くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【腸活】腸内環境を整える野菜と鶏塩麴の土鍋炊き込みご飯の作り方。

お腹に優しい野菜と鶏塩麴の土鍋炊き込みご飯を作りました。

腸内環境を整えるのに必要な栄養素は、食物繊維(水溶性、不溶性)、発酵食品、善玉菌のエサとなるオリゴ糖などです。今日はそれらが摂れる炊き込みご飯を土鍋で作ってみました。ご飯を土鍋で炊くだけでご馳走感が出るような気がします(*´ω`*)

出来上がったのはこんな感じです。↓

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食物繊維が豊富に含まれているもち麦米、発酵食品の塩麹で漬けたヘルシーな鶏むね肉、食物繊維とオリゴ糖が含まれているゴボウ、オリゴ糖が含まれている枝豆、それから食物繊維を含むシメジ、食物繊維を豊富に含むサツマイモ、またサツマイモには食物繊維と一緒に作用してお腹の調子を整えてくれる「ヤラピン」という成分が含まれています。それらを使って炊き込みご飯を作りました。

腸活レシピ。野菜と鶏塩麴の土鍋炊き込みご飯の作り方。

材料 1合半できます。

  • 米 1合
  • もち麦米 50g
  • 皮なし鶏むね肉 80gくらい
  • 塩麴 大匙1と半分
  • ゴボウ 1/3本
  • サツマイモ 60gくらい
  • シメジ 1/6パックくらい
  • 冷凍サヤ付き枝豆 100gくらい
  • だし昆布 1枚
  • 水 350ml
  • 白だし 30ml
  • お好みで白ゴマ 適量

作り方

すでに細かく切れている鶏むね肉を買ってきました。塩麴と和えてラップをして30~1時間くらいこのまま置いておきます。

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冷凍枝豆は、解凍してサヤから豆を外しておきます。

ゴボウは、包丁の背で皮をそぎ落として水洗いします。鉛筆を削るようにしてササガキゴボウを作ります。水につけて灰汁をとります。

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シメジは、石づきをとってほぐします。

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サツマイモは、水でよく洗って皮ごと7mmの角切りにします。

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土鍋に、水で洗ったお米、もち麦米、水、白だし、を入れてかき混ぜて表面を平らにならします。ならした上に、だし昆布、ササガキゴボウ、シメジ、サツマイモ、枝豆、塩麴に漬けておいた鶏むね肉、を入れて蓋をします。

中火にかけて沸騰したら弱火にします。土鍋の蓋の穴から勢いよく湯気が出てきたら沸騰したサインです。

弱火にしたらそのまま9分間火にかけます。9分間経ったら火を止めて10分間蒸らして完成です。

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炊き立てを食べるつもりがバタバタしていて食べ損ねました。レンジで土鍋ごと温めて食べました。美味しかったです。お好みで白ゴマをかけて食べても美味しいと思います。次は絶対に炊き立てを食べます(*´ω`*)

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土鍋ならではのおこげも美味しかったです。

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玉子焼き、筑前煮、豆腐とネギとわかめのお味噌汁と一緒に食べました。

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筑前煮の作り方は、コチラです。↓

【まごわやさしい】筑前煮と秋刀魚の塩焼きとサツマイモとヒジキの炊き込みご飯定食の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

今までに私が作った腸内環境を整える食事の作り方は、コチラに書いています。↓

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まとめというか一言

食べ切れなかった分のご飯はタッパーに入れて冷蔵庫で保存します。ずっと冷蔵庫に入れておくとご飯がかたくなってしまうので早めに食べ切ります。