くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【まごわやさしい】五目ちらし寿司と粕汁定食の作り方。

まごわやさしいで栄養満点定食を作って食べました。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • →豆、味噌、豆腐
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

今日はそれら7品目全てが摂れる、五目ちらし寿司と粕汁定食を作りました。

こんなのが出来上がりました。↓

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五目ちらし寿司、粕汁、焼き魚です。それぞれの作り方を書いてみたいと思います。焼き魚は、柚子漬けとかっていうのを買ってきて焼いただけなので省きます。

五目ちらし寿司の作り方。

時季にもよりますが、五目ご飯はタッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で2~3日保存可能です。冷凍庫では1~2週間は美味しく食べられると思います。

保存した五目ご飯を使ってちらし寿司を作る場合は、レンジで解凍&温めてから寿司酢を加えてください。

材料 五目ご飯1合分

  • お米 1合
  • 水 規定量
  • 乾燥ひじき 大匙1
  • 人参 1/2本
  • ゴボウ 1/3本
  • 油揚げ 小さいの4枚(8枚入りのものです)
  • 舞茸 1/2パック
  • 粉末だし 5g

五目ちらし寿司1食分

  • 温かい五目ご飯 200g
  • お酢 大匙2
  • 粗塩 一つまみ(普通の塩でも大丈夫です)
  • きび糖 大匙2(普通の砂糖でも大丈夫です)
  • 白ゴマ 適量

作り方

乾燥ひじきは、水に浸して戻します。戻ったらザルにあけて水で洗い水気を切っておきます。

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人参は、皮をむいて3mm幅の半月切りにします。

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ゴボウは、包丁の背で皮を薄くそぎ落とします。水で洗ってから、斜めの薄切りにします。水につけて灰汁を抜きます。

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舞茸は、手で細かく割きます。

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油揚げは、短冊切りにします。

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お米を水で洗ってお釜に水と一緒に入れます。上に、人参、水気を切ったゴボウ、舞茸、油揚げ、ひじき、粉末だし、を入れて炊飯器にセットします。炊飯ボタンを押します。

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お酢、粗塩、きび糖、を合わせて砂糖が完全に溶けるまでよくかき混ぜます。

炊き上がったらしゃもじを使ってご飯を切るようにして混ぜます。今日食べない分はタッパーなどに入れて保存します。出汁がきいているので、すし酢を混ぜたりしなくてもこのままでも美味しい五目ご飯です。

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五目ご飯200gに作っておいた寿司酢を加えて混ぜます。お皿に盛って白ゴマを振りかけたら完成です。

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具沢山で栄養満点です。とっても美味しいです(*´ω`*)

粕汁の作り方。

材料

  • 大根 1cm
  • 板こんにゃく 1/3枚
  • カボチャ 70g
  • 木綿豆腐 1/2丁
  • 水 500ml
  • 粉末だし 5g
  • 料理酒 大匙2
  • 合わせ味噌 大匙1
  • 醤油 小匙1
  • 酒粕 50g
  • トッピング用小葱 適量

作り方

大根は、皮をむいて薄いイチョウ切りにします。

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板こんにゃくは、適当な大きさの薄切りにします。

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カボチャは、皮に汚れている部分があれば包丁を使ってそぎ落とします。適当な大きさに切ります。

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木綿豆腐は、8mm角切りにします。

鍋に、水、大根、板こんにゃく、カボチャ、木綿豆腐、粉末だし、料理酒、を入れて中火にかけます。

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野菜に火が通ったら、醤油と味噌を加えます。味噌はしっかりと溶かします。

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酒粕を加えて溶かします。ひと煮立ちしたら完成です。

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小口切りにした小葱をかけたら完成です。

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香りがすごく良いです。体が温まります(*´ω`*)

 

【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓

  • →豆腐、味噌(粕汁)、油揚げ(五目ちらし寿司)
  • →白ゴマ(五目ちらし寿司)
  • →乾燥ひじき(五目ちらし寿司)
  • →大根(粕汁)、人参、ゴボウ(五目ちらし寿司)
  • →焼き魚
  • →舞茸(五目ちらし寿司)
  • →カボチャ(粕汁)

今までに私が作った【まごわやさしい】のレシピは、コチラに書いています。↓

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まとめというか一言

栄養満点で美味しいです(*´ω`*)