くまさんの健康ひとりご飯

ある大きなストレスを受け続けたことで自律神経が乱れ、その流れで婦人疾患にかかりました。婦人科に通院しながらそれまでの環境を変えて、自炊を習慣にし、食や栄養素について独学しています。食を通して「栄養を摂る事」と「考え方」と「自分を大切にする事」の大切さを知りました。そうしたらストレスの後遺症となんとなく続いていた体調不良が治り、婦人疾患も良くなってきています。このブログは、そんな私の毎日の食事記録です。

【腸内環境が気になる時】オートミールで鶏塩麴のキムチ雑炊風の作り方。

【レンジで簡単】オートミールで雑炊を作りました。

腸内環境を整えるサポートをしてくれる栄養は、食物繊維、オリゴ糖、発酵食品などです。それらが摂れる塩麴のキムチ雑炊を作りました。

作ったのは、コチラです。↓

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食物繊維が豊富に含まれているオートミールとブロッコリーとシメジ。またブロッコリーにはオリゴ糖も含まれています。それから発酵食品の塩麴に漬けた鶏ささみとキムチとチーズを使って作りました。

温泉卵をトッピングしてタンパク質も摂れるようにしました(๑•̀ㅂ•́)و✧

美味しく出来たので、さっそく作り方を書いていこうと思います。

オートミールで鶏塩麴のキムチ雑炊の作り方。

ピザ用チーズは、セロトニン効果を期待してトリプトファンが多く含まれているモッツアレラチーズを使っています。

材料 一人分

  • オートミール 20g
  • 鶏ささみ肉 1本
  • 塩麴 大匙1
  • 茹でブロッコリー 子房3個くらい
  • しめじ 1/5パック
  • キムチ 30g
  • ピザ用チーズ 20g
  • 粉末だし 5g
  • 豆板醤 小匙1
  • 水 220~250ml
  • 温泉卵 1個

作り方

鶏ささみ肉は、筋をとって、削ぎ切りにします。このレシピでは1本しか使いませんが、鶏塩麴は一度にたくさん作って保存しておくと便利なので3本分作っています。

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タッパーなどに入れて塩麴を加えて塩麴がまんべんなく行き渡るように混ぜます。蓋をして冷蔵庫の中に1時間~入れておきます。

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深さのある耐熱皿(吹きこぼれの原因になるので、深さのある耐熱皿を使ってください)に、オートミール、鶏塩麴、手で小さくちぎった茹でブロッコリー、石づきをとってほぐしたシメジ、キムチ、ピザ用チーズ、粉末だし、豆板醬、水、を入れて軽く混ぜます。

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ラップをしないで500wのレンジに6分間加熱します。取り出してスプーンなどでかき混ぜて、鶏塩麴が半生だったら追加で1~2分加熱します。私は計7分30秒加熱しました。熱いので火傷しないように気をつけてください。

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取り出してスプーンなどでかき混ぜます。真ん中に温泉卵をトッピングしたら完成です。

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とっても美味しかったです(*´ω`*)

 

粉末だしは、コチラを使っています。化学調味料、食塩無添加なのが気に入っています。↓

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腸内環境が気になる時に食べている食事の作り方は、コチラから見れます。↓

腸内環境が気になる方へ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯

 

これは朝ご飯。↓

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温泉卵なしバージョン。

まとめというか一言

美味しかったです(*´ω`*)