くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【まごわやさしい】鮭の香草焼きとキムチーズトースト定食の作り方。

栄養満点!まごわやさしいで定食を作って食べました。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • →豆、味噌、豆腐
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

今日はそれら7品目が全て摂れる、鮭の香草焼きとキムチーズトースト定食を作りました(*´ω`*)

作ったのはこんなのでした。↓

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鮭の香草焼き、レタス、野菜と芋とキノコのバター醤油、セロリの和え物、既製品の煮豆、キムチーズトーストです。

煮豆はコレを使いました。もう何度もリピートしています。↓

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それぞれの作り方を書いていこうと思います。レタスは水で洗って手でちぎっただけなので省きます。

鮭の香草焼きの作り方。

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減塩のために下味などの味付けはしないで作ります。その代わりに自分量で粒マスタードをつけて食べます。パセリの風味もあるので、意外と少ない量の粒マスタードだけでも美味しく食べられます。

材料 1人分

  • 鮭の切り身 1つ
  • パセリの葉のみ 大匙1(乾燥パセリでも良いです)
  • パン粉 大匙2
  • 小麦粉 適量
  • 玉子 1個
  • オリーブオイル 大匙1
  • 粒マスタード 適量

作り方

生のパセリは、包丁で細かく刻んでパン粉と合わせます。ビニール袋を使うと散らばらないし後片付けも楽です。

鮭の切り身に小麦粉を薄くまぶします。

よく溶きほぐした玉子の中に小麦粉をまぶした鮭の切り身をくぐらせます。

それをパセリとパン粉が入ったビニール袋の中に入れて全体にまぶします。生パセリは付きにくいので、手で軽く押さえて付けます。

フライパンにオリーブオイルを入れて中火で温めます。フライパンが温まったら、弱中火にしてパセリ&パン粉をまぶした鮭の切り身を焼きます。途中裏返して、両面がこんがりするまで焼けたら完成です。

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粒マスタードをつけて食べます。パセリの香りが良いです。鮭の身はふんわりしていてパン粉はサクサクしていて美味しいです(*´ω`*)

野菜と芋とキノコのバター醤油の作り方。

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時季にもよりますが、タッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で2~3日は美味しく食べられると思います。

材料 小鉢3~4食分くらい

  • 冷凍ブロッコリー 子房4つ
  • 冷凍ほうれん草 ひとつかみ
  • 冷凍コーン 大匙1~2
  • サツマイモ 3cm
  • 舞茸 1/4パック
  • 無塩バター 20g
  • 醤油 小匙1

作り方

サツマイモは、水で洗って汚れている部分があれば包丁でそぎ落とします。皮のまま5mm幅の半月切りにして水でサッと濡らしてからタッパーに入れて500wのレンジで3分加熱して柔らかくします。

フライパンにバターを入れて中火にかけます。バターが溶けたら冷凍のままのブロッコリー、ほうれん草、コーン、を入れて弱中火で炒めます。

野菜が解凍されたら、食べやすい大きさに手で割いた舞茸、サツマイモ、を加えて炒め合わせます。

舞茸に火が通ったら醤油を加えて炒め合わせたら完成です。

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美味しくないわけがない。バター醤油、安定の美味しさです(๑´ڡ`๑)

セロリの和え物の作り方。

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時季にもよりますが、タッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で2~3日は美味しく食べられると思います。

材料 小鉢2~3食分

  • セロリ 1本
  • 粗塩 2つまみ(普通の塩でも大丈夫です)
  • コショウ 多めが美味しいです
  • ごま油 小匙1
  • 白ゴマ 大匙1/2

作り方

セロリは、水で洗ってピーラーを使って筋を取ります。

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2~3mm幅の薄切りにします。

タッパーなどの容器に入れて、塩、コショウ、ごま油、白ゴマ、を加えて混ぜ合わせます。これで完成です。

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良い箸休めになります。数時間置くと味が染みてより美味しくなります(*´ω`*)

キムチーズトーストの作り方。

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材料

  • 全粒粉の食パン 6枚切り1枚
  • キムチ 大匙1強
  • とろけるスライスチーズ 2枚
  • マヨネーズ 小匙1

作り方

食パンにマヨネーズを薄く塗ります。

その上にキムチを広げてのせます。

とろけるスライスチーズを手でちぎってのせます。

トースターで焼いたら完成です。

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発酵食品と発酵食品の組み合わせです。とっても美味しいです(*´ω`*)

 

【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓

  • →ミックスビーンズ(既製品の煮豆)
  • →白ゴマ(セロリの和え物)
  • →ひじき(既製品の煮豆)
  • →セロリ(セロリの和え物)、ブロッコリー、ほうれん草、コーン(野菜と芋とキノコのバター醤油)
  • →鮭(鮭の香草焼き)
  • →舞茸(野菜と芋とキノコのバター醤油)
  • →サツマイモ(野菜と芋とキノコのバター醤油)

今までに私が作った【まごわやさしい】のレシピは、コチラから見れます。↓

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まとめというか一言

美味しかったです(*´ω`*)