くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【筋力トレーニング応援】鶏むね肉と温野菜のサラダの作り方。

玉ねぎドレッシングで食べる鶏むね肉と温野菜のサラダ。

生野菜は体が冷えるので、温野菜のサラダを作りました。せっかくなら筋肉をサポートしてくれる栄養が摂れるサラダにしてみました。

筋肉をサポートしてくれる栄養素は、タンパク質、ビタミンB6、亜鉛、炭水化物、ビタミンD、ビタミンB1+アリシン、ビタミンB2、カルシウム、鉄、などです。

  • ビタミンB6 食品中のタンパク質からエネルギーを生産したり、筋肉や血液などが作られたりするときに必要。
  • 亜鉛 不足すると体のエネルギーが生み出しにくくなり疲れやすくなる。筋組織の回復が遅くなり筋トレの効果が出にくくなる。
  • 炭水化物 エネルギーになる。不足すると、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解する。それにより筋肉が減少してしまう。
  • ビタミンD 筋肉や骨を強化する。
  • ビタミンB1 糖質からエネルギーを生成してくれる。
  • アリシン ビタミンB1はアリシンと一緒に摂ることで、さらに疲労回復効果が得られる。
  • ビタミンB2 タンパク質、脂質、糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質をとってくれる。
  • カルシウム 筋肉のスムーズな働きを助ける。精神的なストレスの緩和などにも効果あり。
  •  体内に酸素を運び、疲れやすさをとってくれる。

こんなのが出来ました。↓

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美味しく出来たので、さっそく作り方を書いていこうと思います。

【作り置き】鶏むね肉と温野菜のサラダの作り方。

時季にもよりますが、保存容器に入れて冷蔵庫の中で保存します。3日くらいで食べ切ります。

材料 4食分くらい

  • 鶏むね肉 1枚
  • 塩麴 大匙3
  • 茹で玉子 4個
  • 冷凍サヤ付き枝豆 200g
  • ブロッコリー 1本分
  • 舞茸 1パック

ドレッシング

  • 玉ねぎ 1個
  • にんにく 1かけ
  • ごま油 大匙3
  • 醤油 大匙3
  • レモン汁 大匙2
  • 粉末だし 5g

作り方。

まず最初に鶏ハムを作ります。

鶏むね肉は、皮と余分な脂身をとります。観音開きにして、塩麴を塗ります。

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塩麴を塗った側が内側になるように鶏むね肉をクルクル巻いて、ラップで包みます。

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その上からアルミホイルで包みます。

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鍋に入れて、かぶるくらいの水を加えます。火にかけて沸騰したら弱中火にして蓋をします。均等に火が通るようにたまにコロコロ転がしながら30分くらい火にかけます。30分経ったら火を止めて、そのまま冷まします。

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これで鶏ハムは完成です。他の食材の準備をしていきます。

冷凍枝豆は、解凍してサヤから豆を外しておきます。

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ブロッコリーは、水で洗って子房と茎にわけます。今回は子房を使います。

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鍋にお湯を沸かしてブロッコリーを加えて茹でます。玉子と一緒に茹でちゃいました。

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茹で上がったら、水につけて冷やして水気を切っておきます。

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舞茸は、食べやすい大きさにほぐして、水でサッと濡らしてタッパーに入れて蓋をして500wのレンジで2~3分加熱して火を通します。水分が出てくるので、冷ましてから水気を切ります。

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茹で玉子は、殻をむいて4等分に切ります。

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玉ねぎドレッシングを作っていきます。

玉ねぎは、皮をむいてすりおろしてタッパーに入れます。にんにくも皮をむいてすりおろして一緒にします。

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蓋をせずに500wのレンジに3分間かけます。取り出したら、ごま油、醤油、レモン汁、粉末だし、を加えて混ぜ合わせます。

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これで玉ねぎドレッシングは完成です。

鶏ハムは、食べやすい大きさに切ってボウルに入れます。

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そこに、枝豆、ブロッコリー、水気を切った舞茸、茹で玉子、を加えて作っておいたドレッシングを和えます。これで完成です。

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鶏肉と茹で玉子などを入れたので、食べ応えのあるサラダになりました。とっても美味しかったです(*´ω`*)

