栄養満点！まごわやさしいで定食を作って食べました。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
今日はそれら７品目が全て摂れる、鮭の香草焼きとキムチーズトースト定食を作りました(*´ω｀*)
作ったのはこんなのでした。↓
鮭の香草焼き、レタス、野菜と芋とキノコのバター醤油、セロリの和え物、既製品の煮豆、キムチーズトーストです。
煮豆はコレを使いました。もう何度もリピートしています。↓
それぞれの作り方を書いていこうと思います。レタスは水で洗って手でちぎっただけなので省きます。
鮭の香草焼きの作り方。
塩分を控えるために下味などの味付けはしないで作りました。その代わりに自分量で粒マスタードをつけて食べます。パセリの風味もあるので、意外と少ない量の粒マスタードだけでも美味しく食べられます。
材料 １人分
- 鮭の切り身 １つ
- パセリの葉のみ 大匙１（乾燥パセリでも良いです）
- パン粉 大匙２
- 小麦粉 適量
- 玉子 １個
- オリーブオイル 大匙１
- 粒マスタード 適量
作り方
生のパセリは、包丁で細かく刻んでパン粉と合わせます。ビニール袋を使うと散らばらないし後片付けも楽です。
鮭の切り身に小麦粉を薄くまぶします。
よく溶きほぐした玉子の中に小麦粉をまぶした鮭の切り身をくぐらせます。
それをパセリとパン粉が入ったビニール袋の中に入れて全体にまぶします。生パセリは付きにくいので、手で軽く押さえて付けます。
フライパンにオリーブオイルを入れて中火で温めます。フライパンが温まったら、弱中火にしてパセリ&パン粉をまぶした鮭の切り身を焼きます。途中裏返して、両面がこんがりするまで焼けたら完成です。
粒マスタードをつけて食べます。パセリの香りが良いです。鮭の身はふんわりしていてパン粉はサクサクしていて美味しいです(*´ω｀*)
野菜と芋とキノコのバター醤油の作り方。
時季にもよりますが、タッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で２～３日は美味しく食べられると思います。
材料 小鉢３～４食分くらい
- 冷凍ブロッコリー 子房４つ
- 冷凍ほうれん草 ひとつかみ
- 冷凍コーン 大匙１～２
- サツマイモ ３ｃｍ
- 舞茸 １／４パック
- 無塩バター ２０ｇ
- 醤油 小匙１
作り方
サツマイモは、水で洗って汚れている部分があれば包丁でそぎ落とします。皮のまま５ｍｍ幅の半月切りにして水でサッと濡らしてからタッパーに入れて５００ｗのレンジで３分加熱して柔らかくします。
フライパンにバターを入れて中火にかけます。バターが溶けたら冷凍のままのブロッコリー、ほうれん草、コーン、を入れて弱中火で炒めます。
野菜が解凍されたら、食べやすい大きさに手で割いた舞茸、サツマイモ、を加えて炒め合わせます。
舞茸に火が通ったら醤油を加えて炒め合わせたら完成です。
美味しくないわけがない。バター醤油、安定の美味しさです(๑´ڡ`๑)
セロリの和え物の作り方。
時季にもよりますが、タッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で２～３日は美味しく食べられると思います。
材料 小鉢２～３食分
- セロリ １本
- 粗塩 ２つまみ（普通の塩でも大丈夫です）
- コショウ 多めが美味しいです
- ごま油 小匙１
- 白ゴマ 大匙１／２
作り方
セロリは、水で洗ってピーラーを使って筋を取ります。
２～３ｍｍ幅の薄切りにします。
タッパーなどの容器に入れて、塩、コショウ、ごま油、白ゴマ、を加えて混ぜ合わせます。これで完成です。
良い箸休めになります。数時間置くと味が染みてより美味しくなります(*´ω｀*)
キムチーズトーストの作り方。
材料
- 全粒粉の食パン ６枚切り１枚
- キムチ 大匙１強
- とろけるスライスチーズ ２枚
- マヨネーズ 小匙１
作り方
食パンにマヨネーズを薄く塗ります。
その上にキムチを広げてのせます。
とろけるスライスチーズを手でちぎってのせます。
トースターで焼いたら完成です。
発酵食品と発酵食品の組み合わせです。とっても美味しいです(*´ω｀*)
【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓
- ま→ミックスビーンズ（既製品の煮豆）
- ご→白ゴマ（セロリの和え物）
- わ→ひじき（既製品の煮豆）
- や→セロリ（セロリの和え物）、ブロッコリー、ほうれん草、コーン（野菜と芋とキノコのバター醤油）
- さ→鮭（鮭の香草焼き）
- し→舞茸（野菜と芋とキノコのバター醤油）
- い→サツマイモ(野菜と芋とキノコのバター醤油）
今までに私が作った【まごわやさしい】のレシピは、コチラから見れます。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
美味しかったです(*´ω｀*)