栄養満点！もうかさめのオーブン焼き定食を作りました。
知ってる人も多いと思うけれど【まごわやさしい】は、下の７品目をバランスよく食卓に摂り入れるための合言葉をいいます。
- ま→豆、味噌、豆腐
- ご→ごま、ナッツ類
- わ→わかめなどの海藻類
- や→野菜
- さ→魚
- し→シイタケなどのキノコ類
- い→芋
今日は、それら７品目すべてが摂れる「もうかさめのオーブン焼き定食」を作りました。
こんなのです。↓
もうかさめのオーブン焼き、ほうれん草のおひたし、ひじきの白和え、人参の葉味噌のもち麦入りお結び、春菊のお味噌汁、です。
ほうれん草のおひたしの作り方は、簡単なので写真なしで書きます。水で洗ったほうれん草を茹でて水につけて冷まします。水気を絞って食べやすい長さに切ります。さらに水気をきつく絞ってお皿の上において鰹節と醤油をかけたら完成です。
春菊のお味噌汁の作り方も簡単なので写真なしで書きます。水で洗った春菊を食べやすい長さに切って鍋に入れます。水、粉末だし、を入れて春菊に火が通るまで煮ます。火を止めて味噌を溶かし入れたら完成です。
【人参の葉味噌のもち麦入りお結び】は、もち麦入りごはんをお結びにして人参の葉味噌を塗って作りました。
人参の葉味噌の作り方は、コチラに書いています。↓
【作り置き】人参の葉味噌の作り方。 - くまさんの健康ひとりご飯
もうかさめのオーブン焼きの作り方。
材料 一人分
- もうかさめ ２切れ
- 新じゃがいも 小さいの１個
- 新玉ねぎ 小さいの１／２個
- ミニトマト ３個
- にんにく １かけ
- 粗塩 一つまみ
- コショウ 少々
- 乾燥バジル 少々
- ピザ用チーズ 適量
- オリーブオイル 大匙１
作り方
新じゃがいもは、水で洗って皮ごと薄切りにします。水にサッとさらして水気を切って耐熱皿に並べます。
新玉ねぎ１／２個は、皮をむいて薄切りにします。じゃがいもの上に広げます。
ミニトマトは、水で洗ってヘタをとって半分に切ります。じゃがいもと玉ねぎの脇にのせます。
にんにくは、皮をむいて薄切りにします。玉ねぎの上にのせます。
もうかさめをのせて、粗塩、コショウ、バジル、をかけます。
ピザ用チーズをかけて、最後にオリーブオイルを全体にかけます。
１６０度のオーブンで４０分間じっくり焼きます。焼き時間はオーブンによって変わるので、様子をみながら焼いてください。
とっても美味しかったです(*´ω｀*)
ひじきの白和えの作り方。
材料
- 絹豆腐 １５０ｇ
- 乾燥ひじき 大匙２
- 冷凍枝豆 １２０ｇ
- しめじ １／４パックくらい
- 料理酒 大匙１
- 本みりん 大匙１
- 白だし 大匙３
- 白練りごま 大匙１
作り方
絹豆腐は、キッチンペーパーに包んで耐熱皿の上にのせます。５００ｗのレンジに２分間かけます。取り出してそのまま冷まして水気を切ります。途中で一度キッチンペーパーを取り換えてしっかり水気を切ります。
具の準備をしていきます。乾燥ひじきは、水につけて戻します。
冷凍枝豆は、解凍してサヤから豆を外します。
しめじは、石づきをとってほぐします。
鍋に、水気を切ったひじき、枝豆、しめじ、料理酒、本みりん、白だし、を入れて弱中火にかけます。
木べらなどで混ぜながら焦がさないように注意して汁気がなくなるまで炒め煮します。これで具の準備は完了です。このまま冷ましておきます。
タッパーに、白練りごま、冷ました具、水気を切った絹豆腐、を入れて豆腐をくずしながら混ぜ合わせます。
これで完成です。
とっても美味しかったです(*´ω｀*)
【まごわやさしい】の内訳はこんな感じでした。↓
- ま→ひじきの白和え（豆腐、枝豆）、お結び（味噌）、お味噌汁（味噌）
- ご→ひじきの白和え（白練りごま）
- わ→ひじきの白和え（ひじき）
- や→もうかさめのオーブン焼き（玉ねぎ、ミニトマト）、お結び（人参の葉）、おひたし（ほうれん草）、お味噌汁（春菊）
- さ→もうかさめのオーブン焼き（もうかさめ）
- し→ひじきの白和え（しめじ）
- い→もうかさめのオーブン焼き（じゃがいも）
今までに私が作った【まごわやさしい】の食事の作り方は、コチラから見れます。↓
まごわやさしい レシピ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
栄養満点、食べ応え満点、まんぷく大満足です(*´ω｀*)