まごわやさしいの７品目が摂れる。和風パスタ定食を作りました。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
今日はそれら７品目が全て摂れる、しらすとしし唐辛子の和風パスタを作りました(*´ω｀*)
こんなのが出来上がりました。↓
しらすとしし唐辛子の和風パスタ、カボチャとブロッコリーとヒジキの煮物、簡単湯豆腐です。さっそくそれぞれの作り方を書いてみたいと思います。
しらすとしし唐辛子の和風パスタの作り方。
にんにくを入れています。お昼に食べる時は注意です。
今回は、しらすの塩抜きはしませんでした。その代わりに醤油の量を控えましたが、しらすの塩分が気になる場合はコチラに塩抜きのやり方を書いています。↓
【ストレス解消レシピ】薬味たっぷり、もち麦しらす炊き込みご飯の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯
材料 １人前
- パスタ １束分
- しらす ６０ｇくらい
- しし唐辛子 ８本
- しめじ １／４パック
- にんにく １かけ
- 三つ葉 １束
- 鷹の爪 １本
- オリーブオイル 大匙４
- 醤油 小匙１
- 白ゴマ 適量
作り方
三つ葉は、根を切り落として水でよく洗い２ｃｍ幅に切っておきます。
しし唐辛子は、ヘタを切り落として、真ん中に一筋切り込みを入れておきます。（赤線のように切り込みを入れます）
しめじは、石づきをとって食べやすいように手でほぐしておきます。
にんにくは、皮をむいて半分に切ったら芽を取り除きます。薄切りにします。
パスタを茹でておきます。
フライパンに、オリーブオイル、手でちぎった鷹の爪、ニンニク、しめじ、しし唐辛子、を入れて中火で炒めます。
しし唐辛子の色が鮮やかになってきたら、しらすを加え炒めます。
全体がしんなりするまで炒めた後の写真。↓
全体がしんなりしたら、茹でておいたパスタを加えて炒め合わせます。パスタ全体にしっかりとオイルが絡んだら、醤油を加えて炒め合わせます。
お皿に盛りつけて、その上に切っておいた三つ葉と白ゴマをトッピングしたら完成です。
とっても美味しいです(*´ω｀*)
カボチャとブロッコリーとヒジキの煮物の作り方。
カボチャ以外は冷凍野菜を使って作るので時短＆簡単に出来ます。
材料 小鉢３～４食分
- カボチャ １５０ｇくらい
- 乾燥ひじき 大匙１
- 冷凍ブロッコリー 子房５個くらい
- 冷凍コーン 山盛り大匙１
- 水 １００ｍｌ
- 白だし 大匙１
- きび糖 小匙１／２（普通の砂糖でも大丈夫です）
作り方
乾燥ひじきは、水に浸して戻しておきます。
カボチャは、水で洗い食べやすい大きさに切ります。皮に汚れている部分があれば包丁を使ってそぎ落としておきます。
切ったカボチャは水でサッと濡らして耐熱タッパーに入れて蓋をして、５００ｗのレンジで３分加熱して柔らかくしておきます。
フライパンか鍋に、水で戻して水気を切ったひじき、レンジで加熱したカボチャ、冷凍のままのブロッコリー、冷凍のままのコーン、水、白だし、きび糖、を入れて中火にかけます。お玉で煮汁をすくって全体にかけながら煮ます。
汁気がなくなるまで煮たら完成です。
簡単に出来て美味しいです(*´ω｀*)
簡単湯豆腐の作り方。
材料 小鉢２食分
- 木綿豆腐 １／２丁
- 長ネギ １／４本
- 水 ３００ｍｌ
- 白だし 大匙２
- お好みで柚子胡椒 適量
作り方
木綿豆腐は、８等分にします。（食べやすい大きさなら何等分でも大丈夫です）
長ネギは、５ｍｍ幅の斜め薄切りにします。
鍋に、木綿豆腐、長ネギ、水、白だし、を入れて中火にかけます。長ネギに火が通ったら完成です。
お好みで柚子胡椒をつけて食べても美味しいです(*´ω｀*)
【まごやわさしい】の内訳はこんな感じでした。↓
- ま→木綿豆腐（湯豆腐）
- ご→白ゴマ（和風パスタ）
- わ→乾燥ひじき（カボチャとブロッコリーとひじきの煮物）
- や→しし唐辛子（和風パスタ）、冷凍ブロッコリー、冷凍コーン（カボチャとブロッコリーとヒジキの煮物）、長ネギ（湯豆腐）、三つ葉（和風パスタ）
- さ→しらす（和風パスタ）
- し→しめじ（和風パスタ）
- い→カボチャ（カボチャとブロッコリーとヒジキの煮物）
今までに私が作った【まごわやさしい】のレシピはコチラから見れます。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
栄養満点で美味しいです(*´ω｀*)