くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【まごわやさしい】さわらのレモン醤油焼き定食の作り方。

まごわやさしいで鰆のレモン醤油焼き定食を作って食べました。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • →豆、味噌、豆腐
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

今日はそれら7品目が全て摂れる、さわらのレモン醤油焼き定食を作りました。

こんなのが出来ました。↓

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鰆のレモン醤油焼き、油揚げのサラダ、きんぴらごぼう、ごま味噌汁、です。それぞれの作り方を書いてみたいと思います。

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きんぴらごぼうの作り方は、コチラに書いています。↓

【まごわやさしい】腸活レシピ。大豆とひじきとサツマイモのご飯定食の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

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ごま味噌汁の作り方は、コチラに書いています。↓

【まごわやさしい】焼き鯖とごま味噌汁定食の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

基本の作り方は↑コレで、今日は具をサツマイモと舞茸と大根の葉に変更して作りました。

鰆のレモン醤油焼きの作り方。

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材料 1人分

  • さわら 1切れ
  • オリーブオイル 大匙1
  • レモン汁 大匙2
  • 醤油 大匙1
  • 粗塩 ひとつまみ(普通の塩でも大丈夫です)
  • コショウ 一振り

作り方

深さのあるお皿やバットに、オリーブオイル、レモン汁、醤油、粗塩、コショウ、を入れてよく混ぜ合わせます。そこに鰆を入れて片面5分ずつ計10分間漬けます。

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魚焼きグリルで両面がこんがりするまで焼きます。焦げやすいので弱火でじっくり火を通してください。これで完成です。

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レモンが爽やかな焼き鰆です。さっぱりしていて食べやすいです。

油揚げのサラダの作り方。

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材料

  • 油揚げ 小さいの1枚(8枚入りのものです)
  • 水切りした木綿豆腐 1/5丁
  • レタス 1~2枚
  • 乾燥カットワカメ ひとつまみ
  • かつお節 小さいの1袋
  • ポン酢 大匙1

作り方

乾燥カットワカメは、水につけて戻します。戻ったらキッチンペーパーに包んで水気をキツク絞ります。

油揚げは、5mmの角切りにします。

油をひかないフライパンに油揚げを入れて弱中火でカリカリになるまで炒めます。

水切りした豆腐は、角切りにします。

レタスは、水で洗って水気を切って、手で食べやすい大きさにちぎります。

ボウルに、レタス、水気を絞ったワカメ、炒めた油揚げ、角切りにした豆腐、鰹節、ポン酢、を入れて混ぜ合わせます。これで完成です。

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とっても美味しいです(*´ω`*)

 

【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓

  • →味噌(ごま味噌汁)、油揚げ、木綿豆腐(油揚げのサラダ)
  • →練り白ゴマ(ごま味噌汁)、白ゴマ(きんぴらごぼう)
  • →乾燥カットワカメ(油揚げのサラダ)
  • →ゴボウ、人参(きんぴらごぼう)、レタス(油揚げのサラダ)、大根の葉(ごま味噌汁)
  • →さわら(鰆のレモン醤油焼き)
  • →舞茸(ごま味噌汁)
  • →サツマイモ(ごま味噌汁)
まとめというか一言

美味しかったです(*´ω`*)