栄養満点な【まごわやさしいっす定食】の作り方です。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
「っす」の「っ」は発酵食品のことをいいます。「す」はお酢のことです。
今日はそれらがすべて摂れる、あさりとひじきのシソ柚子胡椒混ぜご飯定食を作りました。
作ったのはこんな感じのです。↓
あさりとひじきのシソ柚子胡椒混ぜご飯、ブリの塩焼き、長芋の梅肉和え、豆腐とワカメとしめじの味噌汁、リンゴ酢ドリンクです。それぞれの作り方を書いていきます。
長芋の梅肉和えの作り方は、コチラに書いています。↓
https://www.bonyarikuma.work/entry/2019/09/29/183933
梅干しは、去年自分で漬けたものを使いました。干してないので、正確には梅の塩漬けですが(*´ω｀*)
あさりとひじきのシソ柚子胡椒混ぜご飯の作り方。
雑穀ごはんを使って作りましたが、白いご飯でも美味しく出来ます。
材料
- 温かいご飯 １合分
- ボイルあさり １９０ｇくらい
- 乾燥ひじき 大匙２
- 人参 １／２本
- ショウガ ２５ｇ
- シソ １０枚
- 柚子胡椒 大匙１
- 醤油 大匙３
- 料理酒 大匙２
- 本みりん 大匙２
- 粉末だし ５ｇ
作り方
乾燥ひじきは、ぬるま湯につけて戻します。戻したらザルにあけて水で洗い水気を切っておきます。
人参は、皮をむいて５ｍｍの角切りにします。
ショウガは、皮をむいて粗みじん切りにします。
シソは、細かく刻んでおきます。
フライパンに、アサリ、人参、ショウガ、ひじき、醤油、料理酒、本みりん、粉末だし、を入れて汁気が少なくなるまで中火で炒め煮します。（冷凍保存していたのでアサリが凍っています）
汁気が少なくなったら、柚子胡椒を加えて混ぜます。
汁気がなくなるまで炒め煮します。
ボウルに温かいご飯と一緒に入れます。白ゴマ、シソ、を加えてよく混ぜ合わせます。
これで完成です。
シソと柚子胡椒が爽やかです。アサリの出汁がきいていて美味しかったです(*´ω｀*)
ブリの塩焼きの作り方。
材料
- ブリの切り身 １切れ
- 粗塩 少々
- シソ １枚
- 大根おろし 適量
作り方
ブリの両面に粗塩をふります。
お魚焼きグリルに入れて、途中ひっくり返して両面がこんがりするまで焼きます。
お皿にのせてシソと大根おろしを添えたら完成です。
身がふっくらしていて美味しかったです(*´ω｀*)
豆腐とワカメとしめじの味噌汁の作り方。
材料
- 木綿豆腐 １／４丁
- 乾燥カットワカメ ひとつまみ
- しめじ 少々
- 水 ３５０ｍｌ
- 粉末だし ５ｇ
- 味噌 大匙１
作り方
しめじは、石づきをとってほぐします。
木綿豆腐は、角切りにします。
鍋に、しめじ、豆腐、乾燥ワカメ、水、粉末だし、を入れて中火にかけます。しめじに火が通ったら火を止めて味噌を溶かし入れます。これで完成です。
やっぱりお味噌汁があるとホッとします(*´ω｀*)
【まごわやさしいっす】の内訳はこんな感じでした。↓
- ま→味噌、豆腐（味噌汁）
- ご→白ゴマ（混ぜご飯）
- わ→ひじき（混ぜご飯）、わかめ（味噌汁）
- や→シソ、人参（混ぜご飯）、シソ、大根おろし（ブリの塩焼き）
- さ→あさり（混ぜご飯）、ブリ（ブリの塩焼き）
- し→しめじ（味噌汁）
- い→長芋（長芋の梅肉和え）
- っ→味噌（味噌汁）
- す→リンゴ酢（リンゴ酢ドリンク）
今までに私が作った【まごわやさしい】の食事の作り方は、コチラから見れます。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
ごはん６対おかず４は、私には向いてなかったです。
フェレ君の介護をしていた頃はひどい睡眠不足が続いていたのとフェレ君に集中していたので、食事を楽しむ余力がなくて食事の献立を考えたり栄養のバランスを考えたりすることが億劫でした。その時にごはん６対おかず４の食べ方をはじめました。その時の事は過去のブログを遡って貰えたら詳しく書いてあります。
しばらく続けていましたが、その後、フェレ君が虹の橋を渡ったり、私自身がペットロスになったり、今でもフェレ君の事を思い出して泣いてしまう日がありますが今は介護をしていた頃や虹の橋を渡ってすぐの頃と比べて自分でも元気になれたと感じています。
だんだんと元気になるにつれて「あれが食べたい」「これが作りたい」と食事を楽しむ余力が出てきました。なので、１日を通してご飯６対おかず４になるように調整して夜は好きなおかずを作って食べるようにしていました。
けれど、ごはん６対おかず４のルールがだんだんとストレスに感じている自分に気付きました。例えば、いつもよりも体力を多く使った日や翌日はいつもと同じ量のおかず（タンパク質が食べたい欲が強くなる）では満足できないのにルールに縛られて我慢したり、食べた後に後ろめたさを感じている自分に気付きました。他にも、先日、スイカを食べたら美味しくてもっと食べたいと体が欲するのに任せて食べたら、ご飯が食べられなくなってしまって後ろめたさを感じた・・とか自分で決めたルールに縛られて感じなくてもいい罪悪感を感じてストレスになるなんて健康になるために始めたことなのに本末転倒だなって思いました。たしかにあの日のスイカは、健康のことを考えたらよくない食べ方をしたと思うけれど、食べたことに後ろめたさを感じるって変だよね？そういう考え方をしていること自体が心にとって不健康だよね？って思った。
機械ではなく生身の人間なので食欲に波がある日もあるんだけれど、その都度カラダとココロの声を聞いて調整していた頃の方が心身共に調子が良かったように思います。６対４をやり始めたばかりの頃は、フェレ君の事に集中していたし、集中していたかったし、心身共に疲れていて食事の事を考える余力がなかったので、無理なく始められたし続けていられましたが、いまは続けていたいと思わなくなったのでやめようと思います。私には向いていなかったなって思いました。
ここまで書きましたが、ごはん６対おかず４の食べ方を悪く言っているわけではないです。厚生労働省が策定する日本人の食事摂取基準、エネルギー産生栄養バランスをみてもそのくらいなのかなぁと思うので、ごはん６対おかず４は健康的な食事なんだと思います。いろいろ同時並行で試していたのでそれだけが理由ではないと思いますが、６対４にしてみて便秘が解消されたり、なんとなくお腹周りがスッキリしたような感じがしたので、悪い食べ方ではないと思っています。ただ私には「毎日ごはん６対おかず４の食べ方をするというルールをつくる事」はストレスになってしまって向かなかった、という話です。なので、もとの自分の食事スタイル（体と心の声を聞いて食べたいモノを必要なだけ食べるやり方）に戻ろうと思います。６対４の食べ方については今までブログにちょこちょこ書いてきたので、やめる時もちゃんと報告した方がいいと思ったので書きました。
まとめというか一言
残った混ぜご飯は、お結びにして冷凍保存しておこうと思います。忙しい朝や小腹が空いた時などに温めてすぐに食べられるので便利です。