まごわやさしい栄養満点な秋定食を作って食べました。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
それら７品目全てが摂れる秋定食を作りました(*´ω｀*)
こんなの作りました。↓
筑前煮、秋刀魚の塩焼き、水菜と豆腐の味噌汁、ナスのぬか漬け、サツマイモとヒジキの炊き込みご飯です。
思ったんだけれど、筑前煮ってすごく優秀な食べ物だと思いませんか？筑前煮のように、野菜、キノコ、鶏肉、芋、が全部いっぺんにバランス良く入っている食べ物って他になかなかないと思うんです。作り置きしておけば、時間なくて作れなくてパスタやうどんなどの単品メニューになっちゃった時も手軽に栄養補給できるし、便利だと思います。というわけで、今日は作り置き用に大量に筑前煮を作りました(*´ω｀*)
それぞれの作り方を書いていこうと思います。秋刀魚の塩焼きの作り方は、生秋刀魚に粗塩をすり込んでお魚焼きグリルに入れて焼いただけなので省きます。
ぬか漬けはコチラを使って作っています。↓
【腸活】初心者でも簡単。面倒なことはなし。袋で作るぬか漬けはじめました。 - くまさんの健康ひとりご飯
上の記事を書いて暫くしてから１度ぬか床を買い換えました。今は違うぬか床を使っていますが、メーカーが違うだけで使い心地も味も大体同じです。
筑前煮の作り方。
鶏の出汁をきかせるために鶏スペアリブで作りました。美味しく出来ました。
タッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で保存します。（汁は入れません）季節にもよりますが、１週間は美味しく食べられると思います。食べる分だけお皿にうつしてレンジで温めて食べます。
材料
- 鶏スペアリブ １０本くらい
- れんこん １２０ｇくらい
- ゴボウ １本
- 灰汁抜き不要板こんにゃく １枚
- 人参 １本
- 里芋 ５個
- 里芋を洗う用の粗塩 小匙２
- しめじ １／４パック
- ごま油 大匙２
- 水 ５００ｍｌ
- 粉末だし ５ｇ
- 醤油 １００ｍｌ
- 本みりん １００ｍｌ
- 料理酒 １００ｍｌ
- きび糖 大匙４
作り方
まず最初に里芋の下準備からしていきます。少しめんどくさいですが、これをするのとしないのとでは味が全然違います。
里芋は、水で土を洗い流したら、包丁を使って上下を切り落とします。
６角形になるように厚めに皮をむきます。不器用・・(-_-;)
ボウルに、皮をむいてサッと水洗いした里芋、粗塩小匙１、を入れて手で里芋に粗塩をすり込むようにして揉みます。白い粘りが出てきたら水で洗い流します。
もう一度同じように里芋に粗塩小匙１を加えて白い粘りが出るまで手ですり込みます。その後、水で粘り気を洗い流します。
鍋に里芋と里芋がかぶるくらいの水を入れて中火にかけます。そのまま１０分くらいに茹でます。
里芋の粘りが溶けだしてきてお湯がヌメヌメしてきたらザルにあけて水でよく洗います。
これで里芋の下準備は完了です。
他の具材の準備をしていきます。
レンコンは、水で洗い皮をむいて７ｍｍ幅の半月切りにします。切れたら水につけておきます。
ゴボウは、包丁の背で皮をそぎ落として水で洗います。
大きめの乱切りにします。レンコンをつけていた水を入れ替えて、ゴボウを加えて一緒に水につけておきます。
人参は、皮をむいて７ｍｍ幅に切ります。
しめじは、石づきをとって食べやすい大きさにほぐしておきます。
手綱こんにゃくを作ります。
板こんにゃくは、７ｍｍ幅に切ります。
真ん中に一筋の切り込みを入れます。
中央の切り込みに片端をくぐらせて両端をひっぱって形を整えて手綱こんにゃくを作ります。
大きな鍋に、水気を切ったレンコン、ゴボウ、人参、里芋、手綱こんにゃく、鶏スペアリブ、しめじ、ごま油、を入れて中火でごま油が全体に行き渡るまで炒めます。
ごま油が全体に行き渡ったら、水、粉末だし、醤油、本みりん、料理酒、きび糖、を入れてかき混ぜます。
キッチンペーパーなどで落し蓋をして弱中火で２０～２５分煮ます。
煮えたらキッチンペーパーを外して、お玉などで優しくかき混ぜて冷めるまで置いておきます。（冷める時により味がしみ込みます）
タッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で保存します。（汁は入れません）季節にもよりますが、１週間は美味しく食べられると思います。食べる分だけお皿にうつしてレンジで温めて食べます。
味が染みていて美味しいです(*´ω｀*)
サツマイモとヒジキの炊き込みご飯の作り方。
材料
- 米 １合
- もち麦米 ５０ｇ
- 水 １合分までの規定量+１００ｍｌ
- サツマイモ １００ｇくらい
- 乾燥ひじき 大匙１
- 粗塩 小匙１
- お好みで白ゴマ 適量
作り方
乾燥ひじきは、水につけて戻します。戻ったらザルに入れて水で洗い水気を切ります。
サツマイモは、水でよく洗って皮ごと８ｍｍの角切りにします。
米は水で洗ってお釜に入れます。水を規定量まで入れたら、もち麦米と水１００ｍｌを加えます。サツマイモ、ヒジキ、粗塩、を加えて炊飯器にセットします。炊飯します。
炊き上がったら、しゃもじで優しくかき混ぜて完成です。お好みで白ゴマをかけて食べます。
サツマイモがほんのり甘くて美味しいです(*´ω｀*)
水菜と豆腐の味噌汁の作り方。
材料
- 水菜 １株
- 木綿豆腐 １／４丁
- 乾燥カットワカメ 一つまみ
- 水 ３００ｍｌ
- 粉末だし ５ｇ
- 合わせ味噌 大匙１くらい
作り方
水菜は、水で洗って根の部分を切り落としたら、２ｃｍ幅に切ります。
木綿豆腐は、角切りにします。
鍋に、水菜、豆腐、水、カットワカメ、粉末だし、を入れて中火にかけます。
水菜に火が通ったら火を止めて味噌を溶かし入れます。これで完成です。
安定の美味しさです。汁物があるとほっとします(*´ω｀*)
【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓
- ま→味噌、豆腐（味噌汁）
- ご→白ゴマ（炊き込みご飯）
- わ→ヒジキ（炊き込みご飯）、わかめ（味噌汁）
- や→レンコン、ゴボウ、人参（筑前煮）、水菜（味噌汁）
- さ→秋刀魚の塩焼き
- し→しめじ（筑前煮）
- い→里芋（筑前煮）、サツマイモ（炊き込みご飯）
今までに私が作った【まごわやさしい】の食事の作り方は、コチラから見れます。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
「作り置き」の作り方は、コチラです。↓
作り置き カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
筑前煮を沢山作ったので、しばらく楽できそうです(*´ω｀*)ｂ