深さのあるお皿にのせて500wのレンジで5分加熱します。

取り出してキッチンペーパーを外して新しいもので包みなおして冷めるまで置いておきます。熱いので火傷しないように気をつけてください。

器に、練りごま、醤油、柚子胡椒、を入れてよく混ぜ合わせます。

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水切りした豆腐を厚さ半分に切って合わせておいた調味料を塗ります。

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魚焼きグリルに入れてこんがりするまで焼いたら完成です。

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ごまと柚子胡椒の香りがたまりません。思いつきで作ったけれどすごく美味しく出来て嬉しかったです(*´ω`*)

鮭とキノコの炊き込みもち麦ご飯の作り方。

タッパーなどの密封容器に入れて冷凍保存可能です。冷凍庫で保存して2週間くらいは美味しく食べられると思います。

材料 1合半

  • 米 1合
  • もち麦米 50g
  • 水 規定量+50ml
  • 料理酒 20ml
  • 白だし 30ml
  • 鮭の切り身 2切れ
  • しめじ 1/2パック

作り方

鮭は、骨抜きで骨を外しておきます。

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しめじは、石づきをとってほぐしておきます。

米を水で洗ってお釜に入れます。規定量まで水を入れたら、そこに、もち麦米、50mlの水、料理酒、白だし、しめじ、鮭、を入れます。炊飯器にセットして炊飯ボタンを押します。

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炊き上がったら、鮭の皮を外して身をほぐします。しゃもじを使って米を切るようにして全体を優しく混ぜ合わせます。

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これで完成です。

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秋の味覚を存分に味わえます。とっても美味しいです(*´ω`*)

今日食べない分はタッパーに入れて冷凍します。タッパーが足りないのでラップも使いました。

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なんでも冷凍保存するので冷凍庫の中がいっぱいです💦押し込んでやりました(´ε` )

ピーマンのおかか和えの作り方。

季節にもよりますがタッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で2~3日保存できます。

材料 小鉢4食分くらい

  • ピーマン 4つ
  • かつお節 小さいの1パック
  • ポン酢 大匙1

作り方

ピーマンは水でよく洗って半分に切ります。ヘタと種を取り除きます。

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細切りにします。

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耐熱タッパーに入れて500wのレンジで2分加熱します。取り出してポン酢と鰹節を加えて全体をよく混ぜ合わせたら完成です。

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箸休めに丁度いいです。美味しいです(*´ω`*)

野菜の味噌汁の作り方。

材料 1人前

  • キャベツ 1/2枚
  • 小松菜 小さいの1株
  • 水 250mlくらい
  • 粉末だし 5g
  • 合わせ味噌 大匙1弱

作り方

キャベツは、水で洗い食べやすい大きさに切ります。

小松菜は、水で洗い根の部分を切り落としたら、2cm幅に切ります。

鍋に、キャベツ、小松菜、粉末だし、水、を入れて中火にかけます。

野菜に火が通ったら火を止めて味噌を溶かし入れます。これで完成です。

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肌寒くなってきて温かい汁物が美味しい季節になりました(*´ω`*)

【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓

  • →豆腐(豆腐のごま焼き)、ミックスビーンズ(ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物)
  • →練りごま(豆腐のごま焼き)、白ゴマ(ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物)
  • →ひじき(ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物)
  • →小松菜、キャベツ(野菜の味噌汁)、人参、キュウリ(ぬか漬け)
  • →鮭(鮭とキノコの炊き込みもち麦ご飯)
  • →しめじ(鮭とキノコの炊き込みもち麦ご飯)
  • →サツマイモ(ミックスビーンズとひじきとサツマイモの煮物)

今までに私が作った【まごわやさしい】のレシピは、コチラから見れます。↓

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まとめというか一言

美味しかったです(*´ω`*)