くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【まごわやさしい】鯖の醤油昆布麹漬け定食の作り方。

まごわやさしいで鯖の醤油昆布麹漬け定食を作りました。

知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の7品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。

  • →豆、味噌、豆腐
  • →ごま、ナッツ類
  • →わかめなどの海藻類
  • →野菜
  • →魚
  • →シイタケなどのキノコ類
  • →芋

それら7品目が全て摂れるサバの醤油昆布麹漬け定食を作りました。

醤油昆布麹の作り方はコチラです。↓

【腸活】醤油昆布麹の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯

あれから2週間経って醤油昆布麹が出来たので、さっそく魚を漬けてみました(*´ω`*)

出来上がったのはこんな感じです。↓

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鯖の醤油昆布麹漬け(大根おろし付き)、レンコンとオクラの炒め物、ゴママヨ菜花、豆腐とワカメとシメジのお味噌汁、人参のぬか漬け、とろろもち麦ご飯です。それぞれの作り方を書いていこうと思います。

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人参のぬか漬けの作り方はコチラです。↓

【腸活】初心者でも簡単。面倒なことはなし。袋で作るぬか漬けはじめました。 - くまさんの健康ひとりご飯

今は違うメーカーから出ている袋を使って作っていますが、味も作り方も大体同じです。

鯖の醤油昆布麹漬けの作り方。

材料

  • 真サバ 1切れ
  • 醤油昆布麹 大匙1
  • 醤油 大匙1
  • 料理酒 大匙2
  • 本みりん 大匙2

作り方

ビニール袋に、醤油昆布麹、醤油、料理酒、本みりん、を入れてビニール袋越しに手で混ぜ合わせます。そこに真鯖を入れて馴染ませたら、ビニール袋の口を縛って冷蔵庫に入れます。そのまま半日~1晩寝かせます。

鯖の表面に付いている醤油昆布麹を手でとってから、焦げやすいので魚焼きグリルに入れて弱火でじっくり焼きます。途中裏返して両面がこんがりするまで焼きます。これで完成です。

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ちょっと焦げちゃいました💦大根おろしを添えて一緒に食べるとサッパリして美味しいです(*´ω`*)

レンコンとオクラの炒め物の作り方。

材料

  • レンコン 120gくらい
  • オクラ 5本くらい
  • ごま油 大匙1~2
  • 醤油 大匙1
  • 本みりん 大匙1
  • 料理酒 大匙1

作り方

レンコンは、皮をむいて薄切りにします。水にさらして水気を切っておきます。

オクラは、流水につけてオクラ同士をこすり合わせて洗ったら、ヘタを切り落として3等分の斜め切りにます。

フライパンにごま油を入れて中火で熱します。そこに、レンコン、オクラ、を加えて炒め合わせます。

レンコンとオクラに火が通ってきたら、料理酒、本みりん、醤油、を加えて汁気がなくなるまで炒めます。これで完成です。

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ササッと出来て美味しいです(*´ω`*)

ゴママヨ菜花の作り方。

材料

  • 菜花 小さめ1茎
  • すりゴマ 小匙1
  • マヨネーズ 大匙1

作り方

鍋にお湯を沸かして菜花を入れて茹でます。小さめの茎1本分なら30秒~1分くらいです。茹でるのが面倒な場合はレンジでも大丈夫です。

茹で上がったらすぐに冷たい水につけて冷やします。

水気を絞ってまな板の上に置きます。下のかたい部分を少し切り落として、食べやすい大きさに切ります。

器に、すりゴマ、マヨネーズ、を入れて混ぜ合わせます。

菜花の水気をもう一度キツク絞って小鉢に盛ります。ゴママヨを添えたら完成です。

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ゴマゴマしいゴママヨをつけて食べます。美味しいです(*´ω`*)

マヨネーズはコチラを使いました。↓

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マヨネーズ自体が美味しいので、茹でて混ぜてつけるだけの簡単な食べ方をしても美味しくなります。

豆腐とワカメとシメジの味噌汁の作り方。

材料

  • 木綿豆腐 80g
  • 乾燥カットワカメ 一つまみ
  • シメジ 少し
  • 水 350ml
  • 粉末だし 5g
  • 合わせ味噌 大匙1

作り方

シメジは、石づきをとってほぐしておきます。

木綿豆腐は、角切りにします。

鍋に、豆腐、乾燥カットワカメ、シメジ、水、粉末だし、を入れて中火にかけます。ワカメが戻ってシメジに火が通ったら、火を消して味噌を溶かし入れます。これで完成です。

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お味噌汁を飲むとホッとします(*´ω`*)

とろろもち麦ご飯の作り方。

 材料

  • 温かいもち麦ご飯 120g
  • 長芋 100g
  • 白だし 小匙1
  • 青のり 適量

 作り方

長芋は、皮をむいてすりおろします。

白だしを加えてよく混ぜ合わせます。

温かいもち麦ご飯の上にかけて、その上に青のりを少し散らします。これで完成です。

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ご飯がすすみます(*´ω`*)

すりおろした瞬間からピンク色に変色してきてビックリして調べたら、食べても問題なさそうだったので食べました。味は普通の長芋と同じでした。美味しかったです。こんな事ってあるんですね(;´・ω・)

 

【まごわやさしい】の内訳はこんな感じです。↓

  • →豆腐、味噌(味噌汁)
  • →すりゴマ(ゴママヨ菜花)
  • →乾燥ワカメ(味噌汁)、青のり(とろろもち麦ご飯)
  • →レンコン、オクラ(レンコンとオクラの炒め物)、菜花(ゴママヨ菜花)、人参(ぬか漬け)、大根(鯖の醤油昆布麹漬け)
  • →鯖(鯖の醤油昆布麹漬け)
  • →しめじ(味噌汁)
  • →長芋(とろろ)

今までに私が作った【まごわやさしい】の食事の作り方は、コチラから見れます。↓

まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯

 

コレはハマチの切り身を醤油昆布麹で漬けて定食を作った時の写真です。↓

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レンコンとオクラの炒め物、菜花のお浸し、三つ葉と豆腐の柚子すまし汁、ワカメご飯とオカカご飯のおにぎりと一緒に食べました。ハマチバージョンも美味しかったです。

まとめというか一言 

美味しかったです(*´ω`*)