【まごわやさしいっす】簡単にできる栄養満点の定食を作りました。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
「っす」の「っ」は発酵食品のことをいいます。「す」はお酢のことです。
今日はそれらが全て摂れる、簡単にできる鮭と野菜のバター醬油麴炒めを作りました(*´ω｀*)
作ったものはコチラです。↓
鮭と野菜のバター醬油麴炒め、黒酢もずく、ゴマ納豆、玉ねぎの味噌汁、雑穀ごはんです。
黒酢もずくは買ってきたものです。
ゴマ納豆は、買ってきた納豆にすりゴマと葱を加えただけのものです。
これだけで、「ま」「ご」「わ」「や」「っ」「す」がクリアできます。【まごわやさしいっす】を意識して食事を作るっていうとすごく大変そうなイメージですが、やり方によって簡単に作れちゃいます。
鮭と野菜のバター醤油麹炒めの作り方。
にんにくバター醤油麹の味が食欲をそそります。
材料
- 生鮭 １切れ
- カボチャ ５０ｇ
- 茄子 １／２本
- しめじ １／４パック
- にんにく １かけ
- 無塩バター ５ｇ
- オリーブオイル 大匙１
- 醤油昆布麹 小匙１
- 料理酒 大匙１
作り方
カボチャは、食べやすい大きさの薄切りにします。
茄子は、薄切りにします。
しめじは、石づきをとってほぐします。
にんにくは、皮をむいて半分に切って芽を取り除いてから粗みじん切りにします。
鮭は、食べやすい大きさに切ります。骨がある場合は骨抜きなどを使って取り除いてください。
フライパンに、無塩バター、オリーブオイル、カボチャ、茄子、しめじ、にんにく、を入れて中火で炒めます。バターがとけて油が全体にまわったら、弱火にしてフライパンの半分側によけてスペースを確保します。開けたスペースに鮭の皮側を下にしておきます。写真みたいにフライパンの半分で鮭を焼きながら、もう半分で野菜を焼いていきます。
鮭が焦げる前に一度ひっくり返します。カボチャは火が通りにくいので、他の野菜の上にならないように気をつけながら焼きます。
鮭に火が通り、カボチャに菜箸をさしてみてスッと入ったら、一緒にして炒め合わせます。そこに、料理酒、醬油昆布麴、を加えてアルコールが飛ぶまで炒めます。
これで完成です。
美味しかったです(*´ω｀*)
醤油昆布麹の作り方は、コチラに書いています。↓
玉ねぎの味噌汁の作り方。
材料 ２～３食分くらい
- 玉ねぎ １個
- だしパック １つ
- 水 ８００ｍｌ
- 味噌 大匙２
作り方
玉ねぎは、皮をむいてくし切りにします。
鍋に、だしパック、玉ねぎ、水、を入れて中火にかけます。
玉ねぎに火が通ったら、だしパックをとり出して火を止めます。味噌を溶かし入れたら完成です。
味噌の量は自分の好みで加減してください。
やっぱり汁物があるとホッとします(*´ω｀*)
だしパックはコレを使っています。↓
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【まごわやさしいっす】の内訳はこんな感じでした。↓
- ま→納豆（ゴマ納豆）、味噌（味噌汁）
- ご→すりごま（ゴマ納豆）
- わ→黒酢もずく
- や→ねぎ（ゴマ納豆）、茄子、にんにく（鮭と野菜のバター醤油麹炒め）、玉ねぎ（味噌汁）
- さ→鮭（鮭と野菜のバター醬油麴炒め）
- し→しめじ（鮭と野菜のバター醬油麴炒め）
- い→カボチャ（鮭と野菜のバター醬油麴炒め）
- っ→納豆（ゴマ納豆）、味噌（味噌汁）
- す→黒酢もずく
今までに私が作った【まごわやさしい】の食事の作り方は、コチラから見れます。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
美味しかったです(*´ω｀*)