お腹うれしい具沢山豆乳オートミールを作りました。
腸内環境を整えるサポートをしてくれる栄養は、食物繊維、オリゴ糖、発酵食品などです。今日は、それらが摂れる「具沢山豆乳オートミール」を作りました。
これです。↓
玉ねぎ、アボカド、ブロッコリー、トマト、しめじ、鶏塩麴、豆乳、チーズ、温泉卵などを使って作りました。
食物繊維が含まれている、玉ねぎ、アボカド、ブロッコリー、トマト、しめじ、豆乳。玉ねぎ、アボカド、ブロッコリー、豆乳、は食物繊維だけではなくてオリゴ糖も含まれています。
発酵食品のチーズと塩麴。また塩麴がつくる消化されないレジスタントプロテインは、脂肪を排出させたり悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあります。それからデンプンの分解時にできるオリゴ糖も腸内環境を整えるサポートをしてくれます。
しっかりとタンパク質も摂れるように温泉卵をトッピングしました。
とっても美味しく出来たので、作り方を書いておこうと思います。
具沢山豆乳オートミールの作り方。
ピザ用チーズは、セロトニン効果を期待してトリプトファンが多く含まれているモッツアレラチーズを使っています。
材料
- オートミール ２０ｇ
- 鶏むね肉 １／３枚
- 塩麴 大匙１
- 玉ねぎ 小さいの１／２個
- アボカド １／２個
- 茹でブロッコリー 子房３個分
- トマト １／２個
- しめじ １／５パック
- 無調整豆乳 １００ｍｌ
- 水 １５０ｍｌ
- 粉末コンソメ ４．５ｇ
- ピザ用チーズ ２０ｇ
- 温泉卵 １個
作り方
鶏むね肉は、皮をとって余分な脂身があればとります。削ぎ切りにして塩麴に漬けて冷蔵庫の中で１時間～おいておきます。
写真は↓鶏むね肉１枚分で作った鶏塩麴です。レシピで使うのは１／３枚分です。
玉ねぎは、皮をむいて５ｍｍ角に切ります。
アボカドは、皮をむいて適当な大きさの角切りにします。
アボカドの皮のむき方は、コチラに書いています。↓
トマト１／２個は、ヘタをとって適当な大きさの角切りにします。
ヘタとった後のトマト。↓
角切りにした後のトマト。↓
しめじは、石づきをとってほぐしておきます。
深さのある耐熱皿かドンブリに（吹きこぼれの原因になるので深さのあるものを使ってください）、オートミール、玉ねぎ、アボカド、トマト、しめじ、手で小さく割いた茹でブロッコリー、鶏塩麴、無調整豆乳、水、粉末コンソメ、ピザ用チーズ、を入れて適当に混ぜます。
５００ｗのレンジに６分間かけます。６分間経ったらレンジから取り出してスプーンなどでかき混ぜて様子をみます。熱くなっているので、火傷しないように気をつけてください。半生のようなら更にレンジにかけます。私は計１１分間レンジにかけました。
レンジから取り出してスプーンなどでかき混ぜます。真ん中に温泉卵をトッピングして完成です。
とっても美味しかったです。具沢山なのでお腹にたまりました(*´ω｀*)
腸内環境が気になる時に私が食べている食事の作り方は、コチラから見れます。↓
腸内環境が気になる方へ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
最近オートミールの登場率が高いのでオートミールばかり食べてるの？と思われそうだけど、オートミールばかり食べています。できるだけ偏りなく栄養を摂りたいと考えているので、オートミールしか食べないとかはしてないです。ブログに書いてなかったけれど、ちゃんと他のもバランスよく食べています(*'ω'*)
↑この日は、干しサバ、大根おろし、フキの煮物、春菊の胡麻和え、具沢山豚汁、白米、リンゴ酢ドリンクを食べました。
まとめというか一言
美味しかったです(*´ω｀*)