くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【まごわやさしい】筑前煮と秋刀魚の塩焼きとサツマイモとヒジキの炊き込みご飯定食の作り方。

まごわやさしいで栄養満点な秋定食を作って食べました。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • →豆、味噌、豆腐
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

それら7品目全てが摂れる秋定食を作りました(*´ω`*)

こんなの作りました。↓

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筑前煮、秋刀魚の塩焼き、水菜と豆腐の味噌汁、ナスのぬか漬け、サツマイモとヒジキの炊き込みご飯です。

思ったんだけれど、筑前煮ってすごく優秀な食べ物だと思いませんか?筑前煮のように、野菜、キノコ、鶏肉、芋、が全部いっぺんにバランス良く入っている食べ物って他になかなかないと思うんです。作り置きしておけば、時間なくて作れなくてパスタやうどんなどの単品メニューになっちゃった時も手軽に栄養補給できるし便利だと思います。というわけで、今日は作り置き用に大量に筑前煮を作りました(*´ω`*)

それぞれの作り方を書いていこうと思います。秋刀魚の塩焼きの作り方は、生秋刀魚に粗塩をすり込んでお魚焼きグリルに入れて焼いただけなので省きます。

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ぬか漬けはコチラを使って作っています。↓

【腸活】初心者でも簡単。面倒なことはなし。袋で作るぬか漬けはじめました。 - くまさんの健康ひとりご飯

上の記事を書いて暫くしてから1度ぬか床を買い換えました。今は記事の中に登場してくるぬか床とは違うものを使っていますが、メーカーが違うだけで使い心地も味も大体同じです。

筑前煮の作り方。

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鶏の出汁をきかせるために鶏スペアリブで作りました。美味しく出来ました。

タッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で保存します。(汁は入れません)季節にもよりますが、1週間は美味しく食べられると思います。食べる分だけお皿にうつしてレンジで温めて食べます。

材料

  • 鶏スペアリブ 10本くらい
  • れんこん 120gくらい
  • ゴボウ 1本
  • 灰汁抜き不要板こんにゃく 1枚
  • 人参 1本
  • 里芋 5個
  • 里芋を洗う用の粗塩 小匙2
  • しめじ 1/4パック
  • ごま油 大匙2
  • 水 500ml
  • 粉末だし 5g
  • 醤油 100ml
  • 本みりん 100ml
  • 料理酒 100ml
  • きび糖 大匙4

作り方

まず最初に里芋の下準備からしていきます。少しめんどくさいですが、これをするのとしないのとでは味が全然違います。

里芋は、水で土を洗い流したら、包丁を使って上下を切り落とします。

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6角形になるように厚めに皮をむきます。不器用・・(-_-;)

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ボウルに、皮をむいてサッと水洗いした里芋、粗塩小匙1、を入れて手で里芋に粗塩をすり込むようにして揉みます。白い粘りが出てきたら水で洗い流します。

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もう一度同じように里芋に粗塩小匙1を加えて白い粘りが出るまで手ですり込みます。その後、水で粘り気を洗い流します。

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鍋に里芋と里芋がかぶるくらいの水を入れて中火にかけます。そのまま10分くらいに茹でます。

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里芋の粘りが溶けだしてきてお湯がヌメヌメしてきたらザルにあけて水でよく洗います。

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これで里芋の下準備は完了です。

他の具材の準備をしていきます。

レンコンは、水で洗い皮をむいて7mm幅の半月切りにします。切れたら水につけておきます。

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ゴボウは、包丁の背で皮をそぎ落として水で洗います。

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大きめの乱切りにします。レンコンをつけていた水を入れ替えて、ゴボウを加えて一緒に水につけておきます。

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人参は、皮をむいて7mm幅に切ります。

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しめじは、石づきをとって食べやすい大きさにほぐしておきます。

手綱こんにゃくを作ります。

板こんにゃくは、7mm幅に切ります。

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真ん中に一筋の切り込みを入れます。

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中央の切り込みに片端をくぐらせて両端をひっぱって形を整えて手綱こんにゃくを作ります。

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大きな鍋に、水気を切ったレンコン、ゴボウ、人参、里芋、手綱こんにゃく、鶏スペアリブ、しめじ、ごま油、を入れて中火でごま油が全体に行き渡るまで炒めます。

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ごま油が全体に行き渡ったら、水、粉末だし、醤油、本みりん、料理酒、きび糖、を入れてかき混ぜます。

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キッチンペーパーなどで落し蓋をして弱中火で20~25分煮ます。

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煮えたらキッチンペーパーを外して、お玉などで優しくかき混ぜて冷めるまで置いておきます。(冷める時により味がしみ込みます)

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タッパーなどの密封容器に入れて冷蔵庫で保存します。(汁は入れません)季節にもよりますが、1週間は美味しく食べられると思います。食べる分だけお皿にうつしてレンジで温めて食べます。

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味が染みていて美味しいです(*´ω`*)

サツマイモとヒジキの炊き込みご飯の作り方。

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材料

  • 米 1合
  • もち麦米 50g
  • 水 1合分までの規定量+100ml
  • サツマイモ 100gくらい
  • 乾燥ひじき 大匙1
  • 粗塩 小匙1
  • お好みで白ゴマ 適量

作り方

乾燥ひじきは、水につけて戻します。戻ったらザルに入れて水で洗い水気を切ります。

サツマイモは、水でよく洗って皮ごと8mmの角切りにします。

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米は水で洗ってお釜に入れます。水を規定量まで入れたら、もち麦米と水100mlを加えます。サツマイモ、ヒジキ、粗塩、を加えて炊飯器にセットします。炊飯します。

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炊き上がったら、しゃもじで優しくかき混ぜて完成です。お好みで白ゴマをかけて食べます。

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サツマイモがほんのり甘くて美味しいです(*´ω`*)

水菜と豆腐の味噌汁の作り方。

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材料

  • 水菜 1株
  • 木綿豆腐 1/4丁
  • 乾燥カットワカメ 一つまみ
  • 水 300ml
  • 粉末だし 5g
  • 合わせ味噌 大匙1くらい

作り方

水菜は、水で洗って根の部分を切り落としたら、2cm幅に切ります。

木綿豆腐は、角切りにします。

鍋に、水菜、豆腐、水、カットワカメ、粉末だし、を入れて中火にかけます。

水菜に火が通ったら火を止めて味噌を溶かし入れます。これで完成です。

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安定の美味しさです。汁物があるとほっとします(*´ω`*)

 

【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓

  • →味噌、豆腐(味噌汁)
  • →白ゴマ(炊き込みご飯)
  • →ヒジキ(炊き込みご飯)、わかめ(味噌汁)
  • →レンコン、ゴボウ、人参(筑前煮)、水菜(味噌汁)
  • →秋刀魚の塩焼き
  • →しめじ(筑前煮)
  • →里芋(筑前煮)、サツマイモ(炊き込みご飯)
まとめというか一言

筑前煮を沢山作ったので、しばらく楽できそうです(*´ω`*)b