【腸活】【美腸】ネバネバ丼を作りました。
腸内環境を整えるサポートをしてくれる栄養素は、食物繊維（水溶性、不溶性）や発酵食品、善玉菌のエサとなるオリゴ糖などです。また良質な油も便の滑りをサポートしてくれます。
水溶性食物繊維は、便の量を増やして便を柔らかくする働きがあります。また不溶性食物繊維には、便の量を増やして、腸の働きを刺激します。その時々の自分の便の状態に合わせてバランスよく摂ることが大切だと思っています。
と言われてもイメージつきにくいと思うので簡単にまとめてみました。↓
お腹はゴロゴロいってるのに、うんちが出ない、うんちがかたい、いつもウサギのうんちみないなのしか出ない、便秘と下痢を繰り返す人は、水溶性食物繊維を摂るとよいです。(このタイプの人が不溶性食物繊維を多く摂ると、かえってコロコロうんちが酷くなる場合があるので注意です)
うんちの回数が少ない、腸の動きが悪い(ゴロゴロいわない)、年齢を重ねてからの便秘(ぜんどう運動する回数が減った)人は、不溶性食物繊維を摂るとよいです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の使い分けはこんな感じにするといいと思います。食べてみて自分の便の変化を観察して様子を見ながらその時々で摂取する食物繊維を変えてみるといいかもしれません。
作ったものはこんな感じです。↓
ネバネバ丼です。食物繊維が豊富に含まれているもち麦ご飯、発酵食品の納豆、食物繊維のオクラとメカブ、食物繊維とオリゴ糖と良質な油を含むアボカド、２種類の食物繊維と同じ働きをしてくれるレジスタントスターチを含む長芋、しらす、温泉卵を組み合わせて作りました。
ネバネバ丼の他に、ハマチの塩焼き、人参のぬか漬け、シメジと豆腐と三つ葉の味噌汁も一緒に食べました。ぬか漬けや味噌汁に使った味噌は発酵食品ですし、シメジには食物繊維が豊富に含まれています。また、豆腐にはオリゴ糖が含まれています。
ネバネバ丼の作り方。
お腹に溜まるので、ご飯は少な目がいいかもです。
材料 １食分
- もち麦ご飯 １００～１２０ｇ
- しらす １００ｇ
- オクラ ４本
- かつお節 小さいの１袋
- 醤油 小匙１
- アボカド １／２個
- 長芋 １００ｇ
- 味付きメカブ １パック
- タレ付き納豆 １パック
- タレ付き温泉卵 １個
- あれば大葉 １枚
- お好みでワサビ 適量
作り方
板摺をするのが一番良いんですが面倒なので、オクラ同士をこすり合わせながら水で洗います。お湯を沸かしてオクラを１分３０秒茹でたらザルにあけて水で冷やします。
ヘタを切り落として小口切りにします。器に入れて醤油と鰹節を加えて和えておきます。
アボカドは、皮をむいて８ｍｍ角切りにします。
アボカドの皮のむき方はコチラに書いています。↓
長芋は、皮をむいてすりおろしておきます。
納豆はタレを加えて混ぜておきます。
どんぶりに、もち麦ご飯を入れて上に、納豆、オクラ、長芋、アボカド、メカブ、しらす、大葉、温泉卵をトッピングしていきます。最後にお好みでワサビを添えたら完成です。
美味しいです(*´ω｀*)
腸内環境を整えるサポートをしてくれる栄養を組み合わせて作った食事を食べ続けて数日が経ちました。ブログに書いてないところでも腸内環境を整えるサポートをしてくれる食事を心がけていました。その甲斐あってお腹の調子が戻ってきました。心なしか体も軽い気がします。
私が腸内環境が気になる時に食べている食事の作り方は、コチラから見れます。↓
腸内環境が気になる方へ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
お腹に溜まるので、ご飯の量は少なくていいし、もしかしたら減量にもいいかも。