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豚ロースの塩麴焼き、豚汁、ごはん、リンゴ酢ドリンクと一緒に食べました。

 

栄養の内訳はこんな感じです。↓

  • タンパク質→鶏むね肉、ブロッコリー、など
  • ビタミンB6→玉子、にんにく、ブロッコリー、など
  • 亜鉛→玉子、枝豆、にんにく、など
  • 炭水化物→ごはんも一緒に食べました。
  • ビタミンD→玉子、舞茸、など
  • ビタミンB1→玉ねぎ、にんにく、舞茸、鶏むね肉、枝豆、など
  • アリシン→にんにく、玉ねぎ、など
  • ビタミンB2→玉子、枝豆、舞茸、など
  • カルシウム→玉子、枝豆、など
  • →玉子、枝豆、など

今の私にはお散歩が合っている。

だんだんと体調が快復してきていてフェレ君の介護がまだそれほど大変じゃなかった頃は、体力づくりの為に自宅で週5日、30~40分くらい緩い筋トレをしていた時がありました。その頃は、緩い筋トレではありますが週5で運動できるようになって、それまでの自分と比べて体力がついたことが嬉しかったです。その後少しして介護が大変になっていって筋トレどころじゃなくなって、いつの間に筋トレしなくなりました。

フェレ君が虹の橋を渡ってからは、介護疲れが出たり、それまでフェレ君中心の生活をしていたので急にフェレ君がいなくなって精神的に不安定になった時がありましたが、心身を立て直すために、朝の散歩をしたり、辛くても自炊を続けて体に良い食事を心がけて過ごしていくうちに元気になりました。元気を取り戻せたのは、ののかの存在も大きかったと思います。

あれからまた月日が経って心の整理もついて、体調も安定しているので、また筋トレを再開しようかなと考えたんですが、やめました。体力づくりの為に筋トレを続けていた時の事を振り返ってみて思ったんですが、緩い筋トレを続けられるくらいの体力はついたと思うけれど、(元々あまり体力がない方)今の私にはまだ筋トレは向いていないような気がしました。今の私は、体が疲れると心もネガティブになったり、イライラしやすくなる傾向がまだあるなぁと感じているので、いま無理に筋トレを再開するのはやめようと思いました。それが普通になっていたので気づかなかったけれど、週5で筋トレしていた頃は今よりネガティブになりやすかったり、イライラしやすかったと思います。(良くなってきていたので、それまでの絶不調だった自分と比べてすごく快復したような気持ちでいましたが、当時の自分よりも良くなって振り返ってみると、あの頃の私は今よりもトラウマの影響を強く感じていたなぁと思います)

でも、有酸素運動だけをして筋トレしないせいで筋力が低下するのは困るので、朝の散歩に行くときに足に巻くタイプのダンベルをつけて歩こうかな・・と考えて、とりあえずお店に行って足に巻くタイプのダンベルをみてきたんだけれど、ダンベルの(500g)ずっしりとした重さに気が滅入って買わずに帰ってきちゃいました。だって、あんな重たいもの両足に巻いてご機嫌にお散歩ができる気がしないもん。お散歩をする目的はメンタルのため(セロトニンを分泌するため)でもあるので、憂鬱な気持ちで歩くくらいなら歩きたくないなぁと思いました。

結局、なんの解決法も思いつかないままだけれど、とりあえずは、今はこのままでいいかなって思っています。体と心は繋がっているので、体の事だけを考えて運動しても、それで心がネガティブになったりイライラしたりして不調になったら、それは体が出す「体を動かしすぎて疲れすぎているよ」のサインかなって思います。サインを無視し続けて病気になったので、有酸素運動だけをすることが筋肉のためにいいかはわからないけれど、心と体のバランスを保ちたいので体が出す小さなサインを大切にしたいと思っています。アスリートとかプロの人とかは別かもだけれど、私は一般人なので、体力は欲しいと思うけれど体を鍛え上げる必要はないし、今の自分の体と心が同時に元気になれることをその都度探してやっていけたらと思っています。たまに、こんな風に筋肉を意識した食事をとりつつ、今は毎朝のお散歩を楽しみます。

まとめというか一言

美味しく出来ました(*´ω`*)