くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【秋の味覚】【まごわやさしい】秋刀魚の蒲焼丼定食の作り方。

まごわやさしいで秋の味覚三昧!秋刀魚の蒲焼丼定食を作りました。

秋刀魚の切り身が安くなっていたので、今日は秋刀魚3匹分の切り身を使って蒲焼丼定食を作りました。半分は明日のお弁当用にします。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • →豆、味噌、豆腐
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

【まごわやさしい】を守りつつ、秋刀魚の他にもキノコやサツマイモなども取り入れて秋の味覚を存分に楽しめる定食にしました(*´ω`*)食欲の秋!びば!★

こんなの作りました。↓

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秋刀魚の蒲焼丼、野菜のカニカマ昆布和え、舞茸と小松菜の味噌汁、デザートのサツマイモバター&ハニーです。それぞれの作り方を書いてみたいと思います。

 秋刀魚の蒲焼丼の作り方。

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他におかずがあるのでご飯120gにしましたが、好みで量は調節してください。

材料

  • ご飯 120g
  • 秋刀魚の切り身 3匹分
  • 三つ葉 1株
  • 小麦粉 適量
  • 白ゴマ 大匙1
  • 醤油 大匙2と半分
  • 本みりん 大匙1
  • 料理酒 大匙1
  • きび糖 大匙1/2(普通の砂糖でも大丈夫です)
  • 鷹の爪 1本
  • ごま油 大匙1

作り方

三つ葉は根を切り落として1cm幅に切ります。水でよく洗ってキッチンペーパーなどで水気をしっかり拭き取っておきます。

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秋刀魚の切り身は、小骨があれば骨抜きで取り除きます。真ん中を指でなぞってみてツンツンしていたらそれが骨です。

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秋刀魚を半分に切って両面に小麦粉を薄くまぶします。

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器に、白ゴマ、醤油、本みりん、料理酒、きび糖、を入れてよく混ぜ合わせます。

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フライパンに、ごま油、手でちぎった鷹の爪、を入れて中火で熱します。

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フライパンが温まったら秋刀魚を重ならないように皮面を下にして並べて焼きます。

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こんがりしたらひっくり返して反対側も焼きます。

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両面が焼けたら弱火にして合わせておいた調味料を加えます。

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フライパンをゆすって全体にタレが行きわたったら、裏返して秋刀魚の両面にまんべんなくタレがつくようにします。アルコールが飛んで少し煮詰まったら蒲焼は完成です。

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どんぶりにご飯を盛って、上に三つ葉を散らします。その上に蒲焼をのせて、お好みでタレを回しかけます。これで完成です。

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とっても美味しいです(*´ω`*)

野菜のカニカマ昆布和えの作り方。

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季節にもよりますが、タッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で2~3日は美味しく食べられると思います。

材料

  • 人参 1本
  • キュウリ 1本
  • 大根 1本
  • 粗塩 小匙1(普通の塩でも大丈夫です)
  • カニカマステック 1パック
  • とろろ昆布 ふたつかみ
  • ポン酢 大匙1~2

作り方

人参は皮をむいて薄い半月切りにします。

キュウリは薄切りにします。

大根は皮をむいて薄いイチョウ切りにします。

切った野菜に粗塩をかけて手で揉みます。そのまま15分置いておきます。

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15分経ったら水で塩を洗い流します。水気をキツク絞ってボウルに入れます。

手で割いたカニカマ、手でほぐしたとろろ昆布、ポン酢、を加えてよく混ぜ合わせたら完成です。

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箸休めに丁度良いです。美味しいです(*´ω`*)

舞茸と小松菜の味噌汁の作り方。

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全部飲み干して丁度良い塩梅になるように少し薄味で作っていますので、好みで味噌の量は調節してください。

材料

  • 舞茸 少し
  • 小松菜 小さいの1株
  • 水 250ml
  • 粉末だし 5g
  • 合わせ味噌 大匙1弱

作り方

小松菜は水でよく洗って根の部分を切り落とします。1~2cm幅に切ります。

舞茸は、食べやすい大きさに手で割いておきます。

鍋に、小松菜、舞茸、水、粉末だし、を入れて中火にかけます。

小松菜と舞茸に火が通ったら火を消します。味噌を溶かし入れたら完成です。

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ホッとします(*´ω`*)

デザートのサツマイモバター&ハニーの作り方。

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即席のサツマイモを使ったデザートです。

材料

  • サツマイモ 140gくらい
  • 無塩バター 10g
  • ハチミツ 大匙1

作り方

サツマイモは、食べやすい大きさに切ります。

キッチンペーパーで包んで水で濡らします。その上からラップで包んで、500wのレンジで4分くらい加熱して柔らかくします。

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熱いうちに包みを外してサツマイモをタッパーなどの蓋付き容器に入れてバターとハチミツを加えます。蓋をして振ります。バターが溶けて全体にバターとハチミツが行き渡ったら完成です。

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甘くて美味しいです(*´ω`*)

 

【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓

  • →味噌(舞茸と小松菜の味噌汁)
  • →白ゴマ(秋刀魚の蒲焼丼)
  • →とろろ昆布(野菜のカニカマ昆布和え)
  • →三つ葉(秋刀魚の蒲焼丼)、人参、キュウリ、大根(野菜のカニカマ昆布和え)
  • →秋刀魚(秋刀魚の蒲焼丼)、カニカマ(野菜のカニカマ昆布和え)
  • →舞茸(舞茸と小松菜の味噌汁)
  • →サツマイモ(サツマイモバター&ハニー)

今までに私が作った【まごわやさしい】のレシピは、コチラから見れます。↓

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まとめというか一言

秋の味覚が味わえます。栄養満点で美味しいです(*´ω`*